近日，一位网友在网上分享自己恐鸟的感受，引起了不少网友的热议。
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评论区有不少网友也分享了自己的感受和经历：
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但是，最让恐鸟症人烦恼的事情可能不仅是对禽类的恐惧，还有周围那些不解和嘲笑的声音，觉得 " 这有什么好怕的？你怎么不怕狮子老虎啊？"
那么，真的有恐鸟症这种心理障碍吗？我们应该如何正确看待和应对呢？
不要嘲笑 Ta
Ta 需要理解和支持！
很多人对 " 恐鸟症 " 感到不理解，很大原因是 " 害怕禽类 " 相对来说没那么常见，毕竟大家对大多数小鸟的印象都是可爱，也没什么伤害性，更别说鸡鸭鹅等家禽还是我们餐桌上常见的食物种类。
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但是，" 恐鸟症 "，其学术名称叫做禽类恐惧症（Ornithophobia），确确实实是一种心理障碍，它属于动物型恐惧症（Animal type phobia）中的一种，跟很多人会害怕蛇、蜘蛛和昆虫等动物是一样的，只不过害怕这些动物的人更多，大家也就司空见惯了。
而从更大的诊断类别来说，它又属于特定恐惧症（Specific phobia）的一种亚型，指的是对某一特定对象或情境产生显著且持续的恐惧或焦虑，并因此导致回避或痛苦，比如恐高症、密闭恐惧症，甚至还有人害怕暴风雨、水等自然环境因素。根据《精神障碍诊断与统计手册》第五版（DSM-5），特定恐惧症的诊断标准主要有以下 7 条： [ 1 ]
· 对特定的事物或情境产生显著的害怕或焦虑，例如害怕鸽子、鸡鸭，甚至只是它们的叫声等。
· 一旦面对特定的事物或情境，几乎总会立即引发强烈的恐惧反应，例如心慌、出汗、想要逃离等。
· 主动地回避特定的事物或情境，比如拒绝去有鸽子的广场，在无法避免时会感到极度痛苦。
· 这种恐惧与特定的事物或情境实际可能造成的危险不相称，例如鸽子一般不会主动攻击人，但患者还是会感到很害怕。
· 这种害怕、焦虑或回避通常持续至少 6 个月。
· 这种害怕、焦虑或回避会引起强烈的痛苦，或导致社交、职业和日常生活等领域受到严重影响，比如因为害怕路上的鸟而无法去上学上班等，且能排除其他精神障碍的症状的影响，比如创伤后应激障碍（PTSD）或强迫症等。
事实上，特定恐惧症是一种较为常见的心理障碍，但是真正重视这种精神障碍并积极治疗的人并不多。一项在 2001-2011 年期间对 22 个国家、共计超过 12 万人的流行病学调查研究发现，特定恐惧症的终生患病率为 7.4%，也就是 100 个人中就有超过 7 个人可能有某种类型的恐惧症。 [ 2 ] 柳叶刀杂志的一项综述研究指出，害怕动物是最常见的特定恐惧症之一，其终生患病率大约为 3.3%-5.7%，但是只有大约十分之一到五分之一的特定恐惧症患者接受过相应的治疗措施。 [ 3 ]
特定恐惧症往往会给患者的生活造成诸多不便，同时也会产生强烈的心理痛苦，比如密闭恐惧症患者无法乘坐电梯，禽类恐惧症患者走在路上也要担心会不会有鸟飞过来。不仅如此，他们也很少得到周围人的理解，甚至遭受着不少的偏见和嘲笑，所以，不少人也会因此患上焦虑症、抑郁症和物质滥用障碍等其他心理障碍。 [ 3 ]
所以，如果你或身边的人是 " 恐鸟症人 "，请不要贬低或嘲笑，Ta 更需要的其实是理解和支持。
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有些人害怕禽类，是因为小时候受到过禽类的攻击，比如很多人怕狗，就是因为小时候被狗咬过，以至于长大后只要看见狗就会害怕。而有些人虽然怕鸟怕了好多年，也说不清这种恐惧究竟是从何而来的。这其实并不奇怪，因为特定恐惧症的成因是比较复杂的，即使没有类似 " 被咬 " 的直接经历，也可能会患上特定恐惧症。
恐惧，源自这两个方面！
