光瘦肚子没有用 腰两侧的赘肉才是重点
99健康网04-21

 

那么怎么才能有效的减掉腰两侧赘肉呢?下面小编跟大家分享一组有效的腰腹训练,帮助你锻炼侧腰肌,紧实小蛮腰。

腰腹训练动作

第一组

直接连侧腰肌,膝盖弯曲,双腿叠放,手肘支撑身体,另一只手叉腰,做侧身的抬起放下动作。

注意调整呼吸,整个动作过程中腰腹部吸紧,腰臀同时用力。

第二组

膝盖弯曲,臀部着地,身体稍微后倾,双手屈肘放置胸前,扭转腰部。

保持身体的平衡,扭转的幅度尽量大,动作可以较缓,感受腰两侧肌肉的拉伸。

第三组

练完侧腰肌,小肚子也不能忘记。双腿并拢抬起与地面垂直,双臂伸直,头部腾空,尽量用指尖触碰小腿。

整个运动过程腰腹部用力,注意调整呼吸。

第四组

双手手掌撑地,双腿腾空,做屈膝伸直运动。

臀部着地,同样是腰腹部用力,双腿始终保持腾空状态。

第五组

头部抬起,臀部腰部着地,双腿伸直做交叉运动。

腿始终不触碰地面,腰腹部吸紧用力,运动过程中双腿保持伸直的状态。

瘦腰两侧赘肉的方法

一、减腰部赘肉运动方法之:侧躺扭腰

侧躺在地板上,一弯曲,用手肘支撑身体,小臂向前。身体保持挺直,然后腰部用力下向,使整个下身接触地面,在拉起。重复此动作 2 组,每组 20 次。

二、减腰部赘肉运动方法之:左右打脚

站立,双脚分开比肩宽,两臂水平打开。然后向下,右手摸左脚脚面,直立,换左手动作。次动作重复 3 组,每组 10 次。

三、减腰部赘肉运动方法之:站立拉伸

站立,双脚分开。双手持一根健身棒,至于肩膀上(如果没有健身棒,可以将两手交叉,平端于胸前),保持背部挺直。然后向两侧拉伸腰部,动作要缓慢,注意幅度,不要拉伤。重复此动作 3 组,每组 20 次。

四、减腰部赘肉运动方法之:左右促膝

躺在地上,双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前,右手肘靠向左膝盖,此时右肩膀也跟着被抬起来。在换一边,即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行。

五、减腰部赘肉运动方法之:船长的座椅

站在座椅中间,双手握着扶手,背靠着椅背。然后慢慢往下蹲,直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保持腰部用力,脚的位置也不要动,使大腿受力。

六、减腰部赘肉运动方法之:健身球屈伸

躺在健身球上,下背部接触球体。双手在胸前交叉或者保住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面,还要尽力保持住健身球的平衡。在躺下来,重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。

七、减腰部赘肉运动方法之:交错腿的垂直

脸朝上躺在地上双腿交叉放在地上,手抱头。双腿向上抬起,直至垂直于地面,头部也跟着往上抬起。在最高点停顿并呼吸一次,在重复。

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