想要练出结实大腿和翘臀？

深蹲和弓步蹲这俩黄金动作可不能偷懒！特别是当徒手深蹲做久了没感觉的时候，弓步蹲绝对能让你重新找到肌肉燃烧的感觉。

新手这样起步：

刚开始别急着上重量，从空手深蹲开始找感觉。每天做个 3-5 组，每组 10 个就行。等屁股大腿适应了，再试试弓步蹲，保准酸爽加倍！

正确姿势看这里：

1. 站直了双脚分开，跟肩膀差不多宽

2. 往前跨一大步，注意前腿膝盖别超过脚尖

3. 蹲到前腿大腿和地面平行，后腿膝盖快碰到地面（但别真碰着）

4. 下蹲时吸气，站起来时呼气

重点提醒：全程腰背挺直别弓腰，下蹲要像慢动作，站起来可以稍快点。

为啥非练不可？

1. 日常走路爬楼梯都带风，抱娃拎东西更稳当

2. 专治扁平臀！坚持两个月，牛仔裤都能穿出蜜桃臀效果

3. 视觉显瘦绝招！臀线高了腰看着更细，腿也显得更直更长

4. 久坐族的救星！缓解腰酸背痛，骨头关节也更结实

贴心小建议：

每周挑 2-3 天专门练，每组做完喘口气（别超过 1 分钟）。做完记得拉伸大腿前后侧，喝杯牛奶吃个鸡蛋补补蛋白质。可以用手机记录每次做的组数和重量，看着自己进步超有成就感！