对于忙碌的上班族来说，通常是早餐随便对付几口，午餐点个外卖，只有晚餐可以吃的 " 正经一点 "，备好一顿可口的晚餐，消除一天工作的疲劳。

可是不少人加班无常，晚餐时间经常难以掌控，有时候要到很晚才吃得上，甚至还要和朋友们深夜组局。这就要提醒一下大家了：晚餐吃不对或吃得晚，可不仅仅是长胖那么简单哦！

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晚餐吃太晚

  危害多多

晚餐大多是每天的最后一餐，也是很多人和家人吃饭、与朋友聚会的关键一餐。即便如此，我们也要尽早吃晚餐，如果吃得太晚，可能会给身体带来诸多危害。

1

逐渐长胖

如果晚餐吃得比较晚，可能会出现午晚餐间隔时间过久，饥饿程度明显的情况，这时候人就容易饥不择食，吃得也更多，热量摄入超标；并且，晚餐结束的晚，就意味着离睡觉时间比较近，人容易犯懒，缺乏运动，导致热量消耗少，脂肪囤积，进而容易长胖。

也有研究印证了这一点，一项刊登于《细胞代谢》上的研究揭示了晚餐吃得晚导致肥胖的原因。晚进食增加了清醒时的饥饿感；降低了 24 小时的血清瘦素；减少了清醒时能量消耗和 24 小时的核心体温；改变了脂肪组织基因表达，让身体更容易储存脂肪。

2

增加糖尿病风险

权威医学期刊《糖尿病护理》（Diabetes Care）发表的一项研究成果显示，晚餐时间过晚会造成胰岛素分泌缺陷，从而导致餐后血糖升高，增加糖尿病风险。

3

增加高血压和心脏病风险

有研究人员发现，20 点之后进餐，摄入的卡路里每增加 1%，心脏健康率会随之下降。摄入更多卡路里的女性更有可能出现较高的血压、较高的体重指数和长期血糖控制较差的情况。

4

增加胃病风险

晚上大多数人运动较少，胃肠蠕动较慢。如果晚餐吃得晚不仅会给胃肠的消化增加负担，还会增加患胃病的风险。有研究提到，晚餐与睡眠间隔时间＜3 小时会增加胃食管反流和胃癌的风险。

5

影响睡眠

我们都知道，如果不吃晚餐或晚餐吃得少，饿着肚子睡觉会很难入睡。可如果晚餐吃得太晚或吃得太饱，也可能会让胃肠不舒服，出现胃肠不适或神经兴奋，让我们难以入睡，也可能睡不踏实。

综上可以看出，晚餐吃得晚可不仅仅是会不知不觉变胖那么简单，对我们的血压、血糖、胃部健康、心脏健康等都有危害，可以说会从多方面对我们的健康不利。

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  早点吃晚餐

好处竟然这么多

无论是要加班还是要聚餐，都尽量早点吃晚餐，最好在睡前 4 小时内吃完，因为早点吃晚餐，对身体好处多多。

预防肥胖

早点结束晚餐，趁着还有精力，可以和家人或朋友出门散步，消耗热量，避免脂肪囤积。

一项研究纳入了 20 名健康的男性和女性非肥胖成年志愿者，参与者被随机分为两组，分别在 22 点吃晚餐和 18 点吃晚餐，两组给予相同的热量饮食，并于 23 点入睡。

结果发现，18 点吃晚餐的参与者比 22 点吃晚餐的参与者血糖水平相对更平稳，并且身体燃烧消耗的脂肪量相对较高。也就说，早点吃晚餐有利于血糖控制，也更有利于燃烧脂肪。虽然该研究样本数据不多，但还有诸多研究表明，早点吃晚餐确实更有利于健康，所以大家不妨尝试一下。

