健身，大部分人都会有一个感觉，无论是在国内还是国外，我们会发现很多健身大咖们平时的皮脂很高（但相对正常人来说低很多），但就在备赛的前几个周里，他们会迅速把身体脂肪脱掉，剩下满身精壮的肌肉！让人诧异不已。这是健美运动员的身体情况。

但对于普通健身爱好者来说，除了冬天增肌，夏天减脂外，那么能不能长期保持较低的皮脂呢？答案是：可以。

大屌哥就是常年保持低皮脂的典范。

我们都知道，国外的橄榄球运动员，他们的肌肉耐力很强，线条超棒，皮脂低到让人膜拜！那么作为健身的我们，想常年保持低皮脂需要做到哪些？

1、大重量训练

大重量训练是非常有必要的，姿势正确的前提下，它可以让你的肌肉更疲劳，充血感更明显，肌肉生长的潜力更大！

根据科学研究：用大重量每组 6-8 次的和普通重量每组 20-30 次的对比，两人都做到力竭，同饮食的情况下一个月后两人的体重相差无几，但采用大重量每组 6-8 次的肌肉力量比每组 20-30 次的大出 10%，代谢率增加近 7%，这意味着能多消耗更多的热量！

鉴定力竭的方法，胸肌训练到不能完成一个标准的俯卧撑，背阔肌到拉不起一个引体向上，三角肌到推举一个小重量感觉到肩部火辣辣的，腿部到走楼梯没有扶手会滑倒，二头肌到一个 10KG 哑铃弯举举不起来。上述部位，练到这个程度，就算是一次高效率的训练了。

2、计划好你第二天的饮食

这里你需要计算食物中所含的脂肪和蛋白质含量，计算出你一天需要摄入的营养，从早晨起来第一餐开始，每隔 3 小时进餐一次，如果一次吃大量食物，很大一部分蛋白质是不被吸收的，所以这里需要你少量多次的饮食。

另外在下午是身体最容易饿的时候，这时你可以喝一杯大部分或者在身边带一些坚果，牛肉干，让你的身体得到补充而不至于饿到什么都想吃！

3、安排欺骗餐

对于努力健身的小伙伴们，一定知道欺骗餐的重要性，规律饮食使代谢长期处于一个水平，每周一顿欺骗餐可以帮助快速吸收碳水化合物来帮助肌肉更好的补充糖原，让蛋白质的合成率更高，适当欺骗餐可以让你的健身效率更高。

对于欺骗餐的选择，建议在练腿日安排。

4、改变你的训练计划

一成不变的训练计划只会让你的身材前期得到变化，当身体适应这套健身计划后只能保持维度不变，对突破平台期作用很小，所以我们需要变换健身计划。建议 8 周更换一套健身计划，让肌肉得到不同的刺激。

5、常年保持低体脂需要吃什么补剂？

维生素，蛋白粉，氮泵，这些都是训练所需要的。在训练前摄入氮泵有利于提高训练效果，训练后 30 分钟左右摄入蛋白质补充训练后所需营养，这些都是常年保持低皮脂所需要的。

6、蛋白质

很多人会说，我锻炼了，也吃高蛋白食物了，可肌肉还是没有太大的增长。那么我想问一下，你确定饮食上每顿都营养均衡？还是偶尔这样吃？无论增肌还是减脂，控制好饮食都是个复杂而痛苦的过程，如果每天都是这样的饮食，肌肉还没有太大变化，那就是你的训练问题了。

7、自私一点

人不为己天诛地灭，自私一点。我曾经认识一个朋友，健身 6 年，有一次朋友聚会叫去了，碍于面子让他喝酒也喝了，但当我出去上厕所的时候，看到他扶着墙在厕所里把刚喝的酒抠出来。何苦呢？其实这种时候，你应该想想你的目标，你的做法应该是告知他们你在健身，需要控制热量；杜绝酒局；杜绝无意义的聚会。

控制饮食说难也难，说不难也不难。如果你身边的朋友知道你的爱好，依旧不理解你，那么这个朋友也就可以 Pass 掉了，不需要自责，也不需要为了取悦别人而伤害自己。你并没有错，你是在投资自己。有时候，你就应该自私一点。

以上 7 条是美国橄榄球运动员保持的铁规

同样适用于健身，当你选择健身这条路

就注定和普通人不一样。

互勉！

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