朋友们，你们有没有过这种时刻——
熬夜的时候
手机刷着刷着
心脏突然「咯噔」一下
火急火燎加班的时候
心里着急得不得了
一口气愣是憋在胸口、上不来
或者就是一个平常的日子里
也没干什么事……
不少人都会下意识想
心脏不会有啥问题吧？！
尤其近年来
各种猝死、心梗的新闻层出不穷
越想越心慌……
不少人会赶紧拿起手机
疯狂查各种「心脏 不舒服」的资料
内
心
忐
忑
一个扎心的真相是，现在越来越多年轻人，心脏出现了问题。
一项横跨 30 年的数据显示，我国 15～49 岁中青年是心血管疾病发病率增长最快的群体，整体增幅达 25.18%。 [ 1 ]
在工作生活中，「护心保命」的风潮早已悄悄席卷身边人。
斜对角同事的工位上，摆满各种护心保健品；从没在凌晨 2 点前躺下过的人，开始加入早睡早起的队伍……
↓ 如何无痛早睡早起？↓
干脆拉个群督促，输的打钱（bushi。
图片来源：同行友情赞助
运动当然也不能少。
现在有一项性价比极高的「护心运动」推荐给大家。
每天 10 分钟，心血管死亡风险下降 18% [ 2 ]
每天 20 分钟，心肌梗死风险下降 44% [ 3 ]
它就是——
✨抗 阻 运 动✨
多项重磅研究发现：抗阻运动已经从「练肌肉」升级成了「心血管保护措施」。不用上大重量、不用每天练几小时，轻松拥有对心脏最大的保护力度！
不仅年轻人能练，老人更适合练、更应该练。长辈们的心脏更脆弱、更需要保护！
现在就一键 转发 给爸妈或长辈
↓ 呵护心脏，一起练起来吧 ↓
抗阻运动：每天 10 分钟就「护心」
20 分钟效果更好
保护心脏，不一定需要大量运动，规律、少量的抗阻运动就有效。
抗阻护心第一个优势：时间少少，效果好好！
2023 年，美国心脏协会更新了关于「抗阻运动与心血管疾病的科学声明」，明确表示，与完全不做抗阻运动的人相比 [ 4 ]
每周抗阻运动 30～60 分钟的人️
心血管死亡风险下降 18%
全因死亡下降 17%
总体癌症发病风险下降 9% [ 2 ]
替大家掐指一算，也就是每天 4～8 分钟，四舍五入不到 10 分钟！
每天 10 分钟
护心？续命？？还抗癌？？？
别小瞧这份声明，这可不是「某个团队做了一项研究」，而是整合全球相关试验 + 流行病学数据 + 综合分析的系统性指南，权威性极高！
每天抗阻运动 20 分钟，护心效果进一步增强！
一项 2026 年新鲜出炉的大型队列研究（涵盖 117025 名女性，平均随访 14.5 年）发现，与不做抗阻运动的人相比
每周抗阻运动 ≥ 2 小时的人️
相当于每天 20 分钟
心肌梗死风险下降 44%
心血管疾病风险下降 20% [ 3 ]
别急别急，菜还没上完
↓ 还有更牛的呢 ↓
抗阻运动还全方位改善各类心血管相关指标。
● 降血压 ↓ 规律进行抗阻运动，在青年人中，舒张压小幅但显著降低 1 mmHg；在中老年人，收缩压降低 4 mmHg、舒张压降低 2 mmHg，效果堪比部分降压药。 [ 5 ]
● 降血糖 ↓ 与不做抗阻运动的人相比，规律进行抗阻运动的人，糖尿病风险降低 17%。 [ 1 ]
● 降血脂 ↓ 规律进行抗阻运动，提升好胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇） 2～12 mg/dL，同时降低总胆固醇 8 mg/dL、降低甘油三酯 7～13 mg/dL。 [ 6 ] [ 7 ]
抗阻护心太牛了
↓ 只好献上终极夸夸表情包↓
抗阻护心第二个优势：重量少少，效果也好好！
美国心脏协会表示：抗阻运动保护心脏，不用举大重量、硬撸铁。每个动作拿不重不轻的重量，做 8～12 下，做到肌肉发酸没力气就停，只做一组就有显著效果。 [ 4 ]
像自重深蹲、俯卧撑、弹力带这些轻量训练，都算。
现在，拿两瓶矿泉水，跟着下面动作做 8～12 次，就已经完成第一次护心运动了。
真的特别简单，很容易上手！
特别适合久坐人群、新手小白、爸妈等运动底子薄弱的人群。
↓ 众人 be like ↓
跟练动作早已经准备好啦～
建议先 转发 给亲朋好友，再跟练！
六个动作练全身
每天跟练，护心一遍
丁香医生请运动专家设计 6 个居家力量动作，上下肢全覆盖，不用器械在家就能练。大家根据自身状态，搭配上肢、下肢动作练习。
⚠️⚠️ 家里老人练习时可扶墙、扶桌 / 椅子稳住身体，一旦心慌、胸闷、头晕，马上停下休息！
动作：双手撑墙与肩同宽或者比肩膀略宽，身体从头到脚保持一条直线。
屈肘让胸口缓慢靠近墙面，肘部略向后收，避免耸肩塌腰。呼气推回起始位，全程保持稳定，肩腕疼痛时可以减小幅度。
组数：10～12 次，3～4 组。
动作：双脚比肩膀略宽，脚尖微微向外，屈髋屈膝向后坐。膝盖方向与脚尖一致，保持背部自然挺直，避免膝内扣或塌腰。
下蹲至大腿和臀部微微吃力范围后呼气站起，脚掌始终贴地，感受足弓支撑。
动作：仰卧屈膝，下背贴住地面。先完成双脚支撑的臀桥，收紧腹部与臀部，整个身体像一块平直的钢板一样抬离地面。
再抬起一条腿，可以与对侧大腿平行也可以略高于对侧大腿。用支撑侧脚跟发力保持骨盆水平，避免腰部过度反弓。
缓慢下落，全程控制动作；如果大腿后侧感觉抽筋，可减小幅度。
