" 完了，又吃多了…… "  

面对美食，大多数人都难抵诱惑。尤其是在冬天，天气越来越冷，嘴巴总是忍不住吃吃吃吃，吃完也是真后悔。于是，各种补救措施都在脑海中浮现了出来。网上流传的 " 暴食后自救方法 " 很多，仿佛只要照着做就是暴食的 " 后悔药 "，能够避免长膘。

图：社交平台截图

但这些所谓的 " 自救 " 方法，真正有用的却寥寥无几，有些甚至会危害健康。这篇文章我们就来说说网传的各种 " 暴食后自救方法 "，最后告诉大家大餐后如何科学 " 自救 "。

这些很火的暴食后自救方法，

到底行不行？

翻翻各种社交平台，关于暴食后自救的方法数不胜数。有些方法略有道理，有些方法不仅没用还可能危害健康。

1

暴食后吃泻药 / 减肥药   ❌

图：社交平台截图

服用泻药 / 减肥药在促进排便的同时，也会排出大量水分、电解质，出现脱水，从而造成体重暂时性下降的假象，这并不是真正的减脂。

很多泻药的主要成分是大黄、芦荟、番泻叶、波希鼠李皮、决明子等物质，它们大多数含有蒽醌类物质。这类物质在进入人体后，在大肠被细菌代谢为活性蒽醌苷元，通过增加结肠推进性蠕动，从而促进排泄。但长期滥用蒽醌类药物会损伤肠道，引起结肠动力减弱和肠道菌群失调和大肠黑变病，且黑变程度与服用蒽醌类泻剂的时间及总量成正比。 [ 1 ]

还有一些酚酞类刺激性泻药，吃了以后会在肠道内与碱性肠液相遇形成可溶性钠盐，促进结肠蠕动，进而排泄，但对胃肠道具有一定程度的损伤。不过，在 2021 年，我国已经停止了对酚酞片的生产、销售和使用。 [ 2 ]

不仅如此，滥用或经常吃泻药还会破坏肠道菌群平衡，导致肠道功能紊乱，甚至出现药物依赖。这种方式并不是暴食后的自救，而是进一步的伤害。

2

暴食后催吐自救   ❌

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部分人在暴饮暴食后，会用手抠喉咙进行催吐，这种方式对身体伤害很大！催吐的过程中，食物和胃酸会刺激喉咙和食管，可能会损伤食管、咽喉、牙齿，还容易误吸到气管里，出现生命危险。

经常催吐会让部分人出现行为成瘾和心理依赖，不仅难以戒掉，还可能会导致习惯性恶心、呕吐；也可能会导致水电解质紊乱，低钾血症、低钠血症、代谢性碱中毒、心律失常、胃肠道损害等。 [ 3 ]

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3

高糖饮食后，多吃 " 丙醇二酸 " 食物   ❌

理论上，丙醇二酸能抑制体内糖类物质转化成脂肪，从而防止体内脂肪沉积和堆积，这对有减肥和控制体重需求的人群或许有些帮助。但目前，还没有确凿的人体临床证据。

此外，大多数食物中丙醇二酸含量并不算丰富，比如黄瓜、冬瓜中含有微量丙醇二酸，有数据显示，普通黄瓜的丙醇二酸含量大约为   0.1~1   克 /100   克。 [ 4、5 ]

4

高油饮食后，多喝茶或苹果醋   ❌

很多人认为多喝茶能 " 刮油 "，而苹果醋能提高代谢、燃烧脂肪，实际上这俩都不靠谱。

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首先，关于喝茶能 " 刮油 " 只是人们的臆想而已。脂肪的消化吸收主要在小肠，然后会在胆汁和脂肪酶的帮助下，分解成小分子物质，通过小肠绒毛进入小肠细胞内，再循环进入血液。 [ 6 ] 而喝下去的茶进入胃中后会被排空，不会到小肠中去 " 刮走 " 脂肪。

由此可见，只是在暴食后偶尔喝一次茶水，对降低脂肪并没有多大帮助，更大的意义在于补充了水分。

至于喝苹果醋减肥，目前并没有证据表明苹果醋能显著提高代谢帮助减肥。如果长期大量喝苹果醋，可能会损伤牙釉质、导致胃部不适，还可能会导致血钾降低。 [ 9-13 ]

