作为一个从早期版本就接触 Keep 的用户，我一直很认可它「自律给我自由」的理念，也在它的帮助下形成了长期运动的习惯。但与此同时，正如许多老用户所说，前几年的 Keep 界面的确越发有「大杂烩」之感——跑步、记录、商城、社区层层叠叠，功能都在，但每次打开都要在各级入口里翻找。

因此，用上 Keep 9.0 的那天，我一直在新旧版本之间来回切换对比。单说首页顶部，旧版并排挤着整整七个入口，还得左右滑动才能看全；而新版相同位置只剩下「课程」和「计划」，其它信息被重新安排到了更合适的位置。这种「减法」，是整个 9.0 最直观的气质。

这次改版的时间点也颇值得一提。就在一个月前，Keep 发了一份让行业略感意外的年报：这家公司首次在全年口径下实现盈利，经调整净利润 2522 万元。年报表示，Keep 将继续向「AI 驱动的运动健康生态」进化。9.0，就是这套战略落到用户手里的第一个版本。

然而，过去两三年，行业里已有太多「All in AI」的宣传，很多最后落地的无非是一个炫彩对话框外加一个通用大模型的 API ——「AI 助手」就这么粉墨登场。这种仓促的「AI 化」大多停在宣传层面，和真实使用严重脱节。

因此在深度体验 Keep 9.0 这一周中，我最想获得答案的问题是：这个在垂直运动赛道深耕十年的老兵，是否真的能用 AI 让运动这件事变得更高效、更科学？下面，我想从 AI 教练的实际表现、「训练动线」的重塑，以及数据解读的深度这三个维度，和大家聊聊 Keep 9.0 的变化。

▍常驻 AI 教练卡卡：不只是一个更聪明的对话框

对 Keep 用户来说，AI 教练卡卡其实不算是新面孔。但在旧版里，它总有一些「深居简出」的意思，低调地藏在「日程」页面的左上角，更像一个附加组件而不是主要功能。

Keep 9.0 给了卡卡更多「露脸」的机会。现在，除了继续在「日程」页面坐镇外，卡卡几乎进驻了其他每个一级页面的右上角：无论是想寻找符合当下身体状态的课程、分析上一次跑步的成绩，还是记录当日的饮食，都可以随时随地将它唤出。这看似只是视觉优先级上的调整，却让 AI 从「功能之一」变成了「功能之上」，我主动使用卡卡的频率也因此明显变高。

卡卡的姿态也变得更加主动。「日程」页面顶部，它会根据当前的时间和对你的了解实时给出周到的健康提示，从「晨起喝杯温水」到「下午久坐时抬抬肩」再到「睡前试试腹式呼吸」。往下的「与教练聊聊」板块则列着几条同样贴近真实情境的问题，例如「上班碎片时间能做什么轻活动」「下班累了怎么快速缓过来」，对打工人可谓体贴备至。

跟卡卡熟络之后，它的能力越发让我惊喜。特别值得一提的是多模态识别。在运动生活中，大多数信息是难以用文字描述的：你不一定记得清上一顿吃得是否健康，也不一定知道一组动作做得是否标准；但一张图片、一段视频往往就能说明问题。而这些卡卡现在都能看懂。

例如，前几天晚上和朋友吃了顿饭。放在过去，要想记录清楚，得对着菜单慢慢回忆和输入；但现在，只需要给卡卡一张菜上齐后的打卡照片，它就能完整识别出其中的每一道菜品，并估算出单人分量的热量。

又比如，把一段自己练深蹲的视频发给卡卡，它很快给出了一份截取关键帧的详细分析：先是识别出我存在「膝盖晃动」的问题，判断可能是「膝关节周围肌肉力量不足或核心稳定性较差」，并提示长期如此会增加膝关节软骨和韧带的负荷；随后给出的改善方案也相当具体：靠墙静蹲，每次 30 秒，每组 3 次，循序渐进提升稳定性。

此外，卡卡现在还可以根据一张腿部照片评估潜在问题，根据问卷回答评估睡眠质量，并在最后都落地到具体的康训建议。

卡卡的陪伴并不只体现在「眼前」，也可以通过「语音陪跑」功能常伴在「耳边」。一天傍晚，我在「运动」页面选择跑步模式、打开卡卡的语音陪跑，完成了一次三公里出头的慢跑。以下是卡卡在跑步过程中给出的一些提示，相信你一眼就能看出它与其他工具的不同：

这里，卡卡没有简单地报数或喊口号，而是把实时数据、身体感受与动作细节连在一起，强调顺应身体反馈、控制强度、优化姿态，持续把我拉回一个轻松、可持续、不过度消耗的正确区间，很好地体现了「长期适应、科学训练」为核心的陪伴式理念。

这些功能的底层，是 Keep 自研的运动垂直大模型 Keepace.ai。当我们向普通的 AI 助手请教健身问题时，往往会得到一套四平八稳的模板化回答。可是，运动指导并非简单的知识问答，并不是通用 AI 能轻易覆盖的场景。如果缺乏针对性，是有可能造成身体损伤的。