组数：10 次，3 组。
动作：双手各握水瓶置于身体前侧，掌心朝向身体前方，收紧核心并腰背稳定。
先弯曲手肘把水瓶举至肩部位置，向上推举时逐渐旋转手臂让掌心朝前，避免耸肩或过度挺腰。缓慢回到起始位，全程控制动作，肩部不适时可以减轻重量、缩小幅度或者减慢速度。
动作：双手各握一瓶水，屈髋俯身，保持背部平直中立、核心收紧。
手肘微屈，向两侧抬起手臂至接近肩高，但是不用特别向背后夹挤，最高点位置在躯干前侧一点点，避免耸肩或甩动。缓慢下放，全程感受肩胛骨附近肌肉发力。
动作：双手扶住安全稳定的平面后，核心、臀部、大小腿协同发力让脚跟抬离地面，全程膝盖保持微曲。
找稳重心后双手离开支撑物，感受足弓和脚趾的支撑，让自己尽可能稳定地保持住提踵和浅蹲的姿势，维持 10 秒后缓慢下落回到原位。全程自然呼吸不要憋气，身体尽量不要过度前倾。
组数：5 次，每次保持 10 秒，3～4 组。
好啦！今天的科普就到这里啦，假如对你有用，求点赞、求点❤️、求留言。即便现在不练，也可以 收藏 嘛～
最后，记得把它 转发 给父母，或者身边需要保护心脏的人哦！
本文审核专家
卫嘉慧
美国注册物理治疗师
杜克大学康复医学博士
参考文献
[ 1 ] 盛百合 , et al." 中国居民 1990 — 2019 年心血管疾病和慢性呼吸系统疾病负担变化趋势及预测分析 ." 中国公共卫生 40.4 ( 2024 ) :477-483.
[ 2 ] Momma, Haruki et al. "Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies." British journal of sports medicine vol. 56,13 ( 2022 ) : 755-763. doi:10.1136/bjsports-2021-105061
[ 3 ] Zhang, Tianyue et al. "Resistance Training, Aerobic Activity, Television Viewing, and Risk of Major Cardiovascular Events in U.S. Women." Journal of the American College of Cardiology, S0735-1097 ( 26 ) 06355-2. 25 May. 2026, doi:10.1016/j.jacc.2026.04.036
[ 4 ] Paluch, Amanda E et al. "Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association." Circulation vol. 149,3 ( 2024 ) : e217-e231. doi:10.1161/CIR.0000000000001189
[ 5 ] Naci, Huseyin et al. "How does exercise treatment compare with antihypertensive medications? A network meta-analysis of 391 randomised controlled trials assessing exercise and medication effects on systolic blood pressure." British journal of sports medicine vol. 53,14 ( 2019 ) : 859-869. doi:10.1136/bjsports-2018-099921
[ 6 ] Ashton, Ruth E et al. "Effects of short-term, medium-term and long-term resistance exercise training on cardiometabolic health outcomes in adults: systematic review with meta-analysis." British journal of sports medicine vol. 54,6 ( 2020 ) : 341-348. doi:10.1136/bjsports-2017-098970
[ 7 ] Costa, Rochelle Rocha et al. "Effect of Strength Training on Lipid and Inflammatory Outcomes: Systematic Review With Meta-Analysis and Meta-Regression." Journal of physical activity & health vol. 16,6 ( 2019 ) : 477-491. doi:10.1123/jpah.2018-0317
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