有一个翘臀是一个什么样的体验？当然是女生更性感，男士更有力了

今天我们就来看一下如何做一个标准的杠铃深蹲（新手学动作，老铁可以优化一下自己的动作）

一 . 准备姿势（SET UP）

如果准备动作没做好的话，那大概率深蹲会受到影响，如果你的身体向前圆，你启动的时候就会前倾。原因有可能是准备阶段背部没有收紧。所以要想深蹲做的好准备姿势得要标准

手的位置

在肩膀条件允许的情况下，尽可能抓窄。要多窄呢？有一个下限就是虎口与肘部外侧齐平

2. 全身向身体中间挤压

有一个比较好的发力提示，把三头朝着背阔贴近。因为三头是碰不到背阔，但努力这么做能够提高背部张力

3. 把肘推向杠铃的下方

这个动作非常轻微，因为通过挤压上背，背部已经收缩的很紧了，通过轻微将手肘往前能够检验当下背部是否是收到最紧的。

二 . 呼吸模式与脊柱中立

平常大家在做深蹲动作之前，肯定会吸一口气，保持比较大的腹内压。这是对的，但是我们需要做的是不要过多的伸展下背。

而是应该将脊柱保持一条直线即可。

2. 出杠以后的呼吸调整

尽可能的多吸气，重点是吸气之后要下沉和外扩

撑开腹内外斜肌，这样才能产生最大的腹内压。腹直肌会自然而然的收紧。

三 . 下蹲过程和心理准备

心理准备

"把热身当成你的极限，把极限当成你的热身"意思是从空杆开始到你的正式组的热身重量你都必须认真对待，在极限重量的时候，心态和动作是有一致性的。充满信心，只要你把该做的准备动作做到位了。极限重量肯定没问题的

2. 下蹲的过程

下蹲行程的 3/4，身体保持紧绷，顶部控制住，慢慢下蹲。之后加速蹲到底 获得弹力。不要出现上半程加速 到底刹车 再慢慢起身站直这种节奏。我们要的是身体紧绷 平稳过渡 在最后一点加速。借助弹力 利用好底部牵张反射， 让深蹲变得容易一些。重点是你得保持身体紧绷的同时 动作正确。

以下是正确示范

四 . 脚部与膝盖控制

足底重心

需要压紧大脚趾，目的是保持大脚趾，小脚趾和脚跟之间的平均张力

2. 在底部启动的瞬间，不要将膝盖后移

这个错误可能来自于股四头肌肉的力量不足导致的，膝盖往后退的信号就是想借助屁股的力量往上起。但是在这个时候往往需要你稳定住核心，将屁股压住。用力的蹬地，这样才是最有效率的发力方式。

3. 尽可能避免膝盖内扣

膝盖内扣的时候，身体的重心会从全脚掌转移到双脚内侧。有一个简单的指令可以解决这个问题，首先脚抓住地面，大脚趾，小脚趾，脚跟要紧紧的扒住地面。然后试着把脚旋进地面

本期的深蹲干货就是这么多了，相信大家收获应该会很多。如有不懂的，欢迎评论区留言 ~