白人饭减脂的滤镜，终于还是被打破了。

赛百味的金枪鱼搭配美乃滋清爽可口，Wagas 的煎牛肉能量碗蛋白丰富，但对于吃什么都喜欢来口热乎的中国胃，长期还是很难吃惯。白人饭，更像是午餐 " 糊弄文学 " 的代名词，以食材简单、做法简易著称，精髓在于 " 生、冷、少 "。

都市年轻人终于不再把白人饭奉为圭臬，他们开始从日常食物中找到健康又美味的选择。

" 白人饭 " 的思路可以借鉴，但是口味决定了这种方式很难具有持续性。而生活化减脂也许可以让胃口少遭点罪，不只像西方白人饭那样只吃菜叶子、生番茄，对于绝大多数中国人来说，还需要符合从小习以为常的饮食文化，达到心理满足。

不仅如此，一顿减脂营养餐，还需要透过现象看本质：顿顿白人饭，不仅胃口受不了，营养也很难跟上。

社交媒体上展示的大部分白人饭，不论是食物种类和食物量，都比平常的减脂餐还少，很多人的 " 白人饭 " 食物种类也就 2~3 样，甚至几片黄瓜、三两口鸡蛋就打发了一顿。

与此同时，花样繁多的中餐也在挺进欧美市场，杨国福麻辣烫已经在欧美数个城市陆续开店，海底捞火锅的扯面视频在海外出圈。照顾到减脂的白人饭和兼顾口味的中餐，其实都得到了全球受众的支持。

但想要维持健康营养，高油盐和过于清减都不是可持续的方法。

根据《中国居民膳食指南》，每人每天最好吃 12 种以上食物，其中包含至少 300 克蔬菜， 200~350 克水果，200~300 克谷类，120~200 克鱼肉蛋类。这仅通过几筷子沙拉、几片面包奶酪火腿片是很难满足的，长期还有可能会造成营养不充足。

而在社交媒体中，" 黄人饭 " 的热度开始赶上白人饭，指的是有着中餐口味的减脂餐。各种满足口味并同样能够控制卡路里的中餐美食开始回到减脂人的饭桌。

面对博大精深的中华美食，可以在一天中选择某一餐，或者阶段性穿插着吃白人饭。但胃口不会骗人，中餐确实更佳。

一、白人饭虽健康，但亚洲人坚持不了太久

" 白人饭 " 健康餐的声量好像突然间式微了。

"White People Food" 一度成为现象级热词，从不开火、不切菜、不用洗碗洗锅，到营养、健康、减脂、快捷还省钱，" 白人饭 " 在打工人中快速流行。

但是这种 " 只维持生命体征 "，不考虑 " 口味需求 " 的白人饭，好像有点过气了。

" 用新鲜的食材和复杂专业的厨具烹饪出‘能咽下去’水平的食物。" 在美国留学的 Andreo 对白人饭的评价如是。

对于长期离家的留学生来说，白人饭不是尝鲜，而是日常。因此，Andreo 对于中华传统美食的渴望就显得更加强烈。

而在上海的上班族小耳对于白人饭的看法则相对中立。" 我没时间做饭，吃白人饭省钱，而且吃完了下午不会犯困。"

但是小耳解释道，" 放假、周末，还有即将到来的五一，白人饭我是绝对不会碰的。"

可以看出，对于中国胃来说，白人饭不能称为一道正儿八经的 " 餐食 "，更像是糊弄了事的填肚子。

事实上，即使在国外，" 白人饭 " 也更像是一种零食。在欧美的饮食文化中，习惯将隆重的一餐放在晚上，而午餐和晚餐之间的间隔比较长，人们便在下午加一顿简餐。这股潮流从英国传到法国、日本，甚至逐渐将午餐也简化，食谱不断变化，却都保留了烹饪简单、分量较少的特点。

而白人饭的流行其实也契合中国营养学会曾经的一项调查，其中显示，绝大多数中青年人至少尝试过一次轻食。原因很简单：烹饪简单、分量较少，恰恰切中了当代人的痛点——想健康、要减肥，不愿意做饭。

