很多人可能没意识到：血糖失控早已不再是老年人的专属问题，它也正在迫近年轻人。

中国疾控中心   2025   年最新研究显示，20~24   岁男性糖尿病患病率已从   1.99%   暴涨至   7.42%，40   岁以下群体发病率   3   倍激增。国际医学界将 "35   岁 " 定为血糖管理警戒线，绝非危言耸听——这既是对年轻化趋势的应对，更是基于科学证据的健康预警。

换句话说，真正需要控糖的黄金期，其实发生在你以为还早的年纪。等到症状出现再补救，往往已经太晚。

那么，为什么偏偏是这个年龄，就该提前管好我们自己的血糖？

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

为什么建议 35 岁就开始控糖？

美国糖尿病协会（ADA）和我国最新版的《中国糖尿病防治指南（2024   版）》 [ 2 ] ，都把该查血糖的年龄从   40   岁提早到了   35   岁 [ 1 ] 。这可不是随便改的，而是有两个实实在在的身体规律作依据：

1

代谢机能断崖式下降

30   岁以后，我们的肌肉量每年会少   1% —— 要知道肌肉是帮身体 " 消化 " 葡萄糖的 " 小帮手 "，肌肉少了，处理血糖的本事就慢慢变弱；到了   35   岁，胰腺里负责分泌胰岛素的 " 小工厂 "（β 细胞）老化速度还会加快，胰岛素分泌得少了、效率低了，血糖就更容易升高。

更要注意的是，35   岁左右如果血糖偏高，还会留下 " 坏记忆 " —— 就算后来把血糖控制好了，之前高血糖对血管造成的损伤，也会一直悄悄发展（这就是医生说的 " 代谢记忆效应 " [ 3 ] ）。

2

现代生活方式的叠加风险

这个年龄段的人大多要应对工作压力、天天坐着不动、睡不够，还常吃高糖高热量的食物，这些都会让身体对胰岛素 " 不敏感 "（也就是 " 胰岛素抵抗 "）—— 相当于胰岛素这个 " 血糖搬运工 "，没法好好把血糖运走。

研究发现，35   岁后如果不管血糖问题，每年会多   5%   到   10%   的人从血糖偏高变成   2   型糖尿病；但如果早注意、早调整，这个风险能直接降一半还多（51%） [ 4 ] 。

中国疾控中心慢病中心明确指出，具备以下任意一项特征者，即使未满   35   岁也需提前控糖：

体型相关：BMI ≥ 24kg/m ²（超重）或≥ 28kg/m ²（肥胖）；男性腰围≥ 90cm、女性≥ 85cm（中心型肥胖） [ BMI（体重公斤数 ÷ 身高米数的平方） ] 。

遗传与病史：一级亲属（比如爸妈、亲兄弟姐妹）有糖尿病史；曾患糖尿病前期（空腹血糖 5.6-6.9mmol/L）；有妊娠期糖尿病史或分娩过≥ 4kg 巨大儿。

生活方式：每周运动＜150 分钟（缺乏体力活动）；长期久坐（每日≥ 8 小时）；频繁摄入高糖饮料、超加工食品。

并发症关联：高血压（收缩压≥ 140mmHg 或舒张压≥ 90mmHg）；血脂异常（甘油三酯＞2.22mmol/L）；动脉粥样硬化病史。

特殊情况：长期服用类固醇药物、抗精神病药；多囊卵巢综合征患者；皮肤出现黑棘皮病（颈部、腋窝色素沉着）。

为什么建议你提早控糖？

不止预防糖尿病，还有这些好处

保护胰岛 β 细胞功能

糖尿病刚出现的时候，身体里负责分泌胰岛素、调节血糖的 " 核心小工厂 "（胰岛 β 细胞）还没完全坏透。这时候严格控糖，就像给这个小工厂 " 减负 " ——不用再拼命加班分泌胰岛素，能慢慢缓过来，延缓它变老变弱，为以后控血糖打下好基础。

比如有些人刚查出糖尿病，医生会建议 " 短期用胰岛素帮身体控糖 "（就是说的 " 胰岛素强化治疗 "），这么做能让 β 细胞好好休息，不少人甚至能达到 " 血糖不用药也能稳住 " 的效果（也就是 " 糖尿病缓解 "）。

