你有没有发现，当你忙得焦头烂额，感觉又焦虑又心累的时候，身体似乎也会出现一系列的反应，例如身体肌肉变得紧绷，肩颈僵硬，眉头也时常紧锁，或者感到头疼、坐立不安等。
更有意思的是，有没有那么一瞬间，你发现自己牙关紧闭，牙齿紧紧相咬，连同下巴和咬肌都开始酸痛了，但是在当时却丝毫没意识到自己正在这样做？
为什么我们在感到焦虑和压力的时候就会无意识地咬紧牙关？这个习惯对我们有什么影响呢？
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你会无意识咬牙吗？
无意识咬牙，在心理学中有一个专业的名称：磨牙症（Bruxism），通常表现为人在无意识中反复咬紧或摩擦牙齿的行为。它分为两种主要类型：一种发生在睡眠时，称为睡眠磨牙症（Sleep Bruxism）；另一种发生在清醒时，称为清醒磨牙症（Awake Bruxism）。
在我们大部分人的常识中，睡眠磨牙症可能会显得更加熟悉一些，可能有不少人都曾被室友或伴侣的磨牙声吵醒过，烦恼程度仅次于睡觉打鼾。而清醒磨牙症指的是在清醒时的一种咀嚼肌活动，其主要特征是重复或持续的牙齿接触，以及下颌的推挤或施力。
你可以感受一下，当你处于放松状态时，上下两排牙齿一般是不会咬合的，而是留有一定的空隙。但是，当你紧张或陷入沉思时，你可能会不自觉地让你的牙齿相互轻轻触碰或摩擦，甚至可能感觉到你的下颌在尝试 " 用力 "，就像你在努力咬碎什么东西一样，尽管实际上并没有咬任何东西。
可能很多人会想到 " 咬紧牙关 " 这个词语，感觉好像和清醒磨牙症差不多，但这两者之间其实还是会有些比较微妙的区别。在日常生活中，" 咬紧牙关 " 通常被用来表达一种坚持不懈或保持克制的态度，或者是使出全身力气的一种表现，它更像吃饭那样，是一种更加有目的性或者更为明显的动作。而清醒磨牙症是焦虑和压力在无声无息中给身体带来的另一种习惯性的、无意识的反应，你可能不会特别注意到自己在磨牙，除非有人提醒或者你开始感到下颌有些酸痛。
磨牙这一习惯其实很普遍。一项于 2024 年 7 月发表在《临床医学杂志》的最新荟萃分析研究表明，在全球范围内，睡眠磨牙症的患病率为 21%，清醒磨牙症的患病率高达 23%，也就是说，有超过四分之一的人有无意识咬牙的习惯。而在一项发表于 2016 年的研究则发现，磨牙症在大学生群体中更为普遍，睡眠和清醒磨牙症的患病率分别达到了 31.8% 和 37.9%。
长期的磨牙症，尤其是清醒磨牙症，可能会导致牙齿松动和磨损、牙周问题、面部肌肉肥大以及早晨醒来后张口能力下降等症状。所以，无意识咬牙，并不是一个好习惯哦！
无意识咬牙说明 " 我好累 "
尽管磨牙症的病因尚不完全清楚，但是越来越多的研究者认为，磨牙症尤其是清醒磨牙症，可能是人们处于负面心理健康状态的躯体化症状之一。
一篇发表在学术期刊《神经病学前沿》的论文对此进行了研究，研究者招募了 68 名志愿者，其中 29 名符合清醒磨牙症的临床诊断标准，被分到了病例组，而其余 39 名则是没有任何磨牙习惯的对照组志愿者。
研究者对两组志愿者分别进行了一系列的心理评估，包括状态 - 特质焦虑问卷（State-Trait Anxiety Inventory，简称 STAI）和简明症状量表 -18（Brief Symptom Inventory-18，简称 BIS-18）。
结果发现，比起对照组，病例组表现出了明显更高水平的焦虑、抑郁和躯体化症状（即一些没有明确病因的身体不适症状，如头痛、肌肉酸痛和头晕等，一般认为是心理困扰的外化表现）。同时，STAI 评估的结果还显示病例组不仅表现出了较高的焦虑状态，而且有着更强的焦虑特质，这指的是个体长期的焦虑倾向，被认为是一种相对稳定的人格特质。
