三四十岁，是人生的黄金年龄，孔子曰 " 三十而立，四十不惑 "，说明来到这个阶段，就应该树立人生的目标。对健康而言，三四十岁也是一个黄金阶段，如果这时候还没有意识到不良生活方式对健康的影响，等到了人生的 " 下半场 "，很可能会追悔莫及。

最新研究发现，拥有 5 个健康生活方式，能延长预期寿命，年轻人赶快学起来！

生活方式影响预期寿命

我国学者此前在世界著名期刊《柳叶刀》子刊发表了一项研究，分析了 5 项健康生活方式对我国人群 30 岁时预期寿命的影响。近日，该研究团队在《自然》子刊再次发表了这项研究的重要结果，分析了这 5 项健康生活方式对我国人群 40 岁时预期寿命的影响。

这项研究针对中国慢性病前瞻性研究（CKB）数据库中超过 45 万名中国成年人的资料，分析了健康的生活方式对三种主要非传染性疾病的影响，包括心血管疾病、癌症和慢性呼吸道疾病，进而研究了健康的生活方式是否有助于延长中国成年人的预期寿命。这是一项具有里程碑意义的研究，填补了我国人群有关综合生活方式与预期寿命相关量化研究的空白，此前该类研究主要集中在北美和欧洲人群。

研究发现，拥有五项健康生活方式，将降低由心血管病、癌症和慢性呼吸系统疾病带来的死亡风险，从而延长寿命。

五个可延寿的好习惯

说到这里，您是不是很想知道究竟哪五种生活方式可以延长寿命？下面我们逐一来说说：

远离烟草 是指不吸烟，或者由于疾病以外的原因而戒烟。建议正值三四十岁而且吸烟的你，为了老年的健康生活，应该马上戒烟。

限制酒精 不饮酒，或者少量饮酒，也就是纯酒精摄入量男性每天＜30 克，女性每天＜15 克。

积极运动 体力活动水平在同年龄段及同性别人群中处于中等以上水平。根据我国调查数据，只要您达到每周不少于 3 次、每次至少 30 分钟的中高强度身体活动，就能处于各年龄段活动水平的前列（前 12.5% 以内）。

均衡饮食 具体来说，就是做到每天吃新鲜蔬菜，每天吃新鲜水果，每周吃 1～6 天红肉，每周 4 天以上吃豆类，每周 1 天以上吃鱼类。

健康体重 是指体重指数（BMI）在 18.5～27.9 之间，而且男性腰围＜90 厘米，女性腰围＜85 厘米。

健康生活方式养成要趁早

上面提到的大型研究发现，在中青年阶段坚持健康的生活方式数量越多，对预期寿命的正向影响越大，提示我们尽早建立并坚持健康的生活习惯。

研究发现，在 30 岁时，与拥有 0 至 1 项健康生活方式者相比，同时具备 5 项健康生活方式的男性预期寿命将延长 8.8 年，女性将延长 8.1 年，这里指的是整体寿命。

在 40 岁时，与拥有 0 至 1 项健康生活方式者相比，拥有 5 项健康生活方式的男性，其健康预期寿命将延长 6.3 年，女性将延长 4.2 年。注意，这里指的是没有心血管病、癌症或者慢性呼吸系统疾病的健康寿命。

可见，对健康而言，也应该 " 三十而立，四十不惑 "。在 30 岁，应该建立一套适合自己的健康生活方式，而到了 40 岁，要继续践行这些健康生活方式，这需要有强大的内心，不惑于 " 外物 "，才能延长健康的寿命。

文 / 刘健（北京大学人民医院）