但上千年中华美食的熏陶，还是让中国胃无法彻底接受这种 " 没有锅气 " 的餐食。

在社交媒体上，取代白人饭的是，" 黄人饭 " 又开始火了，已经成为高点击量的热议话题

言简意赅，" 黄人饭 " 指的是有着中餐基因的减脂餐。对于更多中国胃来说，" 白人饭是生存，而黄人饭才是生活 "。

二、" 黄人饭 " 健康餐，重回饭桌

有着 " 中餐基因 " 的减脂餐，可以是东北蘸酱菜、不放油条的鸡蛋煎饼和用空气炸锅做的烤羊肉串、减去三分之一主食、多加菜的兰州拉面。

其实，" 减脂餐 " 不等于吃草，更不只属于 " 白人饭 "。根据中国营养学会发布的《2020 年中国人群轻食消费行为白皮书》的描述，轻食并不等同于沙拉，它更像是一种新型的适量、均衡、简单餐饮形态，为食用者提供一种低脂肪、低热量、低糖且高纤维、高饱腹感的食物。

将减脂餐拆解，其实也不过是碳水、蛋白质和绿叶菜。白人饭没有更高贵，吃牛油果和鹰嘴豆也并不是更有优越感。

小红书 @betterwe 星球

而中式轻食市场也开始逐渐受到市场欢迎。比如，2022 年初，成立了一批以简糖教授为代表的中式健康餐餐饮品牌，此后在各大外卖平台上的销量便迅速与西式沙拉平分秋色，且收获一众好评。

沙野轻食推出了三款 " 轻食粥 "；李子白、亲觅轻趣轻食品牌也纷纷推出清炒油麦菜、粗粮虾仁等中式热食；各种口味的 " 鸡丝荞麦面 " 开始成为传统西式沙拉店的推荐品类。

而在海外，中餐也在侵入白人食堂。杨国福、张亮麻辣烫开始加速品牌出海计划，杨国福在欧洲市场接连开店， 入驻城市包括但不限于伦敦、鹿特丹、维也纳、巴塞罗那、马德里、杜塞尔多夫等，吸引了众多食客的目光。

无论是轻食还是热食，新型的中式低卡减脂餐饮形态正在重新崛起。减脂人的饭桌上，中华美食始终扮演着最重要的地位。而减脂餐的概念几经演变，早已从 " 只吃草的低卡沙拉 " 进阶为" 兼顾口味的均衡营养搭配 "。

但是，社交媒体上还是有大量 " 白人饭 " 的拥趸。" 通过简单的饮食稳定血糖、缓慢掉秤 "，白人饭在一定营养学基础上，确实帮助很多人达到了维持营养和健康的目的。

从营养学角度来看，" 白人饭 " 用新鲜生冷、未加烹饪的蔬菜，混合各种口味的酱汁。就算是 " 糊弄 "，也可以品尝到自己喜欢的味道。

并且，只要在用餐时摄入大量蔬菜和蛋白质，将碳水后置，还能有效降低血糖波动。也有小红书博主称，在制作白人饭时，控制摄入的量和酱料，已经达到了效果明显的减重目的。

但其实不难发现，控制摄入量和酱料、碳水后置、摄入大量蔬菜和蛋白质，上述所有白人饭的优点，中餐也可以做到。

维持健康营养，或是想要达到减脂目的。本质是摄入营养、均衡的一顿饭，" 白人饭 " 或是 " 黄人饭 " 并没有什么大差别。

三、不再靠 " 吃草 " 减脂，才有持续性

如果将各个不同文化的饮食泛类做一个优缺点梳理。他们其实都有长处，且有着可以充分发挥优势的时间段。比如：

从长期坚持的角度来说，白人饭和黄人饭都不是靠 " 吃草 " 达到减脂目的，而是契合自己的当下需求，通过多样化来达到持续性。

而对于更多无法适应白人饭生冷、单一模式的人来说，选择中餐或许是更优解。

并且，即使是白人饭，也需要更加科学地吃饭，而不是每天几两生菜、几个鸡蛋敷衍了事。

遵循中国居民膳食宝塔，想要持续性生活化地维持健康饮食，应该是让餐食适应自己的中国胃，而不是规训自己的中国胃。