今年 8 月，35 岁的张先生因体检查出脂肪肝、痛风，再看着镜中发胖的自己，决心减重。

他参考科普视频，用放凉的蒸土豆替代主食，坚持两个多月，体重从 83 公斤降到 72 公斤，成功瘦下 22 斤。

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" 第二天体重就有变化 "

蘸辣椒干碟是美味和坚持的秘诀

张先生告诉记者，他的具体做法是：早、晚各吃 6 个鸡蛋大小的蒸凉土豆，冷藏备用；早餐搭配鸡蛋、牛奶，晚餐配大量蔬菜和约 200 克鸡胸肉。饮食少油少盐，每晚进行二三十分钟力量训练。

" 第一周效果特别明显，几乎一天掉一斤！" 张先生表示。

" 蘸上辣椒干碟会好吃一点 "，张先生分享他的坚持秘诀，但他说凉土豆吃法的难点是容易饿，傍晚吃完，不到十一点就饿了。

初期减重见效很快，替换主食次日体重下降 0.3 公斤，每日可降 0.2 – 0.5 公斤。一个半月后进入平台期，五天体重不动，他继续坚持，数日后体重再度回落。

煮熟放凉后的土豆抗性淀粉含量高

让血糖更平稳，减少脂肪储存

医生表示，土豆本身含有抗性淀粉，一经煮熟，天然抗性淀粉大部分被破坏、变成好消化的普通淀粉，若是趁热吃，就相当于摄入碳水化合物；但放凉之后，一部分普通淀粉又会重新转化为抗性淀粉。

这种淀粉在小肠里吸收得非常缓慢，不像米面那样很快转化为葡萄糖进入血液，因此能让血糖保持相对平稳，从而起到控制体重的效果。

关键是让土豆 " 变凉 " 这一步。医生指出，土豆蒸熟后放凉，最好再放进冰箱冷藏 12 到 24 小时，这个过程会让其中的抗性淀粉含量显著升高。这种抗性淀粉很难在小肠被吸收，主要进入大肠，经过肠道菌群发酵后，不仅能调节肠道代谢，还能改善胰岛素抵抗，最终帮助减重。

医生特别提醒，用土豆代替主食减重，不在于土豆本身有多神奇，而在于它替代了原来的高热量主食，配合清淡饮食和规律运动，形成了持续的热量缺口。

他强调，减重过程中感到饥饿是正常的，但一定要保证蛋白质和蔬菜的摄入充足，避免单纯靠饿肚子来减肥，否则很容易导致肌肉流失和代谢下降。

来源：大河报、深圳晚报

编辑：古月

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