先来做一个小调查：有多少人喜欢在饭前吃点小零食？
爱吃的请扣 1
不爱吃的请扣 2
本人不爱但身边有人爱
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肉干、酸奶、饼干、水果、坚果、小面包……虽然知道要吃饭了，但就是很馋啊！
图片来源：irasutoya
尤其是工作、学习的时候，大脑高速运转，很容易没到饭点，肚子就饿得咕噜咕噜响，总想吃点东西垫垫肚子……
俗称：
饭前垫吧几口
比如这位还没到饭点
但已经在垫吧几口（卤鸭头）的同事
图片来源：自己拍的
可能也没饿，就是嘴巴没味儿
手不受控制往嘴里塞话梅 / 薯片 / 巧克力…
但吃零食这事儿，一直以来都不算啥好习惯。
尤其是饭前，相信不少人从小就听过父母的谆谆教导：饭前不要吃零食，不好！
以下是一位匿名朋友的「血泪控诉」
图片来源：截图
NONONO！假如下次父母看到你饭前吃东西还要说你，请 转发 这篇文章给 TA。
同样来自这位匿名朋友的「求助」
科学研究表明：饭前吃点东西，不仅能控制血糖，还可能有助减肥啊！
饭前吃点东西
不仅更好控糖，还有助减肥！
很多人觉得饭前吃点东西不好，其实不是的。
近年来营养学研究发现，饭前适当吃一点东西，有时反而比一直饿到开饭更有利于控制体重和血糖。
图片来源：xhs
一项研究召集了一群志愿者并分为两组，一组人在餐前 15 分钟分别吃四种苹果制成的食物，比如：苹果、苹果酱、含纤维的苹果汁、不含纤维的苹果汁（每份热量约 125 千卡），另一组人在餐前什么都不吃。
结果发现：与餐前什么都不吃相比，餐前吃了东西的人，饱腹感更强，正餐摄入的更少。尤其是餐前吃了个苹果的人，少吃得最多——
餐前吃一个中等大小苹果
正餐总热量摄入降低 15% ≈ 187 千卡 [ 1 ]
也就是说，饭前吃掉一个中等大小的苹果，不仅能让你的正餐少吃，而且还是在抵消掉苹果自身 125 千卡热量的基础上，还少吃足足 187 千卡！
饭前吃一点东西，不仅能控制体重，还能控制血糖。
一项经典随机交叉试验召集了一群 2 型糖尿病患者，并分为两组，一组在餐前 30 分钟摄入 50 克乳清蛋白，另一组在餐前只喝水。结果发现——
餐前吃一点蛋白质
餐后 3 小时血糖总暴露降低约 28%
同时早期胰岛素分泌增加 96%、总胰岛素反应增加 105%、活性 GLP-1 增加 298%。 [ 2 ] 这些结果都意味着，餐前吃一点蛋白质，能显著改善餐后血糖反应。
为啥饭前适当吃一点东西有这么大作用？
饭前适当吃一点东西，在学术上叫餐前预负荷（preloead）。
一方面它能增强饱腹感；
另一方面它能让身体提前启动一系列生理机制，比如促进胰岛素提前分泌，使正餐吃得更少、餐后血糖更平稳。
相反，假如饭前一直饿着肚子，尤其是已经感受到饿，还死撑到饭点不垫几口，长期如此，不仅更容易暴饮暴食，引起更强烈的血糖波动，不利于控制体重 [ 3 ] ，还会让心情更加暴躁！ [ 4 ]
但是……等一下！
赶紧放下你手里的薯片辣条奶茶小蛋糕 ♀️
饭前吃点零食垫吧一下虽然好处多多，但真不是吃啥都行！
怎么饭前吃最有效？
3 个建议帮助你
如果你的目标是既控制体重，又降低餐后血糖，那吃的种类、分量、时间，三个方面都很关键。
01
优先吃蛋白质、蔬果和低加工食品
目前比较推荐的餐前预负荷食物主要集中在「高蛋白、高膳食纤维、低能量密度」等，例如：
✅ 水果：苹果是目前证据最强的食物，其次梨、橙子、奇异果也很适合。不过要注意，最好吃完整的水果，而不是果汁。
✅ 蛋白质：蛋白质是控糖证据最充分的食物，比如，坚果、无糖酸奶、水煮蛋、无糖豆浆、豆腐、原味肉干等。
✅ 蔬菜：餐前先吃一小份沙拉或者蔬菜，也有助于降低餐后血糖。
❌ 含糖饮料、甜点、糕点等高糖、高脂零食可能适得其反，越吃越开胃。
02
食物热量在 50～150 千卡比较合适
一般来说，一份热量在 50～150 千卡的预负荷，对多数人已经足够。比如
图片来源：丁香设计团队
如果吃得太多，即使正餐吃得少一点，也可能无法抵消预负荷本身的热量，不利于体重管理。
03
正餐前 15～30 分钟垫垫肚子比较好
❌ 间隔时间太短、离正餐太近，容易腹胀，胃容量过载，出现腹胀、消化不良，尤其肠胃消化本身比较弱的人群。
❌ 间隔过长，失去控卡效果，胃基本排空，预负荷饱腹效果完全消退，和空腹用餐无区别，白白增加额外热量摄入。
餐前 15～30 分钟吃正好，等到正餐时间，身体已经进入「控糖 + 饱腹」状态了。
好！今天的科普就到这里啦，假如今天的文章对你有用的话，求点赞、求点❤️、求留言，最重要的是把它 转发 给你身边需要控糖、减肥的人吧～
最后，你的私藏小零食是什么呢？一起来评论区分享吧！
本文审核专家
参考文献
[ 1 ] Flood-Obbagy, Julie E, and Barbara J Rolls. "The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal." Appetite vol. 52,2 ( 2009 ) : 416-22. doi:10.1016/j.appet.2008.12.001
[ 2 ] Jakubowicz, Daniela et al. "Incretin, insulinotropic and glucose-lowering effects of whey protein pre-load in type 2 diabetes: a randomised clinical trial." Diabetologia vol. 57,9 ( 2014 ) : 1807-11. doi:10.1007/s00125-014-3305-x
[ 3 ] Leidy, Heather J, and Wayne W Campbell. "The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies." The Journal of nutrition vol. 141,1 ( 2011 ) : 154-7. doi:10.3945/jn.109.114389
[ 4 ] Papakonstantinou, Emilia et al. "Effects of Diet, Lifestyle, Chrononutrition and Alternative Dietary Interventions on Postprandial Glycemia and Insulin Resistance." Nutrients vol. 14,4 823. 16 Feb. 2022, doi:10.3390/nu14040823
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