晚上 11 点，

有的人已经进入梦乡，

有的人则在熬夜玩手机……

晚上 10 点睡还是 11 点睡，

看上去只是差了一个小时，

但在医生看来，

对健康的影响差了很多。

这些关于睡眠的真相，

每个人都该早点知道。

01

22 点和 23 点睡觉，差距在哪？

综合来看，这两个入睡时间对健康的影响，主要有以下几个区别：

22 点入睡，第二天精神状态更佳

大多数人可能有体会，哪怕只是提前一小时睡觉，第二天的精力和情绪状态也大不一样。

2020 年《睡眠》杂志刊登的一项研究显示，如果夜间睡眠比平时少，第二天情绪会变差，更易发怒。

22 点入睡，搭上了褪黑素的 " 便车 "

褪黑素的作用是帮助睡眠，它的分泌受光线影响具有昼夜节律性：

白天，褪黑素的分泌维持在较低水平；

22 点左右，褪黑素的分泌开始陡然增加。

22 点入睡，正好与褪黑素大量分泌的时间相契合，可以充分发挥其促进睡眠的作用，提高入睡效率。如果推迟入睡时间，褪黑素已经大量分泌一段时间了，对敏感的人来说可能会出现 " 困了过劲儿反而不困 " 的感觉。

22 点入睡，心梗风险最低

西安交通大学附属第一医院的一份研究发现，工作日晚上 10 点至 11 点就寝的人，心梗发病率最低，具体来看：

22 点至 23 点就寝的人，心梗发病率为 5.1%；

23 点至 24 点就寝者，该数值为 7.0%；

24 点后就寝者，该数值为 9.2%。

02

睡多久最合适？

适宜的睡眠时长是健康睡眠的基础。不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，且存在个体差异。一般来说——

学龄前儿童10 — 13 小时；

中小学生8 — 10 小时；

成年人7 — 8 小时；

老年人6 — 7 小时。

03

什么样的觉才是好觉？

掌握三个标准

良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为：

入睡时间在 30 分钟以内（6 岁以下儿童在 20 分钟以内）；

夜间醒来的次数不超过 3 次，且醒来后能在 20 分钟内再次入睡；

醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

04

如何培养好的睡眠？

晚睡的原因五花八门，有的人是 " 主动熬夜 "，有的人是因为⼯作和其他需求 " 被迫熬夜 "，还有的人是 " 无奈失眠 "。建议大家积极调整作息，尽量减少熬夜对身体的损伤。

将 " 自由活动时间 " 前置

很多人熬夜，是想为自己争取一点 " 私人时间 "。其实，我们可以把这段时间提前到白天，比如下班后到附近的公园散步、饭后拿出 20 分钟放空大脑等。

制定 " 睡前仪式感 "

让睡觉变成一种享受，试着给睡觉增添一份仪式感。比如，睡前 1 小时放下手机、电脑等电子设备，换上舒适的睡衣，泡泡脚，让身体放松下来。然后闭上眼睛，用声音伴随入眠，可以是一段温馨的音乐，也可以是白噪音。

试着 " 倒空思绪 "

如果你总是因为 " 想太多 " 而难以入睡，可以设置一个时限，允许自己用 10 分钟思考这件事，时间一到就不再纠结；或者睡前把担忧记录下来，写下来的过程有助于帮你厘清思路、获得掌控感；白天提高工作效率，下班后尽量减少脑力劳动。

培养见床就困的条件反射

睡前可以先在沙发、客厅等区域活动，等困了再上床睡觉。若躺了 30 分钟还是睡不着，可以离开床做一些有助放松的事情，等困了再躺回床上。通过反复训练，培养床和睡眠之间的条件反射。

睡眠尽量规律

成年人推荐的睡眠时长为 7~8 小时，6 小时是底线。入睡和起床的时间尽可能规律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。

好好睡觉是善待自己的开始。

调整作息后你会发现，

不仅精力体力有所改善，

更不容易生病，

还有助赢得对生活的掌控感。

来源：央视新闻、生命时报

编辑：黄子洋

责任编辑：胡洁婷

三审：王近夏