要说粗粮界最受欢迎的食材，自然是玉米。玉米方便食用，口感香甜软糯，不仅是减肥小伙伴喜欢的主食，更是很多上班族的早餐。
那么，如果每天吃 1 根玉米，我们的身体会有什么变化呢？
一个提醒：啃玉米别浪费了它
很多人啃完玉米后，会在玉米棒上留下很多淡黄色的小粒。答应我，以后再啃玉米一定要啃干净，这些小粒也别放过！它们是玉米胚芽，是玉米粒中最有营养的部位了，约占整个玉米颗粒重量的 8%～12%，营养价值很高。 [ 11 ]
不饱和脂肪酸：玉米胚芽中含有 45%～55% 的脂肪，85% 以上为不饱和脂肪酸，油酸、亚油酸和 α - 亚麻酸的含量都很丰富，其中 50% 以上为亚油酸，属于人体必需脂肪酸。
蛋白质：玉米胚芽中含有 15%～17% 的蛋白质，玉米胚芽蛋白中氨基酸的种类较为齐全，含量也比较平衡，与鸡蛋白的氨基酸组成非常相似，属于优质蛋白质。
膳食纤维和植物甾醇：玉米胚芽中含有 5.2%～9.1% 的膳食纤维，还含有植物甾醇，二者都对心血管健康有益。
另外，也含有维生素 E、钙、铁、锌等营养。
1 根玉米有多少营养？
玉米原产于南美洲，我国约在 16 世纪引进玉米种植。作为世界三大粮食作物之一，与其他传统粮食作物相比，其适应环境能力更强、营养价值较高，目前是我国第一大粮食作物。
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要说 1 根玉米的营养，并非只是简单地补充碳水化合物让我们果腹。虽然在全谷物中，玉米不算是最佳的粗粮，但相比于我们平时吃的精米白面，玉米的部分营养成分会更胜一筹。
一根小一点约 200g 的带棒玉米，可食部为 100g 左右，包含的营养物质有：
膳食纤维：玉米的不溶性膳食纤维含量为 2.9g/100g， [ 1 ] 是我们常吃的粳米的近 5 倍。
矿物质钾：玉米的钾含量为 238mg/100g， [ 1 ] 虽然比不上荞麦、燕麦、高粱米、藜麦、小米等全谷物，但也比我们常吃的精米白面优秀，分别是粳米和小麦粉的 2.5 倍、1.3 倍。
维生素 B2：玉米的维生素 B2 为 0.11mg/100g， [ 1 ] 分别是粳米和小麦粉的 1.4 倍、2.2 倍。身体缺乏维生素 B2 可能会导致口角炎、舌炎、皮炎、睑缘炎，还会导致脂溢性皮炎，表现为皮肤皮脂增多，轻度红斑，有脂状黄色鳞片。 [ 2 ]
胡萝卜素：黄色玉米都含有胡萝卜素，包括 β - 胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素，它们都是与视网膜有关的重要营养成分。
不同品种的玉米 β - 胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素的含量有差异，有研究人员分析了 21 种玉米中相关胡萝卜素的含量，结果显示：β - 胡萝卜素含量为 58.13~817.27mg/100g，叶黄素含量为 15.47~854.4mg/100g，玉米黄素含量为 22.64~227.8mg/100g。 [ 3 ]
| 玉米、粳米、小麦粉的营养对比 [ 1 ] | |||
| 营养成分 | 玉米（鲜） | 粳米（标一） | 小麦粉（标准粉） |
| 热量（kcal/100g） | 112 | 345 | 362 |
| 蛋白质（g/100g） | 4 | 7.7 | 15.7 |
| 脂肪（g/100g） | 1.2 | 0.6 | 2.5 |
| 碳水化合物（g/100g） | 22.8 | 77.4 | 70.9 |
| 不溶性膳食纤维（g/100g） | 2.9 | 0.6 | - |
| 维生素 B1（mg/100g） | 0.16 | 0.16 | 0.46 |
| 维生素 B2（mg/100g） | 0.11 | 0.08 | 0.05 |
| 钾（mg/100g） | 238 | 97 | 190 |
每天一根玉米
身体会有什么变化？
1
有助于平稳血糖
一餐中如果膳食纤维丰富，能帮我们增强饱腹感，并促进胃肠蠕动，预防便秘，也能平稳餐后血糖。
2
有助于控制血压
玉米中钾含量丰富。充足钾的摄入不仅能维持体液平衡、参与细胞的新陈代谢，对控血压也有帮助。
3
有助于控制体重
相比于白米饭和馒头、花卷等面食，蒸玉米的热量更低。用玉米来代替一部分主食，能减少热量摄入，对减肥和控制体重有帮助。
4
保护眼睛
玉米中的 β - 胡萝卜素是重要的维生素 A 源，可以在体内转化为维生素 A ，能保护视力、预防干眼症、预防夜盲症等眼部疾病；叶黄素是 α - 胡萝卜素的衍生物，玉米黄素则是 β - 胡萝卜素的衍生物，它们能帮我们抵御蓝光对眼睛的伤害，防止视网膜损伤，抗氧化，有助于预防视网膜黄斑变性。
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尽管玉米对身体有这么多好处，但需要提醒大家的是：最好别用玉米代替全天的主食，因为可能会导致全天蛋白质摄入不足。毕竟玉米的蛋白质含量较低，都比不上粳米和小麦粉，仅为它们的 1/2 和 1/4。建议粗细搭配，用玉米替代部分精白米面即可，比如做玉米面馒头、玉米粒饭、玉米粒粥。
