运动对备孕的女性和男性来说好处多多。

如果是有肥胖、超重或多囊卵巢综合征（PCOS）等情况的女性，运动可以帮助提高生育能力。

而且，坚持运动也会让怀孕之后有更好的体力和耐力来应对分娩。

备孕女性适合温和的运动

备孕期的女性可以做一些比较温和的运动，比如散步、慢跑、游泳、普拉提、瑜伽、健身操、阻力练习等 [ 1 ] 。

频率上，建议每周至少 3～4 次，每次 30～60 分钟，运动时保持心率低于 140～160 次 / 分（可以用运动手环来监测心率）。

要注意的是，体重指数正常的女性，剧烈运动时间如果每周超过 5 小时，会降低备孕成功率。因此，每周运动时长最好控制在 5 小时以内 [ 2 ] 。

以下是每种运动的具体特点，你可以根据喜好和身体情况，来选择适合自己的运动：

•   散步

适合任何人，是安全的锻炼方式，可以坚持运动到分娩前。在散步的时候，建议尽可能选择空气比较清新的环境。走路速度不用过快，时间也不用过长，以免对身体震动太大或造成疲劳。

•   游泳

游泳是最佳锻炼方式之一，它不会给关节施加太大压力。不过时间不宜太长，一般 30～40 分钟就好；水不能太冷，否则会造成肌肉痉挛。

如果不会游泳，或者不打算学习游泳，水中健身操和水中瑜伽也是不错的选择。

•   慢跑

跑步前先排空膀胱，换上宽松舒适的衣服。跑步时，一定要循序渐进，可以先持续慢跑 10 分钟，慢慢增加到 30 分钟左右。

•   普拉提、瑜伽

可以让身体变得柔软，对妊娠后分娩也有一定的帮助，在练习瑜伽的时候不要过分拉伸身体。

•   健身操

健身操风格比较多，不同风格的强度差异比较大，建议在专业教练的指导下，选择适合自己的强度。

需要注意，健身操的跑跳动作比较多，对关节的冲击力比较大，所以运动前要充分热身。

•   阻力训练

可以增强肌肉张力和骨骼强度，不过，为了避免受伤，需要少做一些跳跃的动作。

备孕男性适合多种有氧和无氧运动

对男性来说，也有研究显示，在备孕前运动，不仅可以提高自己的身体素质，还可以长期影响下一代健康。

精子从产生到发育成熟需要 90 天左右，建议男性从备孕前 3 个月左右开始运动。

男性可以选择的运动非常多，各种有氧或无氧运动都可以尝试。

参考文献

[ 1 ] Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period: ACOG Committee Opinion, Number 804. ObstetGynecol. 2020 Apr;135 ( 4 ) :e178-e188. [ 2 ] Optimizing natural fertility: a committee opinion. FERTIL STERIL 2017, 107 ( Issue ) : 52-58.

本文专家

季慧

合作专家

南京市妇幼保健院

生殖中心主治医师

李敬

审核专家

山东大学附属生殖医院

策划制作

监制：美丽

排版：啾咪