如果让大家选出最油的坚果，夏威夷果几乎一定会榜上有名。
轻轻用包装里那把小 " 钥匙 " 一拧，坚硬的果壳裂开，一颗乳白色的果仁露出来。咬下去的第一感觉往往不是脆，而是细腻中带着明显的油润感。正因为这种口感，很多人的第一印象：这也太油了。
但实际上，含油多≠增肥，也不一定不健康。
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夏威夷果的高油真相
1
脂肪含量在坚果里最高
从食物成分数据来看，夏威夷果确实是一种典型的高脂肪坚果。美国农业部食品数据库显示，每 100g 烤制不加盐的夏威夷果含脂肪 76.1g，能量为 718 kcal [ 1 ] 。
与常见坚果相比，其脂肪含量明显更高。
可以看出，夏威夷果的脂肪含量明显高于杏仁和开心果，即使与核桃相比仍处于较高水平。因此，人们觉得夏威夷果 " 特别油 "，其实是一种非常直观而真实的感受。
不过，从营养角度评价脂肪，不能只看总量，更重要的是脂肪酸组成。
2
单不饱和脂肪酸含量，可媲美橄榄油
夏威夷果的脂肪以单不饱和脂肪酸为主，每 100g 夏威夷果约含单不饱和脂肪酸 59g，占总脂肪酸约 82% [ 1 ] 。
数据来自美国农业部食物数据库（图源：自己做的）
橄榄油中的单不饱和脂肪酸约占脂肪总量的 70% 以上，是地中海膳食的重要组成部分，被认为有助于改善血脂水平并降低心血管疾病风险 [ 5 ] 。
夏威夷果的单不饱和脂肪酸比例，比橄榄油还要高，因此也有着 " 固态橄榄油 " 的称号。有研究发现，适量吃夏威夷果对心血管健康有好处 [ 6 ] 。
吃夏威夷果
会导致肥胖吗？
看了夏威夷果的数据，你可能会担忧，吃这个会不会长胖？
含油多 ≠ 更容易长肉
虽然夏威夷果热量高，但研究表明，在合理控制总能量摄入的前提下，适量食用坚果通常不会导致明显体重增加。
2023 年发表在《营养科学杂志》（Journal of Nutritional Science）的一项随机对照交叉试验 [ 6 ] ，研究了夏威夷果对体重和心血管代谢指标的影响。
35 名腹型肥胖成年人在 8 周内食用其日常饮食并摄入夏威夷果（约占每日总热量的 15%）（干预组），随后 8 周内食用不摄入夏威夷果的日常饮食（对照组），中间设置了 2 周恢复到日常饮食的阶段（洗脱期）。
综合结果，可以得出两个重要结论：
第一，即使每天摄入一定量夏威夷果，也不会明显增加体重或体脂。
第二，夏威夷果可能有助于改善血脂指标，对心血管健康具有潜在益处。
多少算适量？
适量吃不增加体重，到底每天吃多少算适量呢？
《中国居民膳食指南（2022）》建议，坚果平均每天摄入 10g 左右 [ 7 ] 。如果换算成夏威夷果，大约相当于 4 颗左右。
10g 夏威夷果（图源：自己拍的）
这个摄入量可以提供一定量的优质脂肪和微量营养素，同时热量约为 70 kcal，不会给日常饮食带来明显负担。
除了油脂，
夏威夷果还有什么营养优势？
你以为夏威夷果只有单不饱和脂肪酸这一个优点？那就错了。
超高钾 / 钠比
评价食物对血压和心血管健康的影响时，除了看钠含量外，钾钠比也是一个重要指标。钾摄入充足而钠摄入较低，有助于维持正常血压水平，因此《中国居民膳食指南》也建议增加富钾食物摄入并减少食盐使用。
每 100 g 烤制不加盐的夏威夷果含钾 363mg，而钠仅为 4mg，钾钠比约为 90:1 [ 1 ] 。
这个比例明显高于许多日常食物，即使与普遍被认为 " 富钾 " 的蔬果相比也具有优势。要知道，菠菜的钾钠比大约是 7:1（钾 558mg，钠 79mg） [ 8 ] ，可见夏威夷果的含量有明显优势。
丰富的膳食纤维
很多人提到膳食纤维，往往首先想到蔬菜、水果或粗粮，而坚果类食物通常不会被认为是纤维来源。但从食物成分数据来看，夏威夷果的膳食纤维含量并不低，明显高于日常印象中的 " 高纤维蔬果 "。
每 100 g 烤制不加盐的夏威夷果含膳食纤维 8g，为芹菜的 5 倍，苹果的 4 倍。
可以看出，虽然夏威夷果不是典型的高纤维食物，但对于日常饮食中坚果摄入较少的人来说，适量食用坚果也可以作为膳食纤维来源之一。
3
维生素 B1 比瘦猪肉还高
一提到富含维生素 B1 的食物，作为营养工作从业者，我会立马想到瘦猪肉和花生。但看了夏威夷果的数据发现，每 100 g 的夏威夷果含维生素 B1 为 0.71mg，高于大多数坚果，而且含量与标杆食物花生相当，比瘦猪肉的含量还要高。
考虑到维生素 B1 参与碳水化合物代谢以及神经系统功能，少量食用夏威夷果可以为日常饮食提供有意义的补充。
怎么选？
买原味的
不少人觉得原味夏威夷果 " 像嚼蜡 "，而奶油味或盐焗味更香，其实这是因为没有调味带来的味觉刺激，吃原味品不出来香味。
调味坚果通常含有较多钠，部分产品还会添加香精或油脂，从健康角度看并不理想。夏威夷果含 10 种以上的脂肪酸 [ 13 ] ，烤熟后酥脆，即使原味也有独特风味。
