内容来源 | 本文摘编自湛庐文化 / 中国纺织出版社有限公司出品书籍
《高效能人士的 8 个活力法则》
【美】玛丽 · 安德森 著
责编 | 贾宁
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在一个越来越强调效率的时代，" 高效 " 似乎已经成为一种默认要求：工作要快，学习要快，成长要快，甚至连休息都希望能够 " 高质量 "。我们不断给自己设定更高的目标，却也越来越容易陷入焦虑、完美主义和自我怀疑——明明一直在努力，却总觉得自己做得还不够好。
尤其是那些对自己要求很高、习惯追求卓越的人，往往更容易掉进这样的循环：因为害怕做得不够好而迟迟不敢行动，因为担心结果不如预期而提前焦虑，因为觉得 " 别人都做到了，我也应当做到 "，于是不断给自己施加压力。表面上，我们是在追求高效能，实际上，却可能正在不断消耗自己的心理能量。
《高效能人士的 8 个活力法则》关注的，正是这种 " 越努力，越容易把自己耗尽 " 的困境。作者玛丽 · 安德森（Mary E. Anderson）是佛罗里达大学临床心理学博士、美国执业临床心理学家，拥有 10 余年临床实践经验，长期服务于企业高管、医生、律师、分析师等高成就、高压力人群。
她曾在临床实习与博士后训练期间于哈佛医学院和波士顿大学医学院任职，将临床验证的认知行为疗法（CBT）与健康心理学相结合，从心理能量出发，将影响高效能人士状态的因素拆解为思维、精力、不确定性、关系、自我要求、感恩、庆祝和意义等多个维度。
她认为，真正持久的高效能，并不是把自己逼到极限，而是减少那些无益的心理消耗，把有限的精力重新投入真正重要的事情。
而在所有这些问题中，思维可能是最容易被忽视、却又最先开始消耗我们的地方。
我们是如何一步步陷入焦虑的？为什么越优秀的人，越容易对自己提出不切实际的要求？为什么明明还没有发生的事情，却已经让我们提前筋疲力尽？
一、" 全有或全无 " 的极端思维：
完美主义如何制造紧张与瘫痪
1. 从 " 高标准 " 到 " 不切实际的极端 "
" 全有或全无 " 的极端思维方式，顾名思义，就是以绝对化的方式思考，我更喜欢称之为 " 高压锅思维 "，因为它制造了巨大的紧张感。这种思维方式意味着只能看到僵化的二元对立：对与错、好与坏、完美无瑕或彻底失败。任何事物都被看成非黑即白。
身为一名高效能人士，你可能会想：" 怎么？有什么问题吗？" 确实没问题。谁不想得到老板和同事的夸赞呢？但是当 " 成为绝对最佳 " 变成你唯一接受的成功标准时，问题就出现了。你不再满足于通过出色的工作给上司留下好印象，而是觉得自己必须展现出无懈可击的完美来让他们叹服。其他任何结果，都被你视为失败。这种感觉，你熟悉吗？
为自己设立高标准是件好事，但如果这些标准被推至不健康、不现实，甚至不可能的极端，就变成了破坏性完美主义的内核。
这种极端化的标准，会无端加剧紧张局势，让你陷入一系列无益的思维和情绪中无法自拔，包括：焦虑、忧虑、自我怀疑、不堪重负、失望、精疲力竭。
2. 极端化的三重代价：扼杀创新、引发拖延、耗尽精力
举个例子，处在职业生涯的起步阶段的人，怎么可能知道如何完美地策划一个从未涉足过的项目？这样的期望在多个层面上都是危险的。首先，它扼杀了创新的空间。一旦开始评估和判断，创造的空间就会变窄。过强的自我意识会带来一种僵化感，让你无法自由探索和反复尝试。而开放的心态，恰恰是实现卓越的关键。
其次，这种 " 凡事非好即坏 "、结果只有完美无瑕才可接受的观念，实际上会阻碍你走向成功。当高效能人士为自己设定了不切实际、注定失败的目标时，他们往往会因为害怕显得无能而干脆放弃尝试。无法达到的目标会引发一种 " 完美主义者的瘫痪症 "，或者至少是严重的拖延症，而这些都是在浪费时间。这不仅仅是一种痛苦的生活方式，更是无法持续的。最终，我们都会撞上南墙。
3. 在家庭、健康与职场中的三种样貌
