超牛！1 个小动作，坐着也能无痛燃脂

减脂难，夏天减脂更难，夏天运动减脂更是难上加难……

当了爹妈以后，忙着带娃、上班、处理家庭琐事……身体电量早就见底了，别说运动了，多走两步、多说一句话都觉得累。

再加上，夏天一动就出汗，一想到运动完要洗澡、洗头、换衣服、洗衣服，还没动，就已经想放弃了。

图片来源：小红书

但，减脂真的不一定非得从暴汗运动开始。

今天想给大家安利一个极其简单、超适合夏天的小动作

不用出门、不用器械、不用腾时间

不流汗、不大喘气

坐着、站着都能做

它就是——踮脚

没错，就是大家想的那样：提起脚跟，停顿一到两秒，然后再慢慢放下

图片来源：站酷海洛

可别小看这个动作哦！

它能把久坐时几乎「休眠」的下肢肌肉比目鱼肌重新叫醒，让咱即刻开始无痛锻炼、有效燃脂。

坐着踮脚

真的帮你有效消耗能量

美国休斯敦大学的研究团队曾在 Cell 子刊 iScience 上发表过一项研究，研究的就是这种叫「soleus push-up」的动作，也就是咱们上面提到的踮脚。

结果发现，和单纯坐着不动相比，持续做这个动作的人能量消耗明显更高

在 270 分钟的实验观察中：

单纯坐着大约消耗 207 千卡；

随时踮脚约消耗 402 千卡，相当于额外多消耗约 195 千卡；

按一小碗熟米饭大约 100～150 千卡来算，坐姿踮脚相当于悄悄「踮掉」了一碗多的米饭。

更有意思的是，它不只是多消耗热量，对餐后代谢也有帮助，研究中踮脚组

餐后血糖波动 ⬇️ 约 52%

胰岛素反应 ⬇️ 约 60%

餐后甘油三酯相关指标也明显 ⬇️

要知道帮助燃脂 + 控制血糖，都是很有利于减脂的。关键是完全不累

那，为啥踮脚这么牛呢？

而这背后的最大功臣是小腿深层的一块肌肉——比目鱼肌。

图片来源：丁香医生

比目鱼肌不像大腿、臀部那样发力时候存在感强，但它耐力好、抗疲劳，特别适合长时间低强度工作。

当你坐着踮脚时，它会被反复唤醒，持续利用氧气参与能量代谢，帮助身体处理血液里的葡萄糖和脂肪

不少家长肯定在想，实验中踮脚 270 分钟，也太久了吧？生活中怎么能做到呢？

不用担心哦，我们不用像研究中的那样一刻不停地踮脚，完全把这个小习惯丝滑融入到生活中，无痛踮起来～

一天里利用看剧、刷手机、上班、陪娃写作业的碎片时间，每个小时累计五到十几分钟，一天下来就相当于轻轻松松累计也能到 1～2 个小时。

别看单次看着不起眼儿，坚持下来，就能帮助我们在不知不觉间悄悄消耗脂肪

踮脚有姿势标准么？

怎么做、做多久更好？

踮脚不追求「大力出奇迹」，更多追求有控制性、速度慢和叠加时长久。

对大多数妈妈来说，更推荐把它当成一个可以反复融入日常碎片化时间的小动作。

那该怎么踮脚呢？

脚掌稳稳踩地，小腿主动发力较为快速地带动脚跟抬起，抬到最高点停顿 1～2 秒，再慢慢放下。

错误版 VS 正确版

关于正确姿势，我们还做了个拆解版，更细致，一看就会

☝️踮脚动作要点详细版

动作要领

坐在椅子前半部分，背自然挺直，双脚平放地面，与髋同宽；

能感觉小腿后侧在发力，脚趾也有轻微的参与，但膝盖是较为放松的；

在踮脚时，注意大脚趾球底下要踩住地，不要让小脚趾那个位置过分负重。

⚠️ 重点是有控制的快抬慢放，而不是像抖腿一样快速弹动；

⚠️ 如果鞋底比较硬或者是厚底鞋，为了让脚部「全情参与」，不穿鞋训练以便让脚趾跟的位置更好地活动和折叠。

一般来说，踮脚男女老幼都可以练。

如果你的身体存在以下问题不太适合踮脚，最好咨询医生或专业人士再决定：

刚生完宝宝、尤其是剖宫产或生产过程有并发症的妈妈

正处在脚踝、足底、小腿或跟腱的急性疼痛期，如明显肿胀、发炎、走路都疼，或刚扭伤、拉伤

下肢手术后恢复期，或者刚打完石膏、穿着支具、活动度还没完全恢复

踮脚时，千万别给自己「做到酸」「练到出汗」的心理压力。

每次先做 3～5 分钟，一天做 3～6 次，分散在办公、追剧、刷手机、陪娃的时候完成。

等身体习惯以后，再慢慢增加到每次 10～15 分钟。

比起一口气练很久，少量多次长期坚持更重要。

对于很多家长来说，能融进生活的，才是真正有用的动作。

比起收藏一堆做不到的暴汗计划，一个能坐着做、站着做、陪娃时做、上班时做的小动作，也不错哦。

如果你现在提不起劲去运动，可以试试先把脚跟抬起来踮几下再说 ~

最微小的改变，已经从今天悄然发生啦！

参考文献

[ 1 ] Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW. A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation. iScience. 2022 Aug 5;25 ( 9 ) :104869. doi: 10.1016/j.isci.2022.104869. PMID: 36034224; PMCID: PMC9404652.

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