优先选择：原味、烤制、不加盐。
原味和调味产品的钠含量差异大（图源：自己拍的）
小、能密封的包装
夏威夷果脂肪含量高，不饱和脂肪酸比例大，储存不当容易发生氧化酸败。为了方便食用，夏威夷果会预先开缝，而这样就增加了果仁和氧气的接触，因此包装密封性至关重要。
购买时应尽量选择小包装和密封性良好的产品（如有密封条），拿完后尽快密封，避免长期暴露在空气中。
买带壳带钥匙的，帮助控制量
带壳夏威夷果通常配有一个简单的开壳工具，俗称 " 钥匙 "，需要逐颗旋开才能取出果仁。因为食用相对复杂，进食过程相对缓慢，更容易控制摄入量。
很多人一包仁可以吃光，但带壳的往往只会吃几颗。
对于担心热量摄入过多的人来说，这其实是非常有效的控量方法。
开夏威夷果的 " 钥匙 "（图源：自己拍的）
总结
夏威夷果确实是一种脂肪含量很高的坚果，但它的脂肪结构非常优秀，以油酸为主的单不饱和脂肪酸占绝大多数。
研究表明，在合理摄入范围内，坚果包括夏威夷果并不会明显增加体重。如果控制在每天 4 个左右，它完全可以成为稳定而健康的脂肪来源。
真正需要注意的不是能不能吃，而是不要在不知不觉中吃太多。
参考文献
[ 1 ] USDA. Macadamia nuts, dry roasted, without salt.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170179/nutrients
[ 2 ] USDA. Almonds, dry roasted, without salt.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170158/nutrients
[ 3 ] USDA. Pistachio nuts, dry roasted, without salt.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170185/nutrients
[ 4 ] USDA.Nuts, walnuts, dry roasted, with salt added.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170594/nutrients
[ 5 ] USDA.Oil, olive, extra virgin.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/748608/nutrients
[ 6 ] Jones JL, Sabat é J, Heskey C, Oda K, Miles F, Rajaram S. Macadamia nut effects on cardiometabolic risk factors: a randomised trial. Journal of Nutritional Science. 2023;12:e55. doi:10.1017/jns.2023.39
[ 7 ] 中国营养学会 . 中国居民膳食指南（2022）. 北京 : 人民卫生出版社 , 2022.
[ 8 ] USDA. Spinach, raw.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168462/nutrients
[ 9 ] USDA. Celery, raw.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169988/nutrients
[ 10 ] USDA.Apples, fuji, with skin, raw.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/1750340/nutrients
[ 11 ] 杨月欣 . 中国食物成分表第 6 版第 2 册 [ M ] . 北京大学医学出版社 ,2019.
[ 12 ] 杨月欣 . 中国食物成分表第 6 版第 1 册 [ M ] . 北京大学医学出版社 ,2018.
[ 13 ] 中国营养学会 . 中国营养科学全书 ( 第 2 版 / 上册 ) [ M ] . 人民卫生出版社 ,2019.
策划制作
作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员
审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 中国营养学会会员
策划丨钟艳平
责编丨钟艳平
审校丨徐来、张林林
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