蛋白质作为人体最重要的三大能量营养素之一，毛发、皮肤、肌肉、骨骼等都由它组成，免疫细胞、免疫组织和免疫器官也都是由它构成。

建议早餐吃够 20 克蛋白质

据中国营养学会，成人蛋白质的推荐摄入量为：男性 65 克 / 天，女性 55 克 / 天。研究发现，一日三餐均衡摄取蛋白质更有利于健康。

首都保健营养美食学会理事、中国注册营养师谷传玲建议，大家在早餐要摄入 20 克左右蛋白质。

不过要注意一个重要前提：增加高蛋白食物，是指替换掉一部分精制主食，而不是在原有早餐基础上额外增加。

比如，你原本的早餐是一碗粥加两个包子，再额外叠加鸡蛋、牛奶、肉类，会造成总热量超标，长期下来会升高肥胖风险。

更合理的做法是，保留少量主食，减少白粥、白面包这类精制碳水，腾出膳食份额给蛋、奶、鱼虾或大豆制品。

早餐吃够蛋白，身体收获多个好处

调整早餐结构，把蛋白质摄入量提升至 20 克左右，身体会收获不少好处。

餐后血糖反应更小

很多人的早餐是白粥配馒头、面包配甜饮料，或者油条配粥。看起来吃得不少，实际上主要是碳水化合物，蛋白质偏少。

如果把其中一部分精制主食换成鸡蛋、牛奶、酸奶或肉类，早餐的碳水化合物总量和占比会下降，餐后血糖反应也往往更小。

上午不容易饿过头

碳水化合物虽然可以消除饥饿感，但维持饱腹感的时间短，吃后没多久又感觉饥饿，容易多次加餐，最终导致热量摄入超标。

研究发现，高蛋白早餐让受试者在早餐后的几个小时里饱腹感更强、饥饿感更低。

注意力更集中

当蛋白质进入消化系统时，会向大脑释放一定的信号，起到提振精力、改善情绪的作用。

研究发现，与摄入高碳水化合物早餐的参试者相比，摄入高蛋白早餐的参试者，认知能力和注意力测试得分更高。

增肌效果更好

如果早上只有粥、馒头、面包或油条，全天蛋白质就很容易前低后高，甚至到晚上也补不回来。

把早餐蛋白质提高到 20 克左右，全天蛋白质更易达标。

蛋白质在身体内无法储存，进食后数小时就消耗完了，因此餐餐都有蛋白质食物可以保证蛋白质能被很好地利用。

一日三餐均衡摄取蛋白质才能让肌肉保持最佳状态。

专家推荐 4 种蛋白质组合

早餐 20 克蛋白质具体应该怎么吃？在保证主食和蔬菜摄入的基础上，可以试试下面几个组合。

两个鸡蛋 + 一盒纯牛奶

两个鸡蛋大约能提供 12~13 克蛋白质，一盒 250 毫升的纯牛奶大约能提供 7.5~8 克蛋白质。水煮蛋、蒸蛋羹等都可以。

如果血脂没问题，完全可以一天吃两个鸡蛋，如果有高胆固醇血症，可以把其中 1 个全蛋换成 2 个蛋清。

一个鸡腿 + 一小盒酸奶

一个熟鸡腿（85 克左右）大约能提供 15~16 克蛋白质，再加一小盒酸奶（130 克左右），20 克蛋白质就够了。

烹饪时注意少油少盐，酸奶尽量选择无糖或低糖款，避开添加大量白砂糖的风味酸奶，减少额外糖分摄入。

一两酱牛肉 + 一杯豆浆

酱牛肉要选紧实的，其蛋白质含量能达到 27~29 克 /100 克，吃 50 克就能补充 14 克左右的蛋白质，再搭配一杯 250 毫升的豆浆（蛋白质含量跟牛奶差不多），也可以吃够 20 克蛋白质。

酱牛肉直接切片吃就行，也可以滴几滴水，加盖中火微波加热，这样不容易变干。自制豆浆尽量不加糖，市售产品优先选择无添加糖的纯豆浆。

六七只对虾 + 一盒纯牛奶

六七只中等个头对虾的蛋白质含量在 13 克左右，搭配一盒纯牛奶或者一杯豆浆，都能吃够 20 克蛋白质。

活对虾在水开后下锅，煮到虾身呈直角时就可以吃了，这时候的虾肉鲜嫩多汁；如果是冰鲜虾或冻虾，需煮到虾身弯曲小于 90°，此时口感较好。

除此之外，还可以选择豆腐、瘦肉、鱼肉等高蛋白食物，它们不仅能补充蛋白质，还富含维生素 A、B 族维生素及多种矿物质，让早餐营养更全面。

来源 新华社综合生命时报

编辑 周欢 /编审 杜立 /签发 蒲谋