健身训练的时候，有很多黄金复合动作是我们不可忽略的，比如：练胸的卧推，练背的引体向上，练腿的深蹲。

女性想要提高下肢曲线，强化下肢力量，臀腿的锻炼就是不可忽略的一部分，而锻炼臀腿的黄金动作就是——深蹲。

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新手刚开始都是从徒手深蹲开始，逐渐提升肌肉力量。

而对于长期进行徒手深蹲训练的人来说，同样的训练强度在后期的刺激效果已经不大，肌肉发展开始陷入瓶颈，原来的训练开始不奏效了，想要让身材比例逐渐提高，我们需要不断提高训练强度，这个时候可以选择弓步蹲训练，给肌肉更深入的刺激，进一步雕刻身材曲线，强壮身体力量。

1、身体直立，两脚与肩同宽，双手叉腰。

2、脊柱保持中正位置，单脚向前跨步。

3、达到前腿弯成 90 °，大腿与地面平行，后脚脚趾维持平衡，后腿膝盖与脊柱成一条直线。

4、呼吸：下蹲吸气、起身吐气

注意事项：

1、动作过程中，脊柱保持中正。

2、下蹲尽量缓慢，起身可适当快。

对于新手来说，你可以每次进行 1 组 10 个深蹲 / 弓步蹲训练，每天进行 3-5 组，就能让下肢血液循环加速，身体也会开始发汗，心跳也会逐渐加快，长期坚持下来，你会收获不少益处。

1、当你坚持深蹲、弓步蹲一段时间后，随着肌肉的强化，肌肉酸疼感就会慢慢下降，你的心肺功能会得到提升，身体的爆发力、下肢的稳定性也会慢慢得到提升。

2、多做一些深蹲、弓步蹲训练锻炼臀腿，能够激活下肢肌群，改善臀部扁平等现象，还能提升臀线，让臀部逐渐变得饱满起来，穿衣服的时候形态更加好看。

3、加强深蹲、弓步蹲训练，能够激活臀腿肌群，塑造迷人的曲线。打造翘臀的过程中，你的腰腹也会得到锻炼，腰围看起来更细，双腿看起来也会更加细长、紧实。

4、坚持深蹲、弓步蹲训练还能帮你稳定盆骨、强化髋关节，强化骨质密度，远离久坐出现的腰酸背痛等亚健康疾病，提高身体健康指数。

无论男女老少都可以进行深蹲、弓步蹲训练，刚开始可以从徒手深蹲开始，随着肌肉力量的提高，再进行负重训练，给肌肉更大的刺激，肌肉才能发展得更加粗壮起来。

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