玉米品种那么多
到底该如何选择？
吃甜玉米还是糯玉米？
市面上的玉米有甜玉米也有糯玉米，甜玉米口感甘甜、脆嫩多汁，而糯玉米口感软糯，用勺子刮还能拉丝。这两种玉米除了口感上的差异，还有啥不同呢？
甜玉米：甜玉米根据遗传特性，可分为 4 种类型，包括普甜、超甜、脆甜和加强甜。因为基因的作用，导致甜玉米生长过程中不能正常地把可溶性糖转化为淀粉储存起来，所以整体上淀粉含量低，可溶性糖含量高，虽然口感甜，但碳水化合物含量较低，热量也低。胚乳总含糖量是普通玉米的 2～3 倍，可溶性糖是甜玉米甜度的主要来源，包括蔗糖、果糖和葡萄糖。 [ 4 ]
糯玉米：也叫黏玉米，淀粉含量在 70% 左右， [ 5 ] 普通玉米籽粒中支链淀粉含量为 70%～85%，而糯玉米中支链淀粉的含量几乎达到了 100% 呢！ [ 6 ] 支链淀粉容易被身体消化吸收，餐后血糖反应普遍较高。
喜欢软糯口感的小伙伴，可以选糯玉米；如果需要减肥和控制血糖，那就选甜玉米。甜玉米不仅热量低，食用后餐后血糖相对于糯玉米也更平稳，煮甜玉米的 GI 值只有 55， [ 1 ] 属于低 GI 食物；而黑糯玉米水沸后再继续蒸煮 10 分钟的 GI 值高达 106，属于高 GI 食物。 [ 7 ]
至于很多人喜欢吃的水果玉米，其实就是甜玉米的一种，籽粒皮薄多汁，没有普通生玉米的青草味，生食和蒸煮都可以。买来的水果玉米，在冰箱冷藏超过 10 天后，虽然整体风味尚可，但维生素 C 含量损失过半，营养价值会降低。 [ 8 ] 所以喜欢吃水果玉米的小伙伴，一次别买太多，买后最好尽快食用。
白、黄、紫玉米有啥区别？
白玉米、黄玉米、紫玉米，最大的区别就是颜色不同，不同的颜色也代表着它们之间存在营养差异。
相比于白玉米，黄玉米和紫玉米属于深色食材，含有丰富的抗氧化成分。
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其中黄玉米中胡萝卜素含量更丰富，紫玉米中花青素含量更高。秘鲁紫玉米中花青素含量为 1640mg/100g，而鲜蓝莓花青素含量只有其 1/4 左右，中国紫玉米籽粒中花青素总量为 42～354mg/100g，个别品种紫玉米芯中的花青素可达到 462 mg/100g。 [ 9 ]
即便是蒸玉米也不用太担心花青素的损失，有研究提到：在 105 ℃ 条件下，虽然加热 1 小时以后花青素保存率低于 90%， [ 10 ] 但还是可以接受的。再说了，平时蒸煮玉米也就不到 20 分钟，用不上 1 小时，花青素保存率会更高一些。
总结：
相比于精米白面，用玉米来替代部分主食，会给健康加分。吃法上并非只有蒸玉米和煮玉米，松仁玉米、清炒玉米粒、蛋黄玉米粒、玉米烙等都不错。需要注意的是：别管怎么吃玉米，都得适当减少主食的摄入。
参考文献
[ 1 ] 杨月欣 . 中国食物成分表第 6 版第 1 册 [ M ] . 北京大学医学出版社 ,2018
[ 2 ] 杨月欣 , 葛可佑 . 中国营养科学全书第 2 版 ( 下册 ) [ M ] . 人民卫生出版社 ,2019
[ 3 ] 徐从华 , 马挺军 . 不同品种玉米中叶黄素、玉米黄素及 β - 胡萝卜素含量的分析 [ J ] . 粮油与饲料科技 ,2022 ( 03 ) :14-16.
[ 4 ] 侯俊峰 , 韩海亮 , 陈斌等 . 甜玉米和糯玉米品质特征和育种相关研究概述 [ J ] . 农业科技通讯 ,2021 ( 12 ) :9-13.
[ 5 ] 董冰 , 郭新梅 , 裴玉贺等 . 不同品种糯玉米主要食用营养品质特性的研究 [ J ] . 青岛农业大学学报 ( 自然科学版 ) ,2015,32 ( 04 ) :248-251+259.
[ 6 ] 王小秋 , 仇亮 , 程玉静等 . 糯玉米籽粒主要品质性状研究进展 [ J ] . 安徽农业科学 ,2022,50 ( 12 ) :37-40.
[ 7 ] 中国食品发酵工业研究院有限公司 - 测试 6 人数据
[ 8 ] 蔡含娜 , 蒋璇靓 , 陈坤坤等 . 水果玉米在常温和低温贮藏下的品质变化研究 [ J ] . 东南园艺 ,2023,11 ( 02 ) :112-117.DOI:10.20023/j.cnki.2095-5774.2023.02.006.
[ 9 ] 张国丽 , 欧阳灿 . 紫色玉米中花青素的研究进展 [ J ] . 农产品加工 ,2020 ( 10 ) :85-86+92.DOI:10.16693/j.cnki.1671-9646 ( X ) .2020.05.059.
[ 10 ] 杨敏 . 紫玉米花青素的提取纯化及稳定性研究 [ D ] . 中国海洋大学 ,2016.
[ 11 ] 任婷婷 , 李书国 . 玉米胚芽的营养保健价值及其食品的研究开发 [ J ] . 粮食加工 ,2012,37 ( 02 ) :60-64.
策划制作
作者丨薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员
策划丨张一诺
责编丨张一诺
审校丨徐来、张林林
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