动作 1：肘膝卷腹

动作要领：仰卧在垫子上膝盖弯曲，双手轻搭在耳后（千万别抱头）。用腹部力量把上半身卷起来，让右侧肘关节往左膝盖方向靠，放下时肩膀别完全贴地。左右交替算 1 次。

注意事项：脖子别往前探！全程想象下巴夹着颗鸡蛋。腰部有旧伤的小伙伴可以换成普通卷腹。

动作 2：侧平板支撑

动作要领：侧身用手肘撑地，双脚叠放保持身体成斜直线。臀部发力往上顶，感受侧腰火烧火燎的感觉。实在撑不住可以膝盖着地降低难度。

注意事项：注意别塌腰撅屁股！建议对着镜子练习。手腕不舒服的人可以把前臂平放在地面。

动作 3：反向卷腹

动作要领：平躺双腿抬起呈 90 度，双手抓住沙发脚固定。用下腹力量把骨盆往天花板方向卷，想象用膝盖去够鼻尖。下落时双腿别完全放平，保持持续张力。

注意事项：动作要慢！避免靠惯性甩腿。腰疼的话在臀部下方垫个枕头。

动作 4：手触脚尖

动作要领：仰卧双腿垂直抬起，双手伸直去够脚尖。重点不是真的摸到脚，而是让肩胛骨离地，感受上腹收缩。下落时控制速度，别 " 咣当 " 砸回地面。

注意事项：脖子别代偿！全程保持下颌微收。柔韧性差的人可以微屈膝盖。

动作 5：交替触脚尖

动作要领：保持仰卧剪刀腿姿势，右手去够抬高的左脚尖，左手够右脚尖。动作要像弹簧一样有节奏，但别为了摸脚弓背。

注意事项：后腰要始终贴紧地面！如果感觉脖子酸，可以用毛巾卷垫在颈椎下方。

训练方案：

每个动作连续做 20 次→休息半分钟→循环完 5 个动作为 1 轮→休息 1 分钟→总共干 4 轮！建议把训练安排在早晨空腹时，燃脂效果加成。

⚠️关键提醒：

1. 别天天练！腹肌需要 48 小时修复期

2. 体脂高的先配合有氧运动（推荐跳绳 / 爬楼梯）

3. 睡前 2 小时别练，容易影响睡眠质量

4. 经期前三天建议暂停腹部训练

想要让腹肌 " 破土而出 "，记得搭配高蛋白饮食（每天至少 1.5g/kg 体重）。推荐训练后补充希腊酸奶 + 坚果，既能修复肌肉又不怕长胖。坚持 6 周，你会收获意想不到的雕刻效果！