图源：参考文献 4
另一项发表在《国际生物医学研究》的论文则发现，清醒磨牙症患者中大约有 81%的患者处于高水平的压力状态，剩余 19%的患者则处于平均水平的压力状态，也就是说没有任何清醒磨牙症患者处于低压力水平状态。同时，有大约 38% 的患者表现出了一定程度的述情障碍，这是一种人格特质，表现为个体在情感表达和识别上的障碍，使得人们难以准确识别和描述自己或他人的情感。
从这些心理学研究中可以发现，无意识咬牙的习惯可能说明我们近期可能处于比较焦虑、抑郁和高压的状态之下，是一种心理过度疲劳的警示信号。同时，这也反映出我们可能具备一定程度的焦虑型和抒情障碍的人格特点，一直以来都比较容易变得焦虑，并且不太能够敏锐地觉察到自己的消极情绪，更多的把自己的感受憋在心里，而不是向别人倾诉，所以才会常常独自 " 咬牙坚持 "。
如何改变无意识咬牙的习惯？
正如生物学家达尔文在《人类和动物的情感表达》一书中提到：" 磨牙和发出尖锐的尖叫声，在极度痛苦中都能带来缓解。"咬紧牙关其实是我们宣泄情绪和压力的一种方式，这是因为咀嚼的动作能够减少体内皮质醇的释放和唾液嗜铬粒蛋白的产生，这两种物质都是反映压力和紧张状态的标志物，从而能够缓解消极情绪和压力。
但是，咬牙只能短暂宣泄情绪，长期来说并不会对心理健康有多少帮助，还会产生牙齿松动和磨损等一系列口腔问题。对于比较严重的磨牙症患者，医生会建议带牙套来减少对牙齿的磨损，但更重要的是需要意识到自己的这个不良习惯，并采取一系列减轻压力和管理情绪的方法。
首先，我们可以通过一些磨牙症的自我评价问题来客观评估自己是否有无意识咬牙的习惯，例如：
· 问题 1：" 您是否知道自己在清醒时会咬紧牙关？"
· 问题 2：" 您目前如何评价您的下颌肌肉僵硬或紧张？"
· 问题 3：" 在过去 6 个月中，最大的下巴肌肉紧绷或僵硬感觉是多少？"
· 问题 4：" 在过去 6 个月中，平均感觉的下巴肌肉紧绷或僵硬是多少？"
对于后 3 个问题，可以用 0~10 分来打分，其中 0 表示 " 毫不紧绷或僵硬 "，10 表示 " 非常紧绷或僵硬 "，如果评分≥ 4 分，说明你可能有无意识咬牙的习惯，建议平时可以多注意自己在紧张和高压状态时下颌的感觉。
其次，当我们发现自己有这样的习惯时，可以用这八个字来提醒自己：" 嘴唇合拢，牙齿分开 "，将其写在贴纸上，贴在自己常常会感受到压力的地方，例如工位或电脑屏幕上。
除此以外，最重要的是学会更加良性的减压放松的方法，每当自己感到紧张焦虑的时候，用这些方法来代替咬牙的习惯，例如渐进式肌肉放松技术，这个技术通过从脚部到头部，对每一组肌肉进行先紧绷然后慢慢放松的方法，能够很好地缓解紧张和压力。
你也可以尝试一些自己比较喜欢的、容易获得积极反馈的活动，例如做一组瑜伽伸展动作、散步或慢跑等温和的运动、涂色或手工艺等创造性活动、洗一个热水澡等等。无论是当下还是长期来说，这些方法都能更好地舒缓压力，提升心理韧性，并且对身体健康也有一定的好处。
参考文献
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策划制作
作者丨 ACC 心理科普
审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员 中国心理学会会员
责编丨一诺
策划丨钟艳平
责编丨一诺
审校丨徐来 林林
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