体重是衡量一个人健康状况的重要指标之一，现代医学研究证实：人太胖或太瘦都会影响健康。

那么，体重控制在什么范围内比较合适？又该如何控制体重呢？

最佳体重是多少？

一项研究显示，老人适当 " 胖一点 "，有利于更长久地保持健康。那么，胖多少合适？一定要记住这个公式：

体重指数（BMI）= 体重（kg）/ 身高（m）²

18 — 64 岁：BMI 的正常范围是 18.5 — 23.9；

65 岁以上：理想体重指数为 20 — 26.9；

80 岁以上：理想体重指数为 22 — 26.9；

为何老人的理想体重指数比年轻人偏高？

与消瘦的人相比，较为肥胖的老人可能有更好的营养状态，在面临疾病或其他风险，尤其是感染的消耗、癌细胞的过度生长时，身体储备更充足，有助于熬过疾病最严重的时期。

当然，BMI 是一个参考值，由于每个人的身体成分不同，肌肉含量高的人，可能 BMI 也略高，但实际上这并不是肥胖。 除了 BMI，腰围、腰臀比、体脂率和内脏脂肪面积等也是常见的健康评估指标。

如何健康减重？

想成功减重，要学会制造能量缺口。

吃动平衡，就是摄入的能量要和消耗的能量相当，这样体重才能保持稳定。实现减重，需做到吃动平衡，形成能量缺口。但身体适应新的吃动模式有个过程，初期不宜过度追求大能量缺口，应循序渐进，根据身体反馈优化方案。

保持健康体重

最重要的是吃对食物

■ 减少精米、精面摄入量

用薯类代替一定量的谷物，玉米、全麦粉、糙米、高粱面、荞麦、燕麦、小米、小豆、绿豆等粗杂粮，在谷物中至少应占 50% 的比例。

■ 多吃蔬菜

想要减肥的老年人应多吃蔬菜，尽可能一天达 500 克以上，如芹菜（勿弃叶）、萝卜、菠菜、蘑菇、海带、黄瓜、冬瓜、竹笋等。

■ 控制肉食

肉食不可吃太多，肥胖老年人的动物性食物摄入量，一天不应超过 125 克。

避免吃红烧肉、粉蒸肉、酱猪肘等。减肥期间，可以用去皮鸡肉、鱼虾类代替猪肉。

■ 少食烹调油、食用盐

肥胖老年人在减肥期间，每天的食油量不应超过 15 克、摄盐量不应超过 5 克。

花卷、炒饭、酥饼、千层饼等含油量多的主食，以及咸鸭蛋、酱牛肉、咸菜等含盐量高的食物，应尽可能少吃或不吃。

■ 吃低糖水果

水果含有丰富的维生素，也具有较强的饱腹感，减肥的老年人一天可吃 150 — 250 克水果，优选含糖量在 9% 以下的新鲜水果，如草莓、梨、桃等。

■ 吃七八分饱

每天饮食要有规律、三餐均衡、不暴饮暴食、不大吃大喝，要养成每餐饭都吃七八分饱的习惯。

此外，睡眠质量和时长，直接影响体重调控。睡眠不足会同时升高饥饿素水平、降低瘦素水平，让人第二天平均多摄入约 500 千卡；每晚睡眠少于 6 小时的人群，肥胖风险较睡眠 7 至 8 小时者高出约 30%。多项随机对照试验证实：在同样的减重方案下，将睡眠时长稳定在 7 至 9 小时的人群，减脂效果明显更好，且肌肉流失更少。

对于靠生活方式调整效果不佳、体重反复反弹的人群，或是本身属于痰湿体质、伴随代谢异常的人群，可以前往医院寻求专业减重帮助。

如何健康增重？

■ 增加优质蛋白摄入

优质蛋白质，如鱼、禽、肉、蛋、奶等占一半以上，均衡地分配到各餐中，以促进肌肉蛋白质的合成。

■ 多做抗阻运动

抗阻运动，也叫力量训练，比如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，都能有效改善肌肉力量和身体功能。

■ 充足睡眠

充足的睡眠可以帮助身体机能的正常运行，使增重效果更好。

特别注意：如果没有主动采取减重措施，体重 30 天内降低 5% 以上，或 6 个月内降低 10% 以上，应引起高度重视，需要到医院进行必要检查，排除疾病可能。

来源 科普中国、央视新闻

编辑 周欢 /编审 黄聪 /签发 蒲谋