5

暴食后过度运动   ❌

暴食后很多人会疯狂地运动，试图抵消吃进去的热量，防止长肉。有主动运动消耗热量的认知是值得鼓励的，但适当即可，切勿过度疯狂运动。

首先大餐后过度运动，可能会影响肠胃功能或导致胃部不适。其次，这种 " 先放纵再补救 " 的模式可能会影响心脏的健康。2025 年 1 月，发表在《自然界》的一篇关于 " 中等强度间歇运动加剧高脂肪、高热量饮食喂养小鼠的心脏脂肪毒性 " 的研究中，研究人员通过对不同强度的运动分析发现，中等强度和高强度运动虽然可以改善全身脂肪沉积，但却会加剧高脂、高热量饮食诱发的心肌病，而低强度的运动则会改善心脏健康。 [ 15 ] 虽然目前的研究结果还只是动物实验，但也给我们敲了个警钟。

也就是说，在暴食了高脂高热量大餐后，过度运动虽然可能会减少脂肪堆积的情况，但却可能会危害心脏健康。另外，如果是晚上大量运动，还可能会因交感神经兴奋而影响睡眠质量，应该科学规律的运动。

6

暴食后，多吃含钾食物  

（一定程度上有效果）

这种方式还算靠谱，虽然不能减肥，但可以减轻身体水钠潴留的情况，帮助体重回落。

这是因为，暴食口感偏咸、盐含量高的食物后，会导致身体钠离子和水分异常滞留，引发水肿及体重增加，也就是所谓的水钠潴留。

摄入富含钾的食物可以帮身体补钾，充足的钾可以帮助肾脏排出多余的钠和水分，从而减轻水肿，让体重回落到正常水平。

图：社交平台截图

饮食中富含钾的食物很多，比如青稞、荞麦、燕麦等全谷物；蛇瓜、毛豆、羽衣甘蓝、苦苣菜、苋菜、菠菜等蔬菜；黄蘑、木耳、榛蘑等菌菇；牛油果、香蕉、葡萄柚、番石榴等水果；榛子、松子、杏仁、开心果等坚果。

需要提醒的是：暴食后吃富含钾食物的这种自救方式，并不是真的让你 " 不长胖 "，而是有助于排出身体多余的水分，给人感觉轻松一些。

暴食后如何紧急补救

更科学？

偶尔暴食后不用有太大心理压力，可以选择相对轻松自由的一天或不连续的两天做一个轻断食，热量摄入控制在 500~600 千卡，相当于 "5+2 轻断食 " 中断食日模式，同时也要注意搭配，比如主食粗细搭配、多吃蔬菜、选择优质蛋白质食物、不吃高热量零食等。这样既制造了可观的热量缺口，又能摄入一些关键营养，但不要长期采用这种饮食模式。

一份热量约 550 千卡的食谱举例：

早餐（约 138kcal）：1 盒酸奶（100 克）+1 个鸡蛋

上午加餐（约 14kcal）：1 根水果黄瓜

午餐（约 200kcal）：50 克鸡胸肉 +300 克清炒小白菜 +1 拳头蒸红薯

下午加餐（约 60kcal）：10 克腰果

晚餐（约 140kcal）：1 碗冬瓜汤 +1 拳头北豆腐

另外，还有三件事情同样关键。

多喝水

少量多次足量饮水，可以促进身体代谢，帮助肾脏排出废物和多余的钠。

适量运动

餐后不要立即做高强度运动，可在饭后半小时进行较低强度的运动，比如散步。

保证睡眠

睡眠不足会扰乱食欲调节激素，其中生长素释放肽（也叫饥饿激素）会升高，瘦素（促饱腹感的激素）会降低，二者都与食欲相关。熬夜导致的激素变化会让第二天进食量有所增加，并渴望吃高热量的食物，从而增加肥胖风险。 [ 16 ] 暴食后保证 7~8 小时的优质睡眠，有助于稳定情绪和控制食欲。

总结：

对于网上流传的各种 " 暴食后自救方法 "，要理智看待，不可一味效仿，警惕 " 自救 " 不成反伤身。

脂肪不是一朝一夕堆积出来的，而是一个缓慢的累积过程，某一天暴食的一顿饭的热量，并不会立刻转化为身上的肥肉。暴食餐后体重飙升，更多是水分和未消化的食物。不必因为一次的暴食就有负罪感，只要科学饮食或合理断食，即可逐渐恢复理想体重。当然了，还是建议应该保持规律适量的进餐模式，不要暴饮暴食也不要过度节食。

参考文献

[ 1 ] 长期应用刺激性泻药致结肠黑变病 2 例病例分析 [ C ] // 中国药学会 .2016 年中国药学大会暨第十六届中国药师周论文集 . [ 出版者不详 ] ,2016:970-973.

