想拥有清晰的六块腹肌？靠长期坚持训练和科学饮食是关键！

有腹肌不仅身材更阳刚自信，日常和社交中都更吸睛！今天带来 6 个强力腹部动作，强化核心，助你练出性感腹肌！

动作 1：负重抬腿卷腹

训练部位：  主攻下腹部，带练髋屈肌。

动作要领：  躺平垫上，双腿伸直并拢。用下腹力量把腿向上抬（接近垂直）。想加难度？给大腿 / 脚踝加杠铃片或哑铃！

注意事项：下背贴紧地面！ 抬腿别拱腰。慢抬慢放，别甩腿。先保标准，再慢慢加重量。

动作 2：折叠刀式卷腹

训练部位：  整个腹直肌，尤其上腹和中腹。

动作要领：  仰面躺平。同时发力！抬肩背离地 + 直腿向上抬。努力让手指够脚趾，身体像折刀合起。最高点用力收紧腹肌！

注意事项：全程绷紧核心。腿尽量伸直，膝盖可微弯，别用大腿代偿。有控制地慢放身体。

动作 3：手肘 + 标准平板支撑

训练部位：  深层核心（腹横肌）、肩膀、背、臀，练全身稳定。

动作要领：1.   手肘撑： 小臂 + 脚尖撑地，肘在肩下。身体头到脚成直线！收腹夹臀，别塌腰撅臀。2.   平板撑： 手推地伸直手臂，手掌在肩下。身体保持直线，核心持续绷紧。

注意事项：均匀呼吸别憋气。头颈自然，看前方地面。身体抖或变形就休息。

动作 4：负重够脚趾

训练部位：  上腹部，提升腹力与控制力。

动作要领：  躺平腿伸直。双手持哑铃片 / 哑铃于胸前。靠上腹发力，卷起肩背离地，眼睛看脚趾，努力用重物够脚趾（不一定碰到）。最高点挤压上腹。

注意事项：脖子放松！用胸口找大腿的感觉。重量适中，感受上腹发力。下背贴地，幅度不用过大。

动作 5：平板屈膝足跟触碰

训练部位：  主练腹外斜肌（人鱼线），带练腹直肌。

动作要领：  躺平，屈膝抬腿，小腿近平行地面。手轻放耳旁或胸前。用腹斜肌发力，卷起上半身并向一侧扭转，用手 / 肘碰同侧脚后跟。左右交替。

注意事项：扭转靠胸腹，别光扭脖子。稳住下半身别晃。有控制地做，别甩。

动作 6：反向平板收腹

训练部位：  重点练下腹部，带练臀、大腿后侧。

动作要领：  坐地，手撑臀后（手指朝前 / 后）。腿伸直或微屈膝。下腹发力，将膝盖收向胸口（像 " 吸 " 向肚子）。收到最紧停顿挤压下腹，再慢放回位。

注意事项：上身尽量稳住别晃。收腿呼气，感受下腹收缩。放腿一定要慢。

⏩ 训练计划：

每个动作全力做满 20 秒！

动作间休息 30 秒。

6 个动作全做完为 1 轮。

建议完成 3 轮，轮间休息 60 秒。

每周练 2-3 次，坚持见效！

硬邦邦的六块腹肌，练就对了！收藏开练吧！