今天给大家分享一套针对腹部雕刻的复合训练方案，包含 7 个简单高效的动作，在家用瑜伽垫就能完成。咱们重点针对不同部位进行刺激，动作要领和注意事项都会详细说明，记得收藏练习哦 ~

动作 1：半程仰卧起坐

（3 组 x20 次）

【训练部位】上腹人鱼线区域

【动作要领】平躺后双手轻搭耳侧，腹部发力卷起上半身到 45 度角，像要亲吻膝盖那样停留半秒再缓缓下落，注意肩膀别碰垫子

【注意事项】下巴别内扣容易伤颈椎，下落时腰背要像放羽毛一样轻柔

二、坐姿负重侧卷腹

（每侧 3 组 x15 次）

【训练部位】腰侧鲨鱼线 + 腹斜肌

【动作要领】盘腿坐稳后单手拿矿泉水瓶，身体向对侧倾斜时用侧腹发力把身体 " 掰 " 回来，想象用侧腰挤碎核桃的感觉

【注意事项】负重物别超过 2 公斤，转动时骨盆要像被胶水固定住一样稳定

三、剪刀腿

（3 组 x20 次）

  【训练部位】下腹马甲线 + 大腿内侧

【动作要领】平躺时双腿悬空 30cm 交替交叉，像剪布料的动作，注意用下腹力量控制双腿别自由落体

【注意事项】腰部必须全程贴地，如果感觉腰酸就降低抬腿高度

四、俄罗斯转体

【训练部位】腹斜肌 + 核心肌群

【动作要领】坐姿后仰 45 度，双手交握左右转体，想象用肚脐眼瞄准两侧墙壁，转体时要有明显的侧腹挤压感

【注意事项】后仰角度别超过 45 度，颈部别跟着转动容易头晕

五、空中蹬车

【训练部位】全腹肌群 + 髂腰肌

【动作要领】交替做蹬自行车动作，手肘要触碰到对侧膝盖，注意动作节奏像骑变速车那样有快慢变化

【注意事项】动作幅度宁小勿大，避免用惯性甩腿导致腰肌代偿

六、下斜仰卧起坐

（3 组 x15 次）

【训练部位】下腹及深层肌群

【动作要领】把双脚垫高 20cm 做仰卧起坐，起身时重点感受下腹的 " 褶皱感 "，像要把肚脐眼往脊椎方向吸

【注意事项】垫高物要稳固，起身时别用手拽脖子形成 " 乌龟颈 "

七、登山跑

（3 组 x30 秒）

【训练部位】核心耐力 + 心肺功能

【动作要领】平板支撑姿势快速交替提膝，想象在爬火焰山，膝盖要尽量往胸口方向顶

【注意事项】保持臀部水平别撅屁股，速度以能维持动作为准

训练小贴士：

组间休息别超过 90 秒，可以用婴儿式拉伸过渡

每周练 3 次即可，肌肉需要 48 小时修复期

搭配有氧运动效果更佳，体脂率高的小伙伴记得控制饮食

新手可以适当减少次数，先保证动作质量再追求数量

这套方案特别适合想雕刻腹肌线条但时间紧张的朋友，每天抽出 20 分钟就能完成。记得训练时要把注意力集中在目标肌群，想象肌肉在燃烧的感觉，坚持 4 周就能看到明显变化啦！