根据大家朴素的认知，想要健康减脂，点外卖、下馆子的时候哐哐来俩素菜，直接手拿把掐，殊不知 ——

有些素菜，比大肥肉还油

这是因为素菜有个非常可怕的概念叫  吸油率。

吸油率 =（油炸后油脂含量 - 油炸前油脂含量）/ 食物原本的重量

很多人看过这张图，当时的焦点都放在炸蛋和茄子上了，但仔细看就会发现，还有不少吸油高手大隐隐于市：香菇、莲藕、青椒，甚至还有看着无辜的豆腐。

到底怎么吃，才不会被素菜背刺？下面这三点一定要抄到小本儿上！

这两种素菜，一定要绕道而行

经过研究对比发现，有些素菜之所以特别能吸油，主要是因为两种特殊结构 —— 孔洞缝隙多、接触面积大。

孔洞缝隙多的素菜，就像一块海绵，不仅能吸油，错综复杂的孔洞还能把油锁在体内。

接触面积大的素菜，虽然不主动吸油，却特别能挂油。

我们按照这两个类别分别揪了些代表选手，总有一款在你意料之外。

➊ 孔洞缝隙多的素菜：茄子、菌菇、空心菜、豆角

茄子就是典型的海绵结构，放大看长这样 ——

而且它牛就牛在，不仅结构易吸油，和油脂的接触面还格外大。长茄子切片，圆茄子切条，一下锅那就是油从四面八方来。

通常来说一盘 200 克的茄子，能吸收 30 克左右的油。

30 克油，直接喝

这是什么概念呢？成年人每天烹调油摄入量的上限就是 30 克，一盘茄子就把一天的摄入量干没了，其他再吃啥都是纯长肉了！

但要说吸油，还是比不过菌菇。茶树菇、平菇、香菇、金针菇 ...... 有一个算一个！

从上面那张图也能发现，香菇的吸油率能高达 23%，比茄子高多了。这是因为大部分菌菇的结构是比较松散的海绵状或丝状，特别能储水。

图片来源：站酷海洛

想想涮火锅的时候，顺着金针菇流下来的油量汤汁；泡发干货的时候，吸干一整盆水的小香菇。你就能理解，为什么说菌菇是隐形油王！

空心菜和豆角的管状结构，更是相当于浸满油汁的吸管。

我们咨询了有经验的大厨，一盘平平无奇的蒜蓉空心菜，居然要用掉 50 克油！而一盘集齐了茄子、土豆、豆角的地三鲜，甚至要用掉 90 克油！

上：50 克油，下：90 克油

天天吃素菜，以为自己在苦行僧，没想到顿顿都是油。

➋ 接触面积大的素菜：油麦菜、娃娃菜、西兰花、花菜、莲藕

油麦菜和娃娃菜的叶片比较大，油脂能在它们的表面形成一层油膜。

吃火锅的时候大点牛油锅，再点一些菜叶子来赎罪，殊不知夹起一片菜叶，两根筷子像夹板一样从头到尾一捋，就是一盘油水。

有一项针对蔬菜烹调后油脂含量的研究发现，一盘 100 克的清炒油麦菜，脂肪含量高达 19.8 克。和茄子简直不分伯仲！ [ 1 ]

