训练模块	具体内容
训练频率	每周 3 次，每次训练间隔至少 1 天
热身（5-6 分钟）	5 分钟动态拉伸（高抬腿、开合跳等），5 分钟慢跑或跳绳
正式训练	1. 引体向上：5 组 x 力竭 2. 杠铃俯身划船：4 组 x6 - 8 次 3. 坐姿器械划船：3 组 x8 - 12 次 4. 单臂哑铃划船：无间歇交替完成 3 组 x8 - 12 次 5. 俯身双臂划船：4 组 x12 - 15 次 6. 坐姿绳索下拉：4 组 x12 - 15 次 7. 站姿直臂下拉：2 组 x20 次
拉伸放松（10 - 15 分钟）	1 钟静态拉伸（重点拉伸背部、手臂、肩部肌肉，每个动作保持 15 - 30 秒）

二、动作详解

动作 1. 引体向上

训练部位：背阔肌、肱二头肌和斜方肌下束

动作要领：双手正握横杆，间距略宽于肩，双腿屈膝交叉，脚离地。发力时背部收缩，手臂拉杠，将胸部尽量贴近杠，至下巴过杠稍停，再缓慢下放还原，全程控制速度。

注意事项：新手若无法完成，可用弹力带辅助；下落时别完全放松，避免拉伤，动作要标准，别借力晃悠。

动作 2. 杠铃俯身划船

训练部位：上背、斜方肌中下束和肱二头肌

动作要领：双脚与肩同宽，俯身使上半身几乎与地面平行，双手正握杠铃，手臂自然下垂。拉杠铃至腹部两侧，感受背部收缩，稍停后缓慢放下，全程保持腰背挺直。

注意事项：重量别贪大，防止腰背弯曲借力；起身时要先挺直腰背，避免腰部受伤。

动作 3. 坐姿器械划船

训练部位：背阔肌、菱形肌

动作要领：坐在器械前，双脚踩稳，双手握住把手，腰背挺直。收缩背部将把手拉向腹部，肩膀后缩，稍停后慢慢回放，手臂别完全伸直。

注意事项：别用手臂猛拉，专注背部发力；身体别前后晃来借力完成动作。

动作 4. 单臂哑铃划船

训练部位：单侧背部肌群

动作要领：单膝和同侧手撑在长凳上，另一只手握住哑铃，手臂垂直向下。收缩背部将哑铃拉向腰部，肘部向后上方抬起，稍停后放下，两侧交替。

注意事项：保持身体稳定，别因重量侧倾；下放哑铃时别过度拉伸。

动作 5. 俯身双臂划船

训练部位：整个背部及手臂后侧

动作要领：双脚分开站立，俯身约 90 度，双手对握哑铃，手臂下垂。同时上拉哑铃至腹部两侧，挤压背部，再缓慢放下，过程中腰背始终绷紧。

注意事项：俯身时别塌腰，保持脊柱自然曲度；上拉别耸肩，用背部发力。

动作 6. 坐姿绳索下拉

训练部位：背阔肌、斜方肌下束

动作要领：坐在器械凳上，双手宽握杆，腰背挺直，身体稍后倾。下拉握杆至锁骨位置，控制速度缓慢上放，手臂微屈，别完全伸直。

注意事项：别靠后仰借力下拉；下放时控制好，避免颈部过度前伸。

动作 7. 站姿直臂下拉

训练部位：背阔肌下部和后束

动作要领：面对绳索站直，双手宽握杆，手臂伸直上举。保持手臂伸直，下拉握杆至大腿前方，再慢慢上举还原，感受背阔肌拉伸与收缩。

注意事项：手臂始终伸直，别用手臂弯曲借力；身体别前后摆动助力。