在生活中，这个问题都会出现。在家庭和个人生活中，也许你想为重要的人举办一场聚会。但仅仅是一场有趣的聚会，不会让你满足的！这必须是一场世纪庆典，能让客人们赞不绝口，并在多年后仍津津乐道，否则你不会善罢甘休。
在健康方面，也许你为自己设定了每周 7 天都要进行高强度间歇训练的目标。如果仅仅休息一天都会让你有挫败感，那么当你受伤或生病时，原本完美的健身打卡记录被打破，你很可能会彻底放弃锻炼（更别提其他方面的自我照顾了），而不是暂停后重来。或许，你可能走另一个极端，逼迫性地坚持锻炼，过度消耗自己的身体。
在职场中，这种 " 全有或全无 " 的极端思维很可能让你提前就感到挫败。无论你是正在为一场重大庭审做准备的律师，还是考试前夕的学生，或是准备推销方案的营销人员，对 " 成为绝对最佳 " 的执念，都实际上很可能会引发拖延，而这是任何人都不愿看到的。
当你发现自己看待事物的方式总是非好即坏、非优即劣、非全即无时，你很可能陷入了 " 全有或全无 " 的极端思维模式里。
二、妄下结论的陷阱：
对未来的负面预判如何耗尽精力
妄下结论，顾名思义，指的是对可能发生的事情或他人的想法做出负面的预判，这可不是应对不确定性的明智之举。这种认知扭曲可细分为两种类型：
消极预测：尽管某件事尚未发生，你却相信其未来必将不顺。
主观臆测：你认定一个人或一群人不喜欢你，或对你存在负面看法，即便没有任何证据来证明这种揣测。
对未来妄下结论是很有问题的，因为专注于未来，尤其是那些我们尚未（或永远）无法掌控的因素，不仅会损害我们的幸福感，还会阻碍我们走向成功。
常常有求询者坐在我对面，一边焦虑地搓着手，一边坚称自己会在律师资格考试中落败，自己的某次约会一定会搞砸，自己的某场演讲也注定会以失败告终。我遇到过无数求询者，他们眼中流露出的忧虑显而易见，对衰老这件事表示恐惧，尽管他们才二十岁出头！
消极预测，足以让人止步不前。以我的求询者劳拉为例，她真的想找到人生的另一半。但每当谈到即将发生的约会，她总会深叹一口气，说道："A 博士，我知道这次约会还会是老样子。
场面会十分尴尬，我们之间不会擦出任何火花。我只会无聊地坐等约会结束。" 她的消极预测让自己感到极度焦虑，乃至对约会心生恐惧。这大大地打击了她结识新朋友或使用交友软件的动力，尽管这是帮助她找到伴侣的途径。
妄下结论会耗尽我们的精力，因为忧虑本身就会让人疲惫不堪、无法专心。当你把 " 手电筒 " 的光束全部投向对未来的忧虑上时，比如可能出错的地方、不顺利的进展，或者至关重要的事情的负面结果，你很难集中精力在当前的任务上，并全力以赴。
通常，我们恐惧的是无法达到他人的期望。现实是，忧虑并不能解决问题。妄下结论并不能让我们向前迈进，只会让我们在原地徘徊不前。它不仅白白消耗我们的能量，还可能成为我们自我实现的绊脚石。妄下结论就像生活中永远摆脱不了的 " 周日恐惧症 "。谁都不想要那样！
三、" 应当 " 论：
用自我苛责代替自主选择
1." 应当 " 如何成为高效能人士的常态
高效能人士的特点就是常常设定不切实际的标准，在他们那里，" 应当 " 论或者说 " 应当化 " 成为一种常态。我的求询者常常担忧，如果他们停止对自我的严苛，就会变得懒惰或自满，从而失去优势。
或许你懂这种感觉：我们告诉自己，我们 " 应当 " 更成功，我们 " 应当 " 每天都去健身房，我们 " 应当 " 申请那份其实并不想要的工作，因为那个头衔和公司都很有声望。
这些都是我们 " 应当 " 想要的，对吧？这一切都是为了尽可能地爬得更高，即使这并不能给我们带来满足感或意义感。可是，这些源源不断的 " 应当 " 不仅会损害我们的幸福感和内心平静，还会阻碍我们前进的步伐。
2. 每当我们对自己说 " 应当 " 时，就会陷入困境
这种心态会让我们感到挫败，激起自我批评，并剥夺我们的自主性，因此我们采取行动去改善现状的动力减弱。
