早餐里差的这种食物，是孩子长个的关键，很多家长都不知道

这种食物就是

高蛋白质食物

很多家长对孩子「长高」最上心，但现实里最容易掉链子的，往往不是补钙，也不是买营养品，而是早餐太匆忙，蛋白质没吃够。

有的家长会疑惑：每天早餐都吃牛奶、鸡蛋，难道不够吗❓

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☝️还真可能不够☝️

咱们以一个 5 岁男孩为例，每天需要的蛋白质量为 28～70g*，我们取中间值 50g，平均到三餐，早餐则需要吃够大约 17g 蛋白质。

（* 计算方法：按照 5 岁男孩每天能量需要量为 1400 千卡，蛋白质占 8～20%E 的供能比范围，计算每日蛋白质需要量为 28～70 克。）

图片来源：自己做的

就算一顿早餐中，孩子既喝了牛奶，又吃了鸡蛋，合计也才 13.15g 的蛋白质，离我们目标的 17g，也还差 23%。

有的家长可能会说：中午晚上孩子多吃点不行么？

可以，但早上吃够更重要，接下来我们好好说说为啥。

早餐吃够蛋白质

更有利于孩子长高

蛋白质，与孩子的身高密切相关

蛋白质是人体一切细胞、组织的重要组成成分，也是构成骨骼的必要营养，对孩子的生长发育非常重要。

蛋白质缺乏，会影响儿童的体格生长，导致低体重和生长发育迟缓 [ 1 ] 。还会影响钙代谢吸收，影响骨健康，间接耽误孩子长高。

要想让娃长更高，要吃够蛋白质，而且尤其推荐优质蛋白。

经过一夜睡眠消耗大，早上补充蛋白质更重要

孩子经过一夜空腹睡眠，身体会消耗不少营养，早上起来身体容易处于负氮平衡的状态（即蛋白质分解 > 合成）。

这时，在早餐中及时补充优质蛋白质，就像给身体补充「建筑材料」，帮助身体快速的从「分解模式」切换到「合成模式」，更有利于身体的修复和生长。

这可不是随口的推论☝️

有研究发现：儿童早餐摄入的蛋白质越多，身体的蛋白质合成率越高。

身体也进入了更有利于生长发育的正氮平衡状态。

研究人员让儿童在早餐时摄入热量相同、蛋白质含量不同的饮品，再比较他们的蛋白质代谢情况。

结果显示，蛋白质的作用具有明显的剂量效应：蛋白质摄入越多，蛋白质合成率越高。

内容来源：参考文献 [ 1 ]

想要孩子顺利长高长壮，早餐不仅要吃，更要重视蛋白质的摄入量。

不同年龄段的孩子

早餐吃多少蛋白质更好？

早餐吃多少蛋白质才算「够」呢？

学龄前孩子早餐摄入 15～20g 蛋白质，是一个比较合适的范围。

这个数字参考了《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》（DRIs 2023）：按照 AMDR 范围中偏高的蛋白质摄入水平，估算孩子一天的需要量，再平均分配到三餐。

不同年龄的孩子，早餐蛋白质的具体推荐量，参考如下：

数据参考：参考文献 [ 2,3 ]

