一篇文章告诉你生吃和熟吃的蔬菜有哪些?
腾讯健康03-14

 

这几年 " 生机饮食 " 很火,这种饮食的核心理念是食物尽量生吃尤其是蔬菜,理由是生吃蔬菜时,其中的酶可以促进食物消化吸收,减轻人体消化的负担;

另外生吃可以减少各种营养素比如维生素 C 的损失,这是真的吗?如果生吃好处多,是不是所有蔬菜都适合生食呢?

一、生吃蔬菜能促进食物消化——错

蔬菜里的确含有各种酶,其中也不乏能够分解蛋白或淀粉的酶,不过这些酶在胃酸的作用下都会失去活性,根本没有机会帮助身体消化食物,所以帮助身体消化食物并不是蔬菜生吃的理由。

二、生吃保留更多营养——对

维生素 C 怕热,B 族维生素易溶于水,所以蔬菜在炒、炖、蒸、炸的过程中,这些营养素都有所损失,比如有研究发现,芹菜、青椒、黄瓜等食材加热到 90 摄氏度持续 2 分钟,维生素 C 损失率高达 60%,所以生吃更能保留营养。

三、适合生食的蔬菜有哪些?

蔬菜是否生吃主要考虑生吃口感好不好,含水量高、口感清脆,没有苦涩味道的蔬菜比较适合生吃,比如生菜、甘蓝、黄瓜、西葫芦、白萝卜、洋葱等浅色蔬菜。

你可能会说黄瓜不是深色蔬菜吗?其实不是,因为判断一种食材是深色还是浅色不是看表皮的颜色,而是看主要可食部分的颜色,黄瓜的主要可食部分是浅绿色,所以黄瓜是浅色蔬菜。

你也可能会说西红柿、甜椒、葫芦卜这几种深色蔬菜生吃的口感都不错,也很适合生吃,它们的确可以生吃,不过更适合熟吃,因为它们富含的番茄红素、β - 胡萝卜素都存在与食材细胞中,做熟过程可以破坏细胞壁,更有利于这些活性成分的释放和吸收。

四、适合熟吃的蔬菜有哪些?

上面适合生吃的蔬菜都是浅色蔬菜,是不是浅色蔬菜都适合生吃呢?

这可不一定,有些浅色蔬菜一点都不适合生吃。因为它们和某些深色蔬菜一样含有某些有害成分,需要通过加热降低这些有害成分。

具体是哪些蔬菜里的哪些有害成分阻碍了这些蔬菜生吃呢?

草酸含量高的蔬菜。

过多草酸让蔬菜口感发涩,也会影响钙的吸收,还可能增加肾结石的风险,而沸水焯一下可以去除大部分草酸,所以富含草酸的蔬菜更适合熟吃,如菠菜、苋菜、韭菜、竹笋、苦瓜、茭白、苦瓜,其中竹笋、茭白都是浅色蔬菜。

硝酸盐含量高的蔬菜。

过多摄入亚硝酸盐会增加癌症风险,所以要吃亚硝酸盐含量低的新鲜蔬菜,但是我们采购回家的蔬菜不一定立马吃,再说买回来之前也不清楚它们已经储存了多久,因此也就谈不上多新鲜,其中本身硝酸盐含量高的蔬菜亚硝酸盐含量增加更多,好在沸水焯一下可以去除部分亚硝酸盐。

所以硝酸盐含量高的蔬菜最好熟吃,这些菜包括绿叶菜如油菜、油麦菜、茼蒿、空心菜,花菜如菜花、西兰花,根茎类菜如土豆、山药。其中菜花、土豆、山药都是浅色蔬菜。

鲜豆类蔬菜。

这类蔬菜含有胰蛋白酶抑制剂、皂素、植物凝集素等物质,不仅阻碍蛋白的消化,而且可以引起食物中毒,所以毛豆、黄豆芽需要熟吃。

菌类蔬菜。

金针菇、香菇、平菇、猴头菇等菌类蔬菜生长环境阴暗,容易污染微生物,清洗不干净直接生吃容易引起食物中毒,所以建议熟吃,另外沸水焯一下还可以降低菌类蔬菜富含的嘌呤,这样痛风病人也能少量吃。

五、蔬菜生吃、熟吃注意事项

蔬菜生吃保证安全是关键,蔬菜熟吃尽量减少营养损失是关键,所以建议:

1、蔬菜生吃最好选择有机蔬菜。因为非有机蔬菜会有农残,这些农残通过流水冲洗往往洗不掉,但是部分农残怕热,加热可以破坏部分,所以非有机蔬菜最好熟吃,如果生吃最好选择种植过程中不使用农药的有机蔬菜。

2、生吃前多流水冲洗几遍。去除细菌和寄生虫,以减少食物中毒。

3、蔬菜熟吃时,最好沸水焯后再凉拌或急火快炒。因为沸水焯可以减少农残、亚硝酸盐和嘌呤含量,不过沸水焯时水要多,焯水要快,其中叶子菜建议焯 10 秒,土豆片、胡萝卜条等厚实的菜可以焯 30 秒。拌或炒后的菜也要尽快吃。

小结:生菜、甘蓝、黄瓜、西葫芦、白萝卜、洋葱这几种浅色蔬菜适合生吃,其它浅色蔬菜和神色蔬菜更适合熟吃。

作者介绍:谷传玲营养师

营养与食品卫生学硕士

中国注册营养师

首都保健营养美食学会理事

《只有营养师知道》系列书籍副主编

健康减肥私人营养顾问

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