[ 2 ] https://www.nmpa.gov.cn/yaopin/ypggtg/20210114081322118.html

[ 3 ] 郝伟 , 陆林 . 精神病学（第八版） [ M ] . 人民卫生出版社 ,2018.

[ 4 ] 孙嫣然 , 秦智伟 , 周秀艳 , 辛明 . 不同因素对黄瓜丙醇二酸含量的影响 [ J ] . 中国农学通报 ,2013,29 ( 34 ) :85-89

[ 5 ] 高洁 , 秦智伟 , 周秀艳 , 等 . 黄瓜高丙醇二酸含量种质资源筛选 [ J ] . 中国蔬菜 ,2012, ( 22 ) :30-34.DOI:10.19928/j.cnki.1000-6346.2012.22.005.

[ 6 ] 朱大年 , 王庭槐 . 生理学 ( 第 8 版 ) [ M ] .2013, 北京 : 人民卫生出版社 .

[ 7 ] Nagao, T., Komine, Y., Soga, S., Meguro, S., Hase, T., Tanaka, Y., & Tokimitsu, I. ( 2005 ) . Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men. The American journal of clinical nutrition, 81 ( 1 ) , 122 – 129. https://doi.org/10.1093/ajcn/81.1.122

[ 8 ] Nagao, T., Hase, T., & Tokimitsu, I. ( 2007 ) . A green tea extract high in catechins reduces body fat and cardiovascular risks in humans. Obesity ( Silver Spring, Md. ) , 15 ( 6 ) , 1473 – 1483. https://doi.org/10.1038/oby.2007.176

[ 9 ] 陈正函 , 吕晓玲 , 徐蕾然 , 等 . 绿茶多酚的最适冲泡溶出条件及成分分析 [ J ] . 食品工业科技 ,2013,34 ( 01 ) :277-281.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2013.01.076.

[ 10 ] Kondo, T., Kishi, M., Fushimi, T., Ugajin, S., & Kaga, T. ( 2009 ) . Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects. Bioscience, biotechnology, and biochemistry, 73 ( 8 ) , 1837 – 1843. https://doi.org/10.1271/bbb.90231

[ 11 ] Khezri, Solaleh & Saidpour, Atoosa & Hosseinzadeh, Nima & Amiri, Zohreh. ( 2018 ) . Beneficial effects of Apple Cider Vinegar on weight management, Visceral Adiposity Index and lipid profile in overweight or obese subjects receiving restricted calorie diet: A randomized clinical trial. Journal of Functional Foods. 43. 95-102. 10.1016/j.jff.2018.02.003.

[ 12 ] Launholt TL, Kristiansen CB, Hjorth P. Safety and side effects of apple vinegar intake and its effect on metabolic parameters and body weight: a systematic review. Eur J Nutr. 2020 Sep;59 ( 6 ) :2273-2289.

[ 13 ] 刘学申 . 人牙釉质酸蚀损伤的相关影响因素研究 [ D ] . 西南交通大学 ,2012.

[ 14 ] https://www.health.harvard.edu/blog/apple-cider-vinegar-diet-does-it-really-work-2018042513703#:~:text=In%20all%2C%20the%20scientific%20evidence%20that%20vinegar%20consumption,means%20of%20losing%20excess%20weight%20is%20not%20compelling.

[ 15 ] Geng, J., Zhang, X., Guo, Y., Wen, H., Guo, D., Liang, Q., Pu, S., Wang, Y., Liu, M., Li, Z., Hu, W., Yang, X., Chang, P., Hu, L., & Li, Y. ( 2025 ) . Moderate-intensity interval exercise exacerbates cardiac lipotoxicity in high-fat, high-calories diet-fed mice. Nature communications, 16 ( 1 ) , 613. https://doi.org/10.1038/s41467-025-55917-8

[ 16 ] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. ( 2004 ) . Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS medicine, 1 ( 3 ) , e62. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员

审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 中国营养学会会员

        孙轶飞 河北医科大学医学教育史研究室主任 中华医学会医史分会委员

策划丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来 张林林

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