说到运动，不少人脑子里蹦出来的第一个词估计是：跑步。

这是一种深藏在基因里的运动，百万年前，当老祖宗们开始用两条腿追捕猎物时，人类与跑步的羁绊就开始了。

跑步很好，但不少人总是「一鼓作气，第二天躺平」，跑步十年，年年都是新人。一些老手也会在不断超越自我的过程中，不得不暂停计划，下线休息。

背后可能都有个共同原因：

研究统计发现，跑步最容易受伤的部位是膝关节、踝关节，以及小腿 [ 1 ] 。怕伤膝盖，也成为了很多人不选跑步的 借口 理由。

但在膝盖这事上，跑步真挺冤枉！

跑步

是有助保护膝盖的运动

很多人以为，膝关节（特别是半月板）是个「消耗品」，给它压力越大的运动，造成的伤害也越大。保护膝盖，静养才最好。

然而，有研究分析多篇跑步相关文献发现：日常有跑步习惯的人，髋关节和膝关节的关节炎发生率为 3.5%，远低于久坐人群的 10.2% [ 2 ] 。

坐着不动，咋比跑步更伤膝盖？

跑、跳等运动，确实会给膝关节带来冲击（压力）。但正常情况下，周围的肌肉和韧带能牵拉住膝关节，保护它稳定不受伤。

小小膝盖，复杂又强大

图片来源：站酷海洛

适度的运动压力，还能通过「良性生物力学刺激」，让膝关节更强大。

例如跑步，可以刺激软骨代谢，强化大腿前侧的股四头肌与后侧的腘绳肌群，还能让它们形成协同发力的「默契」，提升膝关节的稳定性与耐受力。

在各项运动中，跑步对膝盖的压力处于中等水平 [ 3,4,5 ] 。

图片来源：丁香医生设计团队

比起跳绳、羽毛球这类高频次、频繁变方向的运动，跑步更规律、可控。无论是室外慢跑，还是室内使用跑步机设定坡度和速度，都能通过灵活调整来锻炼膝盖，降低风险。

有朋友可能会问：那为什么我一跑步，就会膝盖疼呢？

膝盖疼别怪跑步

可能是 3 点出了问题

根据经典力学公式，跑步时膝盖所受的冲击大小，有两个关键因素：时间和冲力。

时间，很好理解：不要给自己强行上强度   [ 6 ]

跑两步太简单，常让人产生「每天 5 公里不是事儿」「半马我坚持下也行」的错觉。

新手对自己没有数，老手狂追跑量和配速，都是大忌。

冲力，则比较复杂。人体是联动的整体，膝盖压力有多方面影响，甚至跑步老鸟都会踩坑。

问题常出在 3 个地方：

问题一：身体没准备好

常见情况：身体倾斜幅度大，步幅过大，腿部、核心力量不足……

跑步姿势不对，例如落地角度、身体摆幅等，都可能加大膝盖承受的压力。

特别是新手，姿势错误外，腿部和核心肌群常常力量不足。身体就像松掉的玩偶，各结构间难保持稳定，膝盖压力更大且不均匀，还容易疲劳姿势变形，「咬牙坚持」更会增加损伤风险 [ 9 ] 。