在家庭生活方面，我们可能会想，我们 " 应当 " 保持一个井然有序的空间，但面对这样的期望，我们常常会选择放弃，只是觉得自己不够好；在健康方面，我们可能会认为自己 " 应当 " 多吃羽衣甘蓝，变得更瘦，看起来更年轻，甚至更像某人；在学校或职场中，我们则认为自己 " 应当 " 在每项作业上都表现出色，同时还能独立应对繁重的工作量。这些想法会让我们感到焦虑、内疚和不安。这不就是另一种思维陷阱吗？事实上，基于 " 应当 " 的目标往往难以实现。
3. 被扭曲思维困住的悖论：关注问题而非解法
更为关键的是，我们的 " 应当 " 是一种扭曲思维，它悖论般地使我们有可能回避那些我们希望有所改变的事物，无论是自身、他人还是某种情境，并阻碍我们有效地设定并达成目标。我们最终会陷入对问题本身的过度关注，而忽视了解决之道。
因为当我们的思维被 " 哪里出了问题 " 禁锢住时，我们就会感到痛苦、内疚、缺乏动力，而这些负面情绪会对我们的行为产生负面影响，最终使我们无力采取行动去改善自身的习惯。
四、跳出内耗：
3 条把 " 陷阱 " 翻成 " 解药 " 的路径
对每一位陷入 " 越努力越耗尽 " 循环的高效能人士而言，《高效能人士的 8 个活力法则》至少提供了 3 条把思维陷阱翻转为解药的路径。它们与前文 3 个陷阱一一对应。
真正的高效能，不是把 " 完美 " 设为唯一可接受的标准，而是识别极端思维后，用行动重新定义价值
好消息是：当你学会识别并打破 " 全有或全无 " 的极端思维（作者称之为 " 高压锅思维 "），你就已经踏上了追求卓越的道路。
莎拉因单身而认定自己是 " 彻头彻尾的失败者 "，直到她用三个问题戳穿它——是否存在更平衡的选项？有没有反例？是否设了不切实际的标准？并重新构建一句平衡的自我宣言：" 我的感情状态不能定义我是谁。"
但仅调整自我对话还不够，最常见且有害的焦虑诱发行为是逃避：你梦想成为作家，却因 " 写得不够好 " 反复把稿子揉成一团，逃避又反过来印证 " 我算不上真正的作家 "，形成恶性循环。
正如乔丹所言："不要害怕失败，要害怕的是从未尝试过。"
对未来和他人的负面预判，只会消耗你解决问题的能量；用好奇心替换假设，才能把不确定性变成成长契机
妄下结论有两种：消极预测（威尔逊未考就深信自己会落榜，最终成了自我实现的预言）和主观臆测（汤姆因老板少打一个招呼便整天惴惴不安）。以为 " 想象最坏情况能自我保护 " 只是错觉，它消磨的是你的冷静与自信。
讽刺的是，高效能人士本是最优秀的问题解决者，一不安就忘了这点——机场租车助理那句 "你只需要走出去，到处都有指示牌" 提醒我们：我们总想要一座照亮全程的灯塔，但现实只给一盏照亮方寸的灯笼，加上解决问题的能力，足以安然无恙。
好奇心的三个作用由此显现：帮你找到最佳方案、保护被忧虑消耗的能量、避免 " 对未发生之事的痛苦 "。
" 应当 " 是自我苛责的伪装；把它拆成三问再换成 " 我能够 "，才能夺回行动的主动权
" 应当 " 让你聚焦不足、引发焦虑内疚与无力感，反而让你更难去做该做的事。先留意它有多普遍，再追问背后是哪一种：" 有帮助 " 的（如少吃糖）、" 我想要 " 的（如写日记），还是 " 我必须 " 的——前两类基于真实愿望，第三类则是屈从外界期望、为了显得更酷或更有价值。
把 " 我应当去健身房 " 换成 " 去健身房对我有帮助 "，再落地为 " 第一周 3 次、每次 30 分钟 " 的可管理目标；"我能够 " 是增强动力的宣言，它肯定能力、把认知转化为行动。当困境降临——晋升旁落、项目易主、感情生变—— " 本不该这样、理应更顺利 " 的评判视角只会让你陷得更深。
作者设计的 EAO 三步指南针（共情—接纳—优化）要求你承认现实而非否认，把精力从抗拒转入 " 我仍能控制什么 "。正如弗兰克尔所写："人最后的自由，是在任何境遇中选择自己态度的自由。"
* 文章为作者独立观点，不代表笔记侠立场。
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