这是一项温柔又浪漫的运动。饭后出门遛个弯儿，和伴侣到户外走一走，既轻松惬意，又能让身体动起来。
近日，一项覆盖 11 万余人、追踪超 30 年的大型队列研究为散步点赞：在 9 项常见运动中，走路力压跑步、骑行、游泳、网球、爬楼梯等方式，成为最稳定的 " 长寿运动 "，可将全因死亡风险降低 17%。
今天，一起来了解 " 遛弯儿 " 的力量，学习如何将走路的好处最大化。
" 遛弯儿 " 的力量被低估了
哈佛大学研究团队发表在《英国医学杂志 - 医学》（BMJ Medicine）上的这项新研究，系统评估了 9 种常见体力活动与死亡风险之间的关联。
结果显示，除游泳外，其他几种运动方式均可降低全因死亡风险，具体来看：
走路：可将全因死亡风险降低 17%
网球 / 壁球：可将全因死亡风险降低 15%
划船或健美操：可将全因死亡风险降低 14%
力量训练：可将风险降低 13%
跑步：可将风险降低 13%
慢跑：可将风险降低 11%
爬楼梯：可将风险降低 10%
骑自行车：可将风险降低 4%
游泳：关联性不显著
多数体力活动与死亡风险的降低存在 " 非线性关系 "，即达到一定活动量后（比如步行约 7.5MET- 小时 / 周，大约每天走路 20 分钟），健康收益趋于平稳，提示存在 " 收益阈值 "。
研究还发现，多样化的运动组合更延寿——研究构建了体力活动多样性评分，发现多样性最高组（参与活动种类最多）相较于最低组，全因死亡率可降低 19%，且该关联在调整总活动量后依然显著。
迈开双腿，身体就有 " 正反馈 "
收紧核心，以髋关节为支点，两腿交替迈出，这便是走路，最普通也是人类独特的行为之一。
美国《预防》杂志网站刊文提醒，当你迈开双腿开始走路，身体便会发生一系列积极的生理变化。
第 1~5 分钟
心率开始上升，达到每分钟 70~100 次，血流量增加，肌肉得到预热。在这 5 分钟里，人体每分钟燃烧 5 千卡的热量，是静止状态下的 5 倍。
第 6~10 分钟
随着步速的加快，人体每分钟燃烧的热量达到 6 千卡。血压会轻微上升，但身体会释放能扩张血管的化学物质来抵消这一潜在危险，更多的血液和氧气源源不断地输送到处于工作状态的肌肉。
第 11~20 分钟
体温不断上升，靠近皮肤的血管扩张以释放热量，你会开始出汗。伴随着步伐提速，此时的呼吸可能会变得稍微有些艰难。
肾上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便为肌肉输送能量。
第 21~45 分钟
此时，你会感觉精力充沛，大脑会释放出让人感觉良好的内啡肽，你会开始放松。
有更多的脂肪得到燃烧，胰岛素分泌量出现变化，这对超重的人或糖尿病患者来说是个好消息。
第 46~60 分钟
散步接近 1 个小时，你的肌肉可能会感觉疲劳，因为体内碳水化合物的存储量减少了。
当你冷静下来，心率和呼吸都会放缓，但燃烧的热量依然多于锻炼前，这种较高的燃脂状态将持续 1 小时。
不同步速，好处不同
哪怕只是闲散的溜达，对身体的益处也超乎想象。
一项发表在《英国医学期刊》（BMJ）上的荟萃分析，总结了全球 42 个权威研究后发现，经常出门走一走的人，血压水平整体更好，体脂和体重状态也更佳，这些都有益于心血管健康。
散步还相当于一次有益的 " 心理按摩 "，期间身体会释放内啡肽，带来自然的愉悦感，降低身体对疼痛的反应。同时，散步还可以让大脑从过度思考中抽离出来，专注当下，缓解焦虑。
如果能提一提步速，达到快走的程度，对心肺、代谢调节的益处将更加明显。发表在《英国运动医学杂志》上的一项荟萃分析显示，走路是天然的 " 降糖药 "，降低糖尿病风险的最低步速是 4 千米 / 小时，相当于男性每分钟 87 步，女性每分钟 100 步。
如何将走路的健康益处最大化
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民表示，要想最大限度地通过走路、遛弯儿来收获健康，可注意以下几点。
总步数
虽说只要动起来，就能收获健康好处，但还是建议每天积累 7000~9000 步的总步数。
英国期刊《柳叶刀 - 公共卫生》刊发的一项覆盖全球 16 万人的研究显示，每天走 7000 步就能起到很好的健身效果，可以有效预防多种疾病。
步数的积累方式
相较于零零散散的走路，单次较长时间的步行更有利于健康。
大家每天可以有意识地加入 1~2 次持续 10 分钟以上的步行，或将原有的部分步行转化为让人心率加快、呼吸微喘的中等强度活动。
步行强度
若能在走路时达到中等运动强度，效果更佳。
衡量走路强度，比较标准的方法是看心率：体质好的人，心率可控制在 120～180 次 / 分钟；中老年人或慢病人群，则可以控制在（170- 年龄）～（180－年龄）次 / 分钟。
比如，一个 40 岁的人走路时心率宜达到 130 次 / 分钟。如果没有计算心率的设备，可以通过说话来衡量——感觉微喘但能够交谈，表明已经达到了快走的强度。
走路姿势
走路时抬头挺胸，上臂自然摆动，抬腿迈脚，按脚跟→脚掌→脚趾的顺序滚动着地。尽可能避免内外八字，以免发力点不科学损伤关节。
每周累积时长
对成年人而言，建议每周积累不少于 150 分钟的有氧运动，可将走路与慢跑、骑车等搭配进行。
来源 新华社综合人民日报、生命时报
编辑 周欢 /编审 段筠 /签发 蒲谋
