​昨天咱练臀,今天来练腿
男士健康11-14

 

到了冬天,大家都开始关注到腿部了,尤其是有的人,除了中医所说的肾阴虚,还因为血液循环不畅的问题,一到冬天膝盖以下就冰凉。

事实上,不仅是为了促进血液循环,冬季流行的运动,如滑雪、溜冰、极地登山等户外运动,对腿部肌肉的要求都很高。

为了稳固底盘而练腿,是很多健身老手都不会忽视的一个问题。

MH 做了一个练腿专辑,提供了 7 种练腿的动作,根据不同需要为您冬季的腿部锻炼提供参考。

仅仅为了活动腿部达到增强血液循环目的,可以做初学者程度;如果已经是常运动的健身达人,那就做达人程度吧。

A1 等距蹲举

动作:两脚与肩同宽,半蹲至马步姿势,举壶铃至高于脚踝。

初学者:建议以 3 周为一个周期,第一周目标是三组 60 秒的壶铃提举,第 2 周、第 3 周,每周在 60 秒基础上多加 10 秒。

达人程度:如果你已经不是初学者了,就做双倍,并且壶铃提举的高度可以提至胸前。

A2 180 ° 垂直跳

动作:先弯曲膝盖,将两手举起,起跳的同时向右转身 180 °,落地后第二次起跳,向左旋转 180 ° 还原位置。

初学者:一组 15 秒,做 3 组。仍然以 3 周为一周期,第 2、3 周每周在 15 秒基础上加 5 秒。

达人程度:30 秒为 1 组,做 3 组。

A3 深蹲起跳拉伸

动作:蹲至标准高度,并后撤左腿,单腿起跳两次,起跳时左手掌触地;做完后,以右腿、右手重复同样动作。

初学者:左右轮换 4 次为一组,做 3 组。

达人程度:左右轮换 6 次为一组,做 4 组。

B2 熊爬

动作:双掌双脚着第,膝盖离地,双肩打开,保持背部与地面相对平行,异手脚前趴、后退

初学者:25 秒为 1 组,做 3 组。2、3 周在 25 秒基础上加 5 秒。

达人程度:可在腰上拉皮筋,或增加每组时长。

B2 180 ° 转轴冲刺

动作:向前迈左脚,手肘做冲刺状,保持两脚不离开地面,左膝悬于地面与脚踝平行。以躯干为轴,手肘旋转 180 °,然后换右腿。

初学者:15 秒为 1 组,做 3 组。2、3 周在 25 秒基础上加 5 秒。

达人程度:30 秒为 1 组,做 3 组,可适当增加时长。

B3 蹲跪拉伸旋转

动作:左腿跪于地面,让双手都保持在右腿的左侧,左手利用沙发等固定物进行拉伸。然后做右边。

初学者:左右各一次为一个循环,一组 3 个循环,做 6 组

达人程度:一组 4 个循环,做 6 组。

B4 溜冰动作冲刺

动作:放松膝盖,左脚跳跃后弯曲膝盖落地;左右脚交错进行。

初学者:每 2 秒一个循环,10 秒为一组,做 3 组。

达人程度:15 秒为一组,按身体耐受力增加组数。

END

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