此前推出的基础核心训练，帮助脊柱侧弯的青少年提升了脊柱稳定性与基础体能。

本期体医科普将聚焦进阶版核心肌力训练，针对性地强化深层肌群，优化脊柱侧弯矫正效果，并为青少年打造更强大的运动表现基础。

一、哪些青少年适合进阶训练？

1、已完成 4-6 周基础核心训练，动作标准且无疼痛不适。

2、轻度脊柱侧弯（Cobb 角＜20 °），建议在医生或康复师评估后开展。

3、体能提升需求明确，如运动表现优化或体态矫正。

二、训练进阶的必要性

1、矫正不对称肌力，平衡脊柱压力

2、提升核心耐力，减少代偿性损伤

3、动态稳定性训练，预防侧弯进展

三、训练计划

1、抗阻胸式呼吸

目标肌群：胸大肌、胸小肌、前锯肌、膈肌。

训练要点：将弹力带环绕胸廓（腋下或下胸位置），双手握住两端或固定在背后，形成适当阻力。吸气时，通过鼻子深吸，使胸廓对抗弹力带扩张，避免耸肩，持续约 4 秒；呼气时通过嘴巴呈缩唇缓慢吐气，让胸廓主动回缩，可适当收紧弹力带，持续 6 秒。

训练频率：每天 3 组 × 60 秒，组间休息 20 秒。

2、负重腹式呼吸

目标肌群：膈肌、腹横肌、腹直肌、腹斜肌及骨盆底肌。

训练要点：仰卧屈膝，在腹部放置 1-3kg 负重，吸气时腹部扩张抬高（3-5 秒），呼气时腹部收缩降低（5-8 秒），嘴巴呈缩唇缓慢吐气。

3、单腿臀桥

目标肌群：臀大肌、腘绳肌、核心肌群、下背部。

训练要点：仰卧屈膝，双脚平放地面，双手放身体两侧；单腿抬起，另一只脚脚跟稳定支撑地面；核心收紧，臀部发力，向上推至身体形成一直线（肩 - 髋 - 膝）；顶峰收缩臀部 1-2 秒，缓慢下放至接近地面但不接触；保持髋部稳定，避免侧倾或塌腰，重复动作。

训练频率：每侧 10-15 次，每天进行 2-4 组。

4、仰卧 90-90

目标肌群：腹横肌、腹直肌、髋屈肌、下背部稳定肌群。

训练要点：仰卧于地面，双腿抬起，使髋关节和膝关节均呈 90 °；核心收紧，下背部贴紧地面，避免腰部拱起；保持稳定，可单腿或双腿交替向下轻触地面，再回到起始位置；控制呼吸，吸气稳定核心，呼气时缓慢移动腿部，避免借力摆动。

5、仰卧四肢交替伸展

训练要点：仰卧，双腿抬起，使髋关节和膝关节呈 90 °，双臂伸直指向天花板；核心收紧，下背部贴紧地面，避免腰部拱起；缓慢伸展对侧手臂和腿，手臂向头顶方向伸展，同时腿缓慢下放接近地面；保持控制，避免腰部离地，呼气收回至起始位置，换另一侧交替进行。

6、鸟狗式

目标肌群：腹横肌、腹斜肌、多裂肌。

训练要点：四足跪姿，双手对齐肩膀，膝盖对齐髋部，核心收紧；伸展对侧手臂和腿，手臂向前伸展，腿向后抬起，使身体保持一条直线；保持平衡，避免骨盆侧倾或下背部塌陷，停留 1-2 秒；缓慢回到起始位置，换另一侧交替进行。

7、侧桥腿部抬高

目标肌群：腹斜肌、腹横肌、臀中肌、臀小肌、三角肌、前锯肌。

训练要点：进入侧桥姿势，前臂或掌心支撑地面，肘部对齐肩膀，身体呈一直线；保持核心收紧，避免骨盆下沉或前后倾斜；上侧腿缓慢抬高，控制动作，感受臀中肌和核心发力；停留 1-2 秒，然后缓慢放下，保持张力不完全接触下腿。

8、髋部摆动平板支撑

目标肌群：腹斜肌、腹直肌、腹横肌、多裂肌、竖脊肌、三角肌、前锯肌。

训练要点：前臂支撑平板支撑，肘部对齐肩膀，核心收紧，身体呈一直线；保持核心稳定，缓慢向一侧旋转髋部，接近但不触地；用腹斜肌控制回正，再向另一侧摆动，重复动作；动作流畅，避免塌腰或肩部晃动过大。

坚持进阶训练，守护脊柱未来！对于青少年脊柱侧弯患者，进阶核心训练不仅是体能提升的阶梯，更是矫正体态、阻断侧弯进展的关键武器。通过科学、循序渐进的训练，配合专业康复指导，青少年完全有望改善脊柱健康，重获挺拔身姿！

本期体医科普内容由杨浦区 " 运动健康 " 科普特色能力建设项目提供，该项目是以上海体育大学为承担单位实施的上海市 " 科技创新行动计划 " 科普专项，致力于打造会运动、爱运动的健康科普生态，依托新媒体平台推动运动体验、科普研学和产教融合协同发力，努力成为 " 市民身边的健康师 "，让科学健身和主动健康成为美好而简单的事。