问题二：穿错鞋子

常见情况：太软的，太轻的，盲信科技但不合脚的……

跑鞋，首先要看「中底」的缓震与回弹：

●   缓震：吸收、分散落地时的力，减少对脚踝、膝关节的冲击；

●   回弹：蹬地时将储存的能量及时反馈 [ 10 ] ，减少肌腱和关节的过度应力；

鞋底软，缓震相对好，但回弹会变差，就像一脚踩进沙滩，冲力被吸收了，但也跑不起来。鞋底硬一些，回弹好，蹬地有力，但缓震又会减弱。

好的跑鞋不是越软 / 越硬越好，而是要根据自己需求，回弹和缓震达成平衡。

例如高端跑鞋中底常用的——超临界缓震材料，缓震性能良好的同时，受压后也能快速恢复原有形状。

鞋子的支撑稳定性也很重要，要与每个人的足弓、步态匹配。

例如扁平足的朋友，对足弓支撑力要求更高，过软的跑鞋在踩压时有较大变形，可能会出现内翻，增加受伤风险。

要求更高的进阶跑者，买鞋还要考虑更多性能，更麻烦。例如竞速跑鞋缓震中底比较薄，缓震太好的又会影响速度发挥……竞速缓震难兼得

问题三：选错跑道

常见情况：楼下、公园、马路边……找个地方就能跑。

跑道，是最常被忽视的细节。

水泥还是塑胶，路面是否平整，行人车辆多不多……这些小问题不仅会影响跑步状态，还会因为躲避行人急停、转弯，踩到石子崴脚等意外，增加损伤风险。

力的作用是相互的，跑道就像是反方向的跑鞋，同样要考虑缓冲回弹等特性，专业跑道就比硬邦邦的水泥马路更舒服。

调整跑姿，穿对鞋子，选好地方，循序渐进……解决膝盖困扰后，你会发现：

跑步，真的会让人「有瘾」

是被低估的宝藏运动！

它是生活中难得的自由：

节奏、强度，自由把控，时间自由安排，目标、路线随心自由探索；

它是从身体到心理的松绑：

燃脂同时，锻炼全身肌肉和协调性，拥有更健康的心血管，疗愈低落、抑郁的心；

一步一步，你能听到心脏在胸腔中热烈的跳动，感受到汗水滴落，肌肉充血、大脑阿片系统激活……

那是快乐、是自我、是活着。

如果一定要说不推荐跑步的原因，那确实有一点：场地受限。

跑步毕竟需要一块合适的场地，但除了读书时免费的操场，寸土寸金，人潮拥挤的城市里，想找到一块能让自己自由、舒服奔跑的跑道，真的不容易。

更别提冬天冷、夏天热，风沙雨雪的日子……

爱上跑步的人，心里痒痒啊！咋办？

无惧场地限制

在家也能自由、舒服跑起来

跑步机，可能是家用电器里最委屈的一个，不仅总被调侃是「晾衣服的」，还常被指责伤膝盖、声音吵……

朋友们，跑步机其实也在改进，已经升级啦！

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麦瑞克幻影 X5 Ultra

图片来源：品牌方提供

它采用的「超临界缓震材料」+「分布式双层跑板设计」，让你在家也能无惧场地限制，自由、舒服地跑起来。

实验数据显示，多层吸能跑板结构的冲击吸收能力，大约是传统单层跑板结构的 49 倍*，减少膝关节受伤风险。

* 报告编号 CZHL250400312701SP，试验要求参考中小学合成材料面层运动场地 ( GB 36246-2018 ) 附录 D 合成材料面层冲击吸收的检测方法 ( 仅测 23 ° ℃ 温度点 ) 。试验数据仅供参考。

超临界缓震材料，吸收冲击力

降低膝盖损伤风险

爱跑步的朋友看「超临界缓震材料」是不是有点眼熟？

没错，就是高端跑鞋中底的同款缓震材质！麦瑞克创新性地，把它用在了跑步机的跑道上。

超临界发泡是一种工艺，利用超临界流体，在材料中形成微小的气孔结构。聚合物材料均匀、细密、有弹性的「小气泡」，就是帮助缓震，还能拥有良好回弹的关键。

超临界发泡材料有着良好回弹性能。依据 SGS 试验报告 *，超临界缓震材料试验落球回弹数据为 66%*

* 报告编号 SUZMR250400225201，测试条件为超临界缓震材料，试样厚度：50.72 mm，下落高度：500 mm，钢球直径：16 mm 的条件下，测试的落球回弹率。试验数据仅供参考。

好的回弹，有助于提升每一步「下落 - 蹬地」的跑步体验，拒绝硬邦邦的砸地感。

更重要的是它的缓震能力。

对比采用「橡胶柱」来缓震的传统跑步机，麦瑞克幻影 X5 Ultra 超临界缓震跑步机，跑者足底压力减少  25%*。

*SGS 报告编号 CZHL250400312701SP，1 名身高 185cm、体重 80kg 的受试者，以 12km/h 的速度持续 5 分钟进行跑步试验，截取测试过程中间 3 分钟的压力数据，记录脚底的平均压力值。实验数据仅供参考。