为了大家执行起来更方便，日常饮食安排可以直接参考上表的简化值，也就是：

1 岁～3 岁（3 岁女孩）：15g/ 餐

3 岁（3 岁男孩）～6 岁：20g/ 餐

下面这些都是常见的优质蛋白质食物来源，可以按照孩子的喜好，挑选 1～2 种加进孩子的早餐

不知道具体怎么搭配也没关系，我们还请营养学老师，用心准备好了几种【高蛋白早餐组合】，让孩子轻松吃够蛋白质

再随意搭配上一些孩子喜欢的蔬果，就是营养均衡的一顿高蛋白早餐啦～

牛奶煮麦片 + 白灼虾

豆香小米粥 + 轻盐卤牛肉

牛奶 + 鸡胸肉奶酪烤贝果

豆浆 + 番茄炒蛋拌面

牛奶 + 花生酱鸡蛋三明治

可能有的家长会说，孩子胃口不好 & 胃口小，实在吃不下怎么办？

如果早上孩子没食欲、胃口小，想要安排上高蛋白早餐，也可以用【替换食材】的方法。

奶类——尽量选蛋白质含量高的 （蛋白质 + 2 ~ 5 g）

同样喝一杯 250mL 的奶，高蛋白奶（3.6～5.0g/100g ）会比普通奶（ 2.9g/100g）多吃进约 2～5g 蛋白质。

如果早上孩子可以接受冷餐，浓缩的希腊酸奶（蛋白质含量约 10g/100g）也是高蛋白优选。

主食——增加蛋白质营养素密度（蛋白质 + 0.5 ～ 8 g）

比如小米粥里加入一小包豆浆粉搅匀喝、牛奶和面蒸馒头等。买成品面包时多看看营养成分表，选蛋白质含量 9g/100g 以上的。

* 豆浆粉蛋白质含量来源于市售产品数据，仅供参考

还可以用高蛋白质的谷物来替换精细主食，下面这些杂豆谷物虽然不是优质蛋白质来源，但也可以作为早餐蛋白质的补充来源之一。

加一小把坚果（蛋白质 + 1～2 g）

很多常见坚果（南瓜子、花生、腰果和开心果等）的蛋白质含量高达 20% 左右，比很多肉类还高，一小把 10g 左右，也就是两三口的量，孩子接受无负担，蛋白质轻松多吃 2 g。

高蛋白抹酱替代高脂高糖抹酱（蛋白质 + 1～2 g）

选择高蛋白的原味坚果酱、乳酪、豆泥替代高糖高脂的各类调味酱。

最后附赠两个实用小 Tips ：

● 肉类食材量是生重，熟制后会「缩水」，10 克变 6、7 克，远比我们想象的更容易吃够。

● 吃够蛋白质的同时，注意保证孩子的饮食多样、营养均衡，蔬果也很重要。

如果孩子实在吃不够，咱们也不用非得逼着娃吃，尽量把一日所需的蛋白质往早餐匀匀就行，把吃饭变成压力那就得不偿失了❤️。

参考文献

[ 1 ] Karagounis LG, Volterman KA, Breuill é D, Offord EA, Emady-Azar S, Moore DR. Protein Intake at Breakfast Promotes a Positive Whole-Body Protein Balance in a Dose-Response Manner in Healthy Children: A Randomized Trial. J Nutr. 2018 May 1;148 ( 5 ) :729-737. doi: 10.1093/jn/nxy026. PMID: 30053279.

[ 2 ] 中国营养学会 . 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）. 北京 : 人民卫生出版社，2023.

[ 3 ] Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. doi: 10.17226/10490.

[ 4 ] Brockway MM, et al. Human Milk Macronutrients and Child Growth and Body Composition in the First Two Years: A Systematic Review. Adv Nutr. 2024 Jan;15 ( 1 ) :100149.

[ 5 ] Rosenbaum J, Abariga S, Wang Y, Wallach T. Association between protein consumption and height and weight among young children: analysis of Multiple Indicator Cluster Surveys. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2026 May 14;381 ( 1950 ) :20250093. doi: 10.1098/rstb.2025.0093. PMID: 42132025.

[ 6 ] 中国疾病预防控制中心营养与健康所 . 中国食物成分表标准版第 6 版 / 第一册 [ M ] . 北京 : 北京大学医学出版社 , 2018.

[ 7 ] 中国疾病预防控制中心营养与健康所 . 中国食物成分表标准版第 6 版 / 第二册 [ M ] . 北京 : 北京大学医学出版社 , 2019.

[ 8 ] GB 25190-2010 食品安全国家标准灭菌乳

[ 9 ] GB 19645-2010 食品安全国家标准巴氏杀菌乳

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