每百克	脂肪含量
清炒油麦菜	19.8 克
清炒茄子	18.6 克
炒土豆（洗淀粉）	12.6 克

不如吃肉，猪腿肉的脂肪含量也就 12.8 克 / 100 克，吃素菜减脂真是纯吃苦

这也是为啥炒出来的油麦菜总是看起来油亮亮的，让人食欲特别好。

西兰花、花菜，虽然没有叶片，但是松散的花苞头吸油能力也是数一数二。

莲藕输就输在表面积特别大，吸油率直接飙升到 19%。

以为茄子是王者，没想只是小弟！

但是话又说回来，这些素菜本身是没有问题的，吸油率的关键，还是油，那么第二个要点来了 ——

这些小炒菜，一定要绕道而行

下馆子吃饭，想要素菜少油，基本不可能。原因有两点 ——

➊ 先炸再炒，是基本操作

很多餐馆为了出餐更快、卖相更好，在炒之前都会通过「拉油」的方法先把蔬菜炸一遍。

尤其是需要裹淀粉的素菜，比如茄盒、藕夹；还有一定要煮熟才能吃的食物，比如豆角。都需要炸到断生再捞出。

炸熟让素菜完全浸在油里，比炒熟更容易让素菜吸饱油汁。

你以为自己吃得是小炒素菜，没想到是一盘炸串。

➋ 越好吃的素菜，给油量越大

炸过厨房的人都知道，素菜要宽油炒才好吃，不仅口感和香味会提升，菜色还不容易发蔫。

家常小炒尚且如此，餐馆用起油来更是不要命，但是从菜名上根本看不出来，相当于无意识吨吨喝油。

看看下面这份菜单，有没有你爱吃的 ——

菜名	烹饪特点	隐藏指数
拔丝	先裹粉，再油炸定型，最后还要上一层糖浆，哪怕是红薯这种粗粮，也能秒变热量炸弹。
红烧	长时间炖煮，纤维再紧密的素菜也能充分吸入油脂，更别说像茄子、土豆这种一煮就软的菜。
干锅	先炸再炒，上菜的时候还要在锅底多留一些油，保证加热过程中菜不会糊在锅底。
爆炒	需用大量的油传递温度，让素菜在高温中快速炒熟，同时也能让菜色看起来油润有食欲。同类别的还有酱爆、葱爆、油爆 ......
干煸、香煎	四舍五入就是油炸，炸到表皮变干起皱才能入味。
鱼香	先油炸到食材断生，再炝锅翻炒，最后还要淋入明油才能出锅！虾仁猪心啊！

突然明白，为什么都说餐馆的油不好了，这种致死量，成本真的兜不住。

3 个小妙招，让素菜好吃又健康

根据《中国居民膳食指南》，每天的油脂摄入建议不超过 60 克，其中来自烹调油的含量建议不超过 30 克。

也就是说就算你不吃其他脂肪，把份额都给烹调油，也就是紧紧巴巴 6 小勺，轻轻松松吃超标。

不管你是为了减脂，还是单纯想吃得健康，都建议收藏下面 3 个小妙招。

➊ 善用调味料

爱吃炒菜的，可以撒点香辛料。

胡椒粉、十三香、咖喱粉、卡真粉，还有最近很火的姜黄粉。不管是肉菜、素菜、炖汤，随便撒一些就很美味！

想躺平的，可以试试水煮菜，我们找大厨给大家配了 3 种调味汁，不好吃你来打我！

➋ 油煮菜

有谁还不知道范志红老师的油煮菜吗？真是亏大了！

油煮菜的精华是水少、油少、菜还香～

锅里倒入 200 克水（一小碗），加 8 克香油（一小勺），也可以换成橄榄油。

水沸后转中火，把绿叶菜放进去，加盖焖煮 1～2 分钟，打开盖子再翻 1 分钟，让水分蒸发。

加入喜欢吃的调料，就可以出锅啦！

备菜速度特别快，维生素损失量极低，很适合没时间、 没精力做饭的打工人。

➌ 吃之前加一个小动作

就想吃外卖、下馆子的，emmmm，行吧，也有办法。

菜单上尽量选清蒸、清焖，吃之前用热水涮一涮，再用筷子夹住捋一下水分，主打一个手动过滤。

学会的一人来领一个茄子，回去施展厨艺吧！（别忘了先点赞）

本文审核专家

参考文献

[ 1 ] 贾丽立 , 范志红 , 宋歆 . 蔬菜烹调后油脂含量及消费者相关认知和选择的研究 [ J ] . 食品科技 , 2009 ( 11 ) : 270-275.

[ 2 ] 余诚玮 , 胡蒋宁 , 邓泽元 . 不同食物在油炸过程中吸油量的研究 [ J ] . 食品工业科技 , 2015, 36 ( 21 ) :49-51.

[ 3 ] 齐金峰 , 贾俊强 , 王俊 , 等 . 煎炸食物吸油机理探讨 [ J ] . 中国油脂 , 2018, 043 ( 010 ) :32-35.  

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封面图来源：图虫创意

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