老话说「五谷为养」，主食在中华饮食中占据了非常重要的一部分。

但我们地大物博，主食吃啥，每个地方都不一样，南米北面是最直接最明显的区别。

选择多，对于享受美食是个大好事，但也给不少处于减肥期间的小伙伴，带来了一个真实疑问：

这么多主食选择，哪种更容易胖（或更不容易胖）呢？

科学家们也有点好奇。

研究者们对中国西北五个省份（陕西、甘肃、青海、宁夏和新疆）的 10 余万中老年居民开展了调研，在收集、分析了参与者的主食偏好，及身高、体重、腰围、体脂率等数据后发现：

与爱吃面食的人相比，爱吃大米的正常体重男性体脂率超标风险更低，女性腰围超标（向心性肥胖）的风险更低。

简单理解就是，相比于吃大米，吃馒头面条等面食的人，好像，确实，可能……更容易胖一点。

科学家们分析，这可能与大米、小麦的成分，不同主食的热量，以及膳食搭配有关。种种原因叠加，造成了吃面食比吃米饭更容易长膘。

米饭搭子

面食搭子

图片来源：站酷海洛

难道这就要与馒头、拉条子、肉夹馍……告别了吗？

其实，无论是精加工后的大米和面粉，还是属于粗杂粮的燕麦、小米、紫米，热量都差不多。但吃什么，怎么吃，才能美味健康两不误，确实有一些小技巧：

1. 首选升糖慢一点的品种；

2. 一餐搭配好，主食美食都不耽误。

下面和大家详细聊聊，这两点该怎么做，才能吃得健康又开心。

低升糖指数（低 GI）主食

你可以试试它们

最大惊喜是嗦粉哦

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这两年大家都知道了，减肥期间选择主食，相比于看热量或完全不吃，更应该关注升糖指数（GI）。血糖稳了，有利于身体少存点多余脂肪。

但低升糖主食，并不是只能选粗粮。

例如不少粉类，虽然是精制食品，但 GI 并不高，而有些粗粮（例如糯玉米、蒸南瓜）吃了反而会让血糖嗖嗖升。

想要控制血糖反应别太高，可以在三餐中把主食换成它们试一试：

图片来源：丁香生活研究

要提醒一句，每个人对食物的血糖反应会有差异，GI 数据是供大家参考的一个指标，建议有控糖需求的人，做好餐后血糖监测，找到适合自己的低升糖反应食物。

学会搭配

米饭馒头也能健康又美味

虽然相比精制的白米白面，粗杂粮整体的升糖指数都低一些，但很多人确实吃不惯粗粮的口感，或者吃多了会肠胃不舒服。

其实，掌握一些吃饭小技巧，能帮你把米饭面条馒头的血糖反应和热量，控制下来一点点。

01

注意分量，特别是馒头，别吃太多

米饭、面条、馒头都是纯纯的主食，热量本身不算低。三种之中，馒头是吸水量最少的一个，热量最高，如果每餐都扎扎实实一两个大馒头下肚，作为主食容易供能比超标。

注意控制好量，别因为菜品太下饭就「再来一碗」。吃馒头的话，记得提醒自己拿个小点的，或者比之前少吃半个试试。

02

先多吃点蔬菜和少量肉，占占肚子

无论是米饭、面条、馒头，单吃都更容易血糖嗖嗖升，最好能先吃点青菜和肉，再吃主食，能让它消化的慢一些，血糖也更稳一些。

更关键的是，先吃低热量的蔬菜把胃先占个半饱，后续高热量的就能自动控制少吃点，是一种不错的策略。

图片来源：丁香医生

当然，如果能用杂粮、土豆等代替一部分精米精面，就更好啦～

健康饮食并不是简单的「只吃某一种食物」或「绝对不吃某一种食物」，而是找到既健康又能让自己吃得开心的饮食方案，把好的习惯和模式，坚持下去。

好啦，这么多主食选择和吃法，你最中意哪一种呀？

放假了，记得好好吃饭，享受美食哦！

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合作专家  兰晓芳

中国农业大学食品加工与安全硕士

内容策划  feidi

合作请联系 dongyang@dxy.cn

参考文献

[ 1 ] Zhang, J.; Wang, Z.; Du, W.; Huang, F.; Zhang, B.; Wang, H. Differential Association of Wheat and Rice Consumption With Overweight/Obesity in Chinese Adults: China Health and Nutrition Survey 1991 – 2015. Front. Nutr. 2022, 9, 808301.

[ 2 ] 《中国食物成分表（第六版）》

监制  王姐

封面图来源  图虫创意

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