接下来，我们就从遗传和环境这两个方面，仔细聊聊特定恐惧症一般是如何形成的。
1
天生容易恐惧的大脑
一项对 4662 对双胞胎的研究表明，特定恐惧症的平均遗传率大约为 30%，也就是说，如果家族中有人患有某种特定恐惧症，那么其后代就有 30% 的可能性出现类似的情况。 [ 4 ]
脑科学的研究也表明，特定恐惧症患者在面对危险刺激时，其恐惧相关的大脑回路的激活水平会明显高于普通人，研究者将这种状态称为敏化（Sensitization），指的是即使某个事物或情境并没有那么危险，但是个体仍然会产生过度的应激反应，导致他们形成了某种特定的恐惧症。 [ 5 ]
但是，这并不是说特定恐惧症是与生俱来的，而是因为个体的神经系统对于外界的危险信号更加敏感，产生的应激反应也更加强烈，导致他们比其他人更容易患上对某种事物或情境的恐惧症。比如同样是被突然飞过来的鸟儿吓到，有的人很快就会平静下来，但是有些人则会心跳加快、呼吸急促，而且长时间难以恢复平静，严重者则会演变成特定恐惧症。
2
早期形成的条件反射
我们前面提到，有些人害怕禽类是因为早年的负面经历，在心理学中这其实是联想学习（Associative learning）中的一种具体形式，叫做条件反射（Conditioned response ），指的是本来无关联的中性刺激和反应，通过反复配对而在两者之间建立联系的现象。
有研究表明，这种条件反射就是形成特定恐惧症的重要机制。 [ 6 ] 比如一个本来不怕禽类的人，但是被禽类追着啄过几次，大脑就可能会将禽类（中性刺激）与惊吓、疼痛等负面体验 " 绑定 " 起来，以后每次见到禽类都会产生生理和情绪上的应激反应，而这又会反过来让大脑更加相信 " 禽类都很危险 "。所以，即使他们理智上知道有些禽类不会攻击自己，还是会忍不住感到恐惧。
而且，特定恐惧症也不一定需要亲身经历才会产生，观察学习也是一个很重要的途径。比如一个孩子看到父母很怕鸟，或者长辈不断告诫 " 鸟很脏，还会啄人 "。那么，这个孩子也很可能会形成 " 鸟 = 危险 " 的信念，长大后依然很害怕鸟类。
有些人不知道自己的 " 恐鸟症 " 从何而来，就有可能是在不知不觉中反复接触过相关的信息，比如新闻、小说、影视剧等，从而产生了对鸟类的恐惧症。
三个方法缓解对禽类的恐惧！
看到这里，相信你已经对禽类恐惧症有了一定的了解。如果你是一名困扰已久的 " 恐鸟症人 "，请不要急着责备和批判自己，这其实跟其他人怕蛇、怕高等恐惧症是类似的现象，并不意味着 " 你有问题 "。
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而且，很多恐惧症患者通过专业治疗和自我调整，都能在一定程度上克服这种恐惧症。下面，我们就介绍三种心理学中能够有效缓解恐惧症的方法。
渐进暴露法
应对特定恐惧症最常用的一种方法叫做暴露疗法（Exposure therapy），指的是通过想象或面对引发恐惧的事物或情境，让个体逐渐习惯它们的存在，建立并强化 " 它们并不危险 " 的信念，从而打破恐惧的条件反射。
但是，千万不要一下子接触太过强烈的刺激，比如一下子就把自己扔进一群鸽子中间，这是很危险的。我们应该让自己从最轻微的接触开始，循序渐进地做出改变，具体做法如下：
· 按照最不害怕到最害怕，对恐惧事物或情境进行排序，例如从轻到重分别是 " 想象鸟的样子→看鸟的图片→看鸟的视频→看笼子里的鸟→摸一只鸟 "。
· 先从最不害怕的等级开始进行反复练习，例如想象鸟的样子，并用 1-10 分记下自己恐惧的程度。
· 等自己习惯这一等级的恐惧，对此感到不那么害怕了，再尝试接触更高恐惧等级的刺激，例如看鸟的图片和视频等，直到自己能够与鸟儿共处而不会感到过度紧张。
放松训练法
我们可以学习一些放松技巧，能够帮助我们在练习暴露疗法或日常生活遭遇恐惧刺激的时候，能够快速缓解紧张感，让自己恢复到一个可控的状态，比如 "4-7-8 呼吸法 " 就是一种有效的放松技巧，做法也很简单：
· 深吸气：通过鼻子缓慢地吸气，在心里默数 4 秒。