让血糖更好

《糖尿病护理》期刊 2022 年发表的一项研究显示，晚餐吃得越晚，对血糖越不友好，保证睡前 4 小时内不再吃任何东西或是明智之举。

2021 年发表在《营养素》上的一项研究，纳入了 12 名参与者，分别于 18 点和 21 点吃晚餐。在实验期间，每个参与者都佩戴连续血糖测量装置来评估血糖水平，使用间接量热法进行代谢测量。结果发现，18 点吃晚餐的参与者第二天 24 小时血糖水平比 21 点吃晚饭的人明显有所改善，而且次日的血脂代谢状况也有所改善。

改善脂肪肝

最近北京大学的研究人员在《细胞代谢》期刊上发表了一项研究，结果表明早点吃晚餐，有助于改善脂肪肝。

研究共招募了 19 名脂肪肝患者，进行了为期 4 周的饮食方案。参与者被要求只能在每天上午 7 点至下午 5 点（进食 10 小时）随意进食，每天下午 5 点至早上 7 点需要禁食，不可以吃任何东西（禁食 14 小时）。在观察期间收集了实验前后的粪便和血浆样本，还检测了肝功能及血脂异常的指标。

结果发现，这样的饮食干预改善了参与者的肝损指标，更改善了脂肪肝。患者的肝脂肪变性指数（HSI）、血清甘油三酯（TG）水平等均降低，同时伴有体重指数（BMI）下降。研究人员提到，这种改善与肠道中瘤胃球菌有关。所以，对于患有脂肪肝的人群，如果条件允许，可以尽量在 17 点前结束晚餐。

不过需要注意的是，该研究样本较少，脂肪肝也不能仅靠改变晚餐习惯来改善和缓解，因遵循医生的建议进行运动、饮食等综合调整。

降低癌症风险

一篇发表在《国际癌症杂志》上的研究显示，与晚餐后立即睡觉的人相比，晚餐后间隔 2 小时或更长时间再睡觉的人，乳腺癌和前列腺癌的患癌风险降低 20%；与晚上 10 点后吃晚饭相比，晚上 9 点前吃晚饭与乳腺癌和前列腺癌的综合风险降低 18% 相关，并且对前列腺癌的影响略高于乳腺癌；如果晚餐吃得更早（晚上 9 点之前），且晚餐和睡眠之间的间隔时间更长（＞2 小时），综合癌症风险将能显著降低 24%。

也就是说，晚餐吃得越早、距离睡眠时间越长，越能降低癌症风险。

晚餐的正确打开方式

晚餐时间

最好在 18 点前解决晚餐，最晚别超过 19 点。对于有脂肪肝的人群，可根据自身情况尽量在 17 点前吃晚餐。

晚餐的搭配

整体的搭配原则要满足主食 + 蔬菜 + 蛋白质食物。

上班族的饮食大多都很随意，食堂有啥吃啥或者外卖解决，主食经常是精米白面，《中国居民膳食指南》建议每天主食要粗细搭配，如果早餐和午餐难以满足，可以在晚餐上做些弥补。晚餐的主食可以吃得 " 粗 " 一些，比如燕麦饭、荞麦饭、蒸红薯、煮玉米都是不错的选择。

蔬菜每天要吃够 300~500 克，其中一半以上为深色蔬菜。100 克绿叶菜做熟后约为 1 拳头的量，可以估算一下自己白天吃了多少，如果没吃够量，晚餐就多吃些蔬菜；至于蛋白质食物，除了肉类也别忽略了豆制品的摄入，白天如果吃了肉，晚上可以选豆制品作为蛋白质的来源。

专心吃饭

很多人习惯边刷剧边吃，好好享受美好惬意的下班时光。但需要注意的是，这样容易让人不知不觉的多吃，热量摄入可能超标，容易长肉。最好专心吃饭，用心品尝食物的美味。

总结

晚餐是上班族 " 最隆重 " 的一餐，在享受美味的同时，也要留意下晚餐时间。早点吃晚餐不仅能帮我们控制体重，让身材更苗条有型，还能改善脂肪肝、预防很多疾病，益处多多哦！你平时都几点吃晚餐呀？

参考文献

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策划制作

作者丨科普中国新媒体

审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员 / 博士 国家健康科普专家

策划丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来 林林

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