蛋白质是生命的物质基础，可以说没有蛋白质就没有生命。当人体丧失蛋白质总量的 20% 会直接导致死亡。蛋白质缺乏在成人和儿童中都有发生，处于生长发育阶段的儿童更为敏感，易患蛋白质 - 能量营养不良。蛋白质缺乏可出现疲倦、体重减轻、贫血等，尤其出现以下 5 个现象时，面诊医师排除其他疾病原因后，要考虑身体是否已经缺乏蛋白质，可遵医嘱及时干预。

5 个身体现象提示你缺蛋白质

1. 指甲病态

指甲的主要成分是蛋白质，若长期缺乏蛋白质，指甲会变软、变脆、生长慢、易断裂。

2. 头发变脆、变细

头发的主要成分也是蛋白质，为了保存能量和储存蛋白质，身体会减少头发中蛋白质的含量，这样头发就会发黄、变脆、变细，干燥而没有光泽、容易脱落。

3. 肌肉松弛

蛋白质是构建和修复肌肉组织的关键，若缺乏蛋白质，肌肉会减少、松弛，力量下降，影响运动能力。

4. 水肿

血液里也是含有蛋白质的，长期缺乏蛋白质会使血浆内的渗透压下降，血管里的水分渗透到血管外的组织里，引起水肿，通常下半身会先开始水肿。自己可以这样检测：用手按压身体，如果凹痕很久没消退，那可能是出现了水肿。

5. 免疫力下降，经常生病

如果蛋白质摄入不足，免疫细胞无法快速修复和增殖，缺乏蛋白质会导致免疫力低下，经常生病。

蛋白质需要摄入多少？

一般来说，成年女性摄入的蛋白质，最低不要低于 55 克 / 天，成年男性最低不要低于 65 克 / 天。

对于 65 岁以上的老年人、孕期和哺乳期女性、素食群体以及健身人士等特殊人群，具体摄入量还要有所增加。

蛋白质补充绝非多多益善

目前有肾功能不全的人群比率还是比较高的，有些人只是因为没有体检从而没有及时发现。如果肾功能异常，过量蛋白质会给肾脏造成负担，导致病情加重。

优质蛋白不能少

馒头、米饭也可以为人体提供不少蛋白质，但这类主食中的蛋白质不是优质蛋白。

优质蛋白质的食物来源有鸡蛋、牛奶、黄豆（大豆）、鱼类和瘦肉（白肉、红肉）。

优质蛋白质摄入量应该达到一天所需蛋白质总量的 1/2 到 2/3。

一般成人每日吃够 6 样宝

适量主食：男性 6 两以上，女性 5 两以上，生重，大约提供 20 多克蛋白质；

1-2 袋牛奶：300-500 克，300 克牛奶大约提供 10 克蛋白质；

1 个鸡蛋：一个中等大小的鸡蛋大约提供 7 克蛋白质，胆固醇高的人可以隔日吃 1 个鸡蛋；

3 两瘦肉：水产 + 禽肉 + 畜肉，净重，大约提供 30 克蛋白质；

25 克大豆：相当于大约 2-3 两豆制品，可提供 10 克左右蛋白质。

一斤蔬菜半斤果：生重，提供约 5 克蛋白质。

以上蛋白质含量为粗略估算，不同食材以及不同品牌，具体含量会有差别，尤其不同的豆制品会有一些数据差异，总的来说就是按照膳食宝塔图来安排饮食。有的朋友对重量没概念，可以参考一个鸡蛋大概重 50-60 克（约一两重）。

对于有忌口疾病的特殊人群，饮食遵医嘱。

文 / 于康（北京协和医院临床营养科教授）