哑铃臀桥（3-4 组 *8-12 次）

哑铃臀桥是针对臀大肌的抗阻训练，通过髋关节伸展发力塑造臀型，同时激活核心。动作时平躺在瑜伽垫，屈膝双脚与肩同宽，将哑铃置于腹部，双手固定。臀部发力上抬，使身体呈直线，在最高点稍作停留后缓慢放下。需注意保持腰部贴地，避免腰部代偿；发力以臀部为主而非腿部；根据自身能力选哑铃重量，核心弱可先徒手练习。

弹力带负重直腿硬拉（3-4 组 *8-12 次）

该动作主要锻炼臀大肌、大腿后侧及下背部，借助弹力带阻力拉伸收缩目标肌群。双脚踩住弹力带中间，双手握两端伸直，缓慢前屈髋下拉弹力带，至身体接近平行地面，再臀肌发力回位。过程中背部始终挺直，避免弯腰弓背伤腰；屈髋适度，防止腰部压力过大；选择合适弹力带张力，下背有伤应谨慎练习。

负重斜向后撤箭步蹲（3-4 组 *8-12 次）

此复合动作锻炼臀大肌、臀中肌与腿部，通过负重斜向移动提升力量与协调性。双手持哑铃站立，单脚向斜后方 45 度撤步下蹲，至前腿大腿平行地面，后腿膝近地面，再发力回位，两侧交替。注意下蹲时前膝不超脚尖，后膝勿触地；保持重心稳定；根据自身调整哑铃重量，膝关节不适者可减量或减小幅度。

哑铃单腿直腿硬拉（3-4 组 *8-12 次）

这是单边训练动作，侧重臀大肌、大腿后侧与下背部，可增强肌肉力量与平衡能力。单脚站立，手持哑铃，屈髋放下上半身，同时非支撑腿后抬至身体平行地面，再臀肌发力回位，两侧交替。动作中核心收紧防晃动，背部挺直；选合适重量避免失衡或伤腰；平衡差者可先靠墙练习 。