降低并发症风险

心脑血管疾病：高血糖就像把血管泡在糖水里，时间长了血管内壁会被慢慢腐蚀，变得又窄又硬（这就是 " 动脉粥样硬化 "）。英国医学期刊   2025   年研究 [ 5 ] 指出，35   岁前开始控糖，长大以后得心脏病、中风的风险会少   20%；其中心梗风险降   25%、中风降   31%。

微血管病变：早期严格控糖可使视网膜病变风险降低，延缓糖尿病肾病进展，减少尿毒症发生。

神经病变：控制血糖有助于保护神经功能，减少肢体麻木、疼痛等并发症。

3

早期控糖能留下 " 好底子 "：改善代谢记忆效应

医生发现，早期把血糖控好，身体会留下 " 好记忆 " ——就算后来偶尔血糖有点波动，之前打下的好基础，还能一直帮着降低并发症风险。反过来要是早期不管血糖，等后来再想补救，之前的坏影响就很难彻底扭转了，相当于 " 一步错，步步难 "。

4

" 省钱 "：降低医疗成本

糖尿病每个月的药钱可是一笔不小的开销，糖尿病并发症更不是 " 省油的灯 "。早期控糖能少得并发症，自然就不用花后面 " 透析、做手术 " 这些大价钱。

简单实用的控糖小技巧

饮食巧搭配

每餐按 "1   拳主食   + 2   拳蔬菜   + 1   掌蛋白质 " 的比例装碗，遵循 " 蔬菜→蛋白质→主食 " 顺序进食；减少精制主食，比如把平时   1   碗白米饭，换成半碗白米 + 半碗糙米 /   燕麦 / 玉米等粗粮，选择低   GI（升糖指数）食物，尽量避免含糖饮料和甜品。

运动碎片化

看到 " 运动 " 两字很多人就要拿 " 时间忙 " 当挡箭牌了，刷手机可以碎片化，运动又何尝不可呢？比如提前   1   站下车，快走   10   分钟到单位，下班同理，每天   2   次快走，就能凑够   20   分钟。再比如刷剧时，可以同时做原地跑、跳，举哑铃。再不济，饭后做点家务、陪娃一起运动也比躺着强。

零食替换

用原味坚果、无糖酸奶、新鲜水果替代蛋糕、饼干，办公室常备独立小包装，避免应急时选择高糖零食。

参考文献

[ 1 ] ADA. Standards of Care in Diabetes-2025 [ J ] . Diabetes care, 48 ( Supplement_1 ) , S1 – S366.

[ 2 ] 中华医学会糖尿病学分会 . " 中国糖尿病防治指南 ( 2024 版 ) ." 中华糖尿病杂志 17.01 ( 2025 ) :16-139.

[ 3 ] Ranjit Unnikrishnan , R M Anjana, V Mohan,Importance of controlling diabetes early--the concept of metabolic memory, legacy effect and the case for early insulinisation.J Assoc Physicians India. 2011 Apr:59 Suppl:8-12.

[ 4 ] Davoodian,N.,Lotfaliany,M.,Huxley, R.R. et al. Regression from prediabetes to normoglycaemia and the role of cardiometabolic risk factors on the subsequent risk of developing type 2 diabetes. Diabetologia ( 2025 ) .2025 Oct 18.  

[ 5 ] BMJ Group. Early life sugar restriction linked to lasting heart benefits in adulthood [ J ] . BMJ, 2025, 381: e073219.

策划制作

作者丨许可 温州医科大学附属第一医院 内分泌主治医生

审核丨查英 复旦大学附属上海市第五人民医院内分泌副主任医师

策划丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来 张林林

相关推荐

1.求求你，一定要在这个岁数前戒烟！

2.1 个很 " 旺自己 " 的说话方式，照着做，真的会变好运！

3.40 岁后这 2 个器官 " 断崖式 " 衰老！国家点名：这 2 项检查别漏掉

4.新研究！1 个零成本延缓大脑衰老、提升记忆力的方法，真的超简单

5.穿睡衣 VS 裸睡，到底哪个更健康？真相让人大吃一惊

本文封面图片及文内图片来自版权图库

转载使用可能引发版权纠纷

原创图文转载请后台回复 " 转载 "

点亮 " 推荐 "

一起涨知识！