相比之下，Keepace.ai 的训练是一整套面向运动健康场景，包含高质量数据、训练到评测三方面专门体系。因此，在与卡卡对话的过程中，你会很明显地发现它特别注意你的个体情况，主动提示运动的风险和安全边界，甚至还能发现你提问中潜在的「健身伪科学」、识别出运动设备记录的异常值，从而预防伤害。

换言之，卡卡不仅知道该怎么练，更知道我不该练什么、什么更适合我。这种全面、专业，而又个性化的能力，给了我过去单纯关注记录时很难有的踏实感。

▍从找课到复盘：串起一条「训练动线」

和许多人一样，我打开 Keep 最常见的目的就是寻找一节课程，跟着训练。不过，这个听起来直截了当的需求，在旧版中其实并不算方便：你要在顶部横铺开的七八个标签里找到「课程」，还要在下面的瀑布流中翻找一通。所谓一鼓作气、再而衰、三而竭，很多时候，好不容易鼓起的运动毅力，就在这个过程中被消耗掉了。

Keep 9.0 大大改善了这个问题。如开头所说，现在启动后的首屏就是「课程」页面，不需要额外点击就能找课。筛选器从旧版单页摊开的布局拆分成难度、部位和时长三个独立选项，更加简洁高效。

当然，还有一种更方便的方法——直接「动嘴」，把你的需求告诉卡卡。我喜欢在晚上有余力的情况下在家做一些简单的力量训练，作为早上有氧的补充。有了卡卡，我只要一句「找一个三十分钟的无器械上肢力量训练」，就能获得一节完全符合要求的课程。

特别值得一提的是，「免费课」现在成为了显眼的单独分类。Keep 公告，将对所有用户免费开放海量精品课程。在社交媒体社区健身内容日益喧嚣的今天，免费课程其实已经不算稀缺资源。但 Keep 的免费课完全保持了跟付费内容一样的制作水准：每个动作都有计时、次数和语音提示，还配了专门的动作讲解可以反复查看；对入驻教练和内容的资质要求也为课程质量提供了基础保障。

应当说，一家刚刚首次盈利的上市公司，把「免费课」提到如此显著的位置，是一个颇有魄力的决定。其实，运动内容的价值不在于稀缺，而在于被使用、被体验；对一家运动健康服务来说，培养用户生态、多元化商业模式的最好方式，莫过于让更多人先练起来。

当然，单节课程只是训练的起点。要获得好的训练效果，真正关键的是怎么把一节节零散的课织成一张贴合自己的课程网格。这就轮到 Keep 9.0 的「智能定制计划」功能发挥用场了。

打开「智能定制计划」，一个很直观的感受是它完全是目标导向的：问卷并没有上来就让你选择运动类型，而是以图文说明让你找出自己希望重点改善的部位、达成的体态、目前的体能状态，以及能够腾出的时间。

例如，Keep 根据我的问卷答复，评估我属于直筒型体态、BMI 正常、运动能力中等，建议以中低强度的增肌类课程为主，并给出了 55 天、共 88 节课、60% 无氧配 40% 有氧的运动计划。这正好可以补充我目前以有氧为主的既有日程。

排好计划后，就可以在「日程」页面的「管理日程」界面看到一张排得明明白白的周历，每个日程都清楚标注了难度、时长和预估热量。可以看出，这份计划充分体现了有氧和无氧错开、大肌群和小肌群轮休的原则。

不过，计划毕竟赶不上变化。对健身应用一个常见的不满是，当你因为工作、生活中的特殊情况无法如期执行计划时，它不仅不「通融」，反而用刺眼的提示和通知来刺激你；很多人就在这样的打击下「破罐破摔」了。

因此，我很高兴看到   Keep 9.0 保留并强化了一个非常有人情味的设计——「请假」。日程页每一天的训练下方都挂着「请假」入口，你可以用「身体伤病」「太忙了」甚至「心情差」等客观或主观的理由，一次请最多 14 天假。请假之后，现有日程会自动顺延，不会有任何责备性的提示。这个功能看似琐碎，但对那些自律有执念、现实又有妥协的打工人来说，是一个非常重要的心理缓冲。

找到了适合的课程、也完成了训练，剩下的重要环节就是复盘了。

还是以上面那次三公里跑为例。跑完之后，我在卡卡对话框中选择「分析数据」技能，然后选择刚才的跑步记录，它就给出了一段详细而克制的解读。在卡卡看来，虽然平均 4 分 39 秒的配速值得肯定，但有 96% 的时间落在高强度间歇区间，平均心率高达 162 bpm，其中超过一半时间在乳酸阈值及以上。卡卡由此判断，身体为维持这个配速付出了比平时更大的生理代价，与当天累积的训练负荷和前一晚睡眠不足脱不了干系。

这段分析让我颇有感触。作为跑者，我们习惯盯着配速不放，但卡卡能够把心率、睡眠、当日训练量这些维度一起摊开，指出「好成绩」背后可能存在的透支。这是一个真正懂运动、也真正看过我过去记录的教练才会做的事。