· 屏息：屏住呼吸，持续大约 7 秒。
· 缓慢呼气：通过嘴巴缓慢地呼气，持续大约 8 秒。
· 循环呼吸：重复以上步骤，并将注意力完全集中在呼吸的自然变化上，每次持续练习 5-10 分钟。
3
认知调整法
任何特定恐惧症都会伴随着一些认知偏差，个体常常会过度高估特定事物的危险程度，或者非理性地认为最坏的情况一定会发生。所以，当我们在感到恐惧的时候，可以试着通过自我对话，让理性的思考占据上风，从而削弱恐惧带来的影响。
具体来说，我们可以对自己提出以下问题：
· " 我害怕的情况，真的会发生吗？通常来说其发生概率有多大？"
· " 即使这种情况发生了，会怎么样？我能怎样应对呢？"
· " 我以前有多少次遇到类似的情况，但最后其实也没事的？"
结语
最后，希望大家可以放下对禽类恐惧症的误解，它本质上是人类自我保护的一种本能，只是当它被过度放大了，就变成了一种困扰。只要我们努力去理解和尝试改变，就能逐渐克服这种恐惧症。
不过，如果恐惧症已经严重影响到了日常生活和工作，请及时寻找专业的心理咨询或治疗，专业人士会根据你的实际情况，提供更系统和有效的帮助。
参考文献
[ 1 ] 美国精神医学学会编著 , & 美张道龙译 . ( 2015 ) . 精神障碍诊断与统计手册 . 北京大学出版社 .
[ 2 ] Wardenaar, K. J., Lim, C. C., Al-Hamzawi, A. O., Alonso, J., Andrade, L. H., Benjet, C. D., ... & De Jonge, P. ( 2017 ) . The cross-national epidemiology of specific phobia in the World Mental Health Surveys. Psychological medicine, 47 ( 10 ) , 1744-1760.
[ 3 ] Eaton, W. W., Bienvenu, O. J., & Miloyan, B. ( 2018 ) . Specific phobias. The Lancet Psychiatry, 5 ( 8 ) , 678-686.
[ 4 ] Eley, T. C., Rijsdijk, F. V., Perrin, S., O ’ Connor, T. G., & Bolton, D. ( 2008 ) . A multivariate genetic analysis of specific phobia, separation anxiety and social phobia in early childhood. Journal of abnormal child psychology, 36 ( 6 ) , 839-848.
[ 5 ] Garcia, R. ( 2017 ) . Neurobiology of fear and specific phobias. Learning & memory, 24 ( 9 ) , 462-471.
[ 6 ] Hermann, C., Ziegler, S., Birbaumer, N., & Flor, H. ( 2002 ) . Psychophysiological and subjective indicators of aversive Pavlovian conditioning in generalized social phobia. Biological psychiatry, 52 ( 4 ) , 328-337.
策划制作
作者丨 Acc 心理科普
审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员、中国心理学会会员
策划丨张一诺
责编丨张一诺
审校丨徐来、张林林
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