就像是让跑步机穿上了一双反方向的跑鞋，给膝盖多一层的保护。

减震跑台设计，受力更均匀

跑起来更平稳

经验丰富的跑圈老手们都懂，不怕风不怕雨，就怕找不到一条好跑道。跑起来脚感不对，那是真难受。

例如传统跑步机就常被嫌弃：橡胶柱多点支撑，中间容易存在塌陷，不仅缓冲不均匀，还很影响跑感。

麦瑞克幻影 X5 Ultra 的跑台，采用「分布式双层跑板设计」，让减震回弹更均匀！

上层龙晶玻纤负责跑带和跑板摩擦降噪；下层龙鳞分布式跑板均匀分解受力，大大改善传统跑步机「中间塌，跑感差」的问题；龙息吸音棉在中间，相当于在跑台中垫了层地毯，充分吸收踩踏的压力和噪音。

特别是对速度表现有追求的进阶跑者，「竞速缓震难兼得」的问题，有了新的好方案：竞速跑鞋提升速度，缓震跑道减少膝盖损伤风险。

平稳、减震、回弹的跑道，能帮助减少膝盖受伤风险，更好地感受跑步的快乐。

麦瑞克幻影 X5 Ultra「超临界缓震材料」+「分布式双层跑板」的贴心守护，在家就能拥有美好的跑步体验，不惧场地限制，自由跑起来！

别再害怕伤膝盖啦，让我们，一起跑步吧～

参考文献

[ 1 ] Kakouris N, Yener N, Fong D T P. A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners [ J ] . Journal of sport and health science, 2021, 10 ( 5 ) : 513-522.

[ 2 ] Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, Green CL, Bhandari M, Karlsson J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2017 Jun;47 ( 6 ) :373-390.

[ 3 ] D ’ Lima D D, Fregly B J, Patil S, et al. Knee joint forces: prediction, measurement, and significance [ J ] . Proceedings of the Institution of Mechanical Engineers, Part H: Journal of Engineering in Medicine, 2012, 226 ( 2 ) : 95-102.

[ 4 ] Van Rossom S, Smith C R, Thelen D G, et al. Knee joint loading in healthy adults during functional exercises: implications for rehabilitation guidelines [ J ] . journal of orthopaedic & sports physical therapy, 2018, 48 ( 3 ) : 162-173.

[ 5 ] Ellenberger L, Casutt S, Fr ö hlich S, et al. Thigh muscle activation patterns and dynamic knee valgus at peak ground reaction force during drop jump landings: Reliability, youth competitive alpine skiing-specific reference values and relation to knee overuse complaints [ J ] . Journal of science and medicine in sport, 2021, 24 ( 12 ) : 1230-1234.

[ 6 ] Van Mechelen W. Running injuries: a review of the epidemiological literature [ J ] . Sports medicine, 1992, 14: 320-335.

[ 7 ] Correia C K, Machado J M, Dominski F H, et al. Risk factors for running-related injuries: An umbrella systematic review [ J ] . Journal of sport and health science, 2024.

[ 8 ] Joachim M R, Kuik M L, Krabak B J, et al. Risk Factors for Running-Related Injury in High School and Collegiate Cross-country Runners: A Systematic Review [ J ] . Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2024, 54 ( 2 ) : 120-132.

[ 9 ] Radzak K N, Putnam A M, Tamura K, et al. Asymmetry between lower limbs during rested and fatigued state running gait in healthy individuals [ J ] . Gait & posture, 2017, 51: 268-274.

[ 10 ] Roy J P R, Stefanyshyn D J. Shoe midsole longitudinal bending stiffness and running economy, joint energy, and EMG [ J ] . Medicine & Science in Sports & Exercise, 2006, 38 ( 3 ) : 562-569.

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策划：feidi     |     监制：王姐

插画：47Leaf    |     封面图来源：图虫创意

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