卡卡也能帮你看整周的训练是否均衡。例如，你可以直接问它「这周目前为止的训练情况怎么样，后半周可以怎么调整」，它就会调出本周至今的所有数据，整理成「整体概览」和「核心洞察」两部分，指出具体是哪些部位还没有得到锻炼，并给出课程建议。

总结起来，Keep 9.0 通过页面和功能的合理调整，把规划、陪伴、复盘这三段原本「各自为政」的体验，整合成了一条有逻辑的训练动线。如果说过去打开 Keep，是带着一个具体问题来找一个具体答案；那么现在的 Keep 9.0 就更像一位在训练的每一个节点都能「搭把手」的教练，不仅有事可以随时问，而且能帮你发现容易忽略的问题和隐患。对一个没有私教、平时独自打卡的普通人来说，这比任何单一功能点的增加都更重要。

▍「我的」页面：让运动记录「开口说话」

用过各类运动 app 的人大概都有这样的体验：坚持了一阵子，攒下一批运动记录，但除了截图发朋友圈集赞，好像并没有更实质的用处。换句话说，数据是记下来了，但它们并没有带来更多的洞察。

Keep 9.0 中，「我的」页面得到了彻底重构，很好地回应了这个问题。进去之后，最显眼的变化是顶部的三个并列标签页：数据概览、全部数据、运动记录。熟悉旧版的朋友大概已经看出了差别：原来那个藏在二级页里的「数据中心」，被拆出来抬到了一级入口。

在这些新版块中，我最喜欢的是「数据概览」，因为它最充分地体现了 AI 对于运动健康管理的价值。打开「数据概览」，最先映入眼帘的是一张「健康状态」卡片，以仪表盘样式直观展示了 Keep 基于多项数据对你当日身体情况的整体评价和运动建议。

例如，本周前两天我睡得很短，在早上打开 Keep 时，它综合前几天的运动情况，把我的状态评估为「轻度疲劳」，建议我「做一段简单的轻活动，先把身体从静止状态慢慢激活，逐步找回良好状态」。

作为一个曾经被 Apple Watch 机械的「三环闭合」设计弄得颇有压力的人，我很赞赏 Keep 这种表达风格。它既没有把我当成需要被激励的懒人，也没有端出健身教练那种一本正经数落的架势；更像一位看惯了类似情况的朋友，先承认我当下的状态，再给一个执行门槛很低的小建议。

沿着「数据概览」往下翻，是步数、睡眠等基础模块的近 7 日图表，每个下面都跟着一两句解读，风格同样务实而不「内卷」。尤其不容错过的是最后的「上周运动周报」版块——它用直观的五维雷达图形式呈现了上周的运动消耗、次数、时长、天数等数据，每一项旁边还标注了与前一周对比的增减箭头。如果想看得再长一些，切换到「全部数据」标签页里的「运动趋势」，一眼就能看出自己的规律。

还有一个容易被忽略但我觉得相当体贴的小设计：「数据概览」的布局并非一成不变，而是提供了好几套「模板」，用户可以按当下最在意的练习方向切换。比如偏重跑步的用户可以选「跑步专项提升」，首屏推上来的就是跑步能力分、乳酸阈配速和本周跑量；偏重力量训练的则可以换成「运动能力提升」，首屏换作肌肉能力、体重和体脂率。

特别值得肯定的是，虽然「我的」页面处处体现着 AI 能力，但 Keep 还是保持了相当的严谨和克制：没有让大模型对着一堆数据自由发挥、吐出看似贴心的煽情文案。相反，每一条判断和建议背后都有具体的数据和研究作为支撑。

▍当 AI 介入后：运动 App 还会被如何重构？

回顾这一周多的体验，Keep 9.0 的意义在我的眼中也逐渐清晰起来。界面上的简化和整合背后，是这家公司重新梳理过去十年攒下的无数精品课程、140 亿条运动记录、海量饮食与身体信号这些「家底」，以 AI 为枢纽，将散落在各处的课程、工具和数据，编织成一条逻辑顺滑、体验连贯的「运动动线」。

站在运动爱好者的角度，我乐于见到这种变化。因为运动从来不是孤立的几分钟跟练或几公里的奔跑，它是一种贯穿日常、需要不断反馈与修正的生活方式。

而 Keep 9.0 也不是终点。根据 Keep 披露的规划，今年上半年还会陆续上线「AI 全家桶」，在 Keepace.ai 这个模型底座之上，搭建一个能跨场景主动服务的智能体网络，让更多的技能以统一入口开放给用户。

Keep 用了十年，它在我生活中的角色也一直在不断演变：从一个美观好用的运动记录工具，发展为专业全面的运动课程宝库，再进化到一位全天候陪伴的专业 AI 教练，主动地理解我、回应我。

通过与卡卡的持续对话，「自律给我自由」这句我看了十年的开屏语，如今也有了更丰富的意涵：真正的自律不只是计划和毅力，更是对自身状态的科学认知，是一种懂进退、有张弛的长期主义。