一只哑铃练全身:一个动作 7 分钟,脂肪变肌肉
腾讯健康04-17

 

就算没时间,健康的身体还是要的,今天推荐的哑铃运动,就是可以让大家利用休息的间隙,锻炼起来。

双手紧握哑铃,通过上下前后左右地摆动双臂,哑铃的重量能适当地增加运动的强度。转动肩关节的同时,肩胛骨一张一闭,连平时无法运用的背部深层肌肉都能得到刺激,同时压力带来的压力,令双臂肌肉量增加,肌力提升了,自然加速新陈代谢,提高脂肪燃烧的速度。

配合其他部位的动作,例如扭腰、抬腿、下蹲、压臂等,令全身都能动起来,感受哑铃带来的压力,体内每个角落的脂肪都能燃烧起来。只需 7 分钟,坚持每天抽空做一做,在家里就能轻松并高强度地运动减肥。

哑铃健身

哑铃卧推

重点锻炼部位:主要训练的是胸大肌、三角肌和肱三头肌。

开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

动作过程:两只手臂张开向两侧伸直,接着再慢慢的弯曲,最终至哑铃自然落下为一个节拍,接着呼吸在将哑铃想两侧上举,重复的坐这个动作。

训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

怎样选择合适的哑铃?

进行哑铃锻炼,首先要选择合适重量的哑铃。关于这个问题,记者采访了健身教练费斯,她说,如果练习目的是为了增强肌肉,应该选择 65% 至 85% 负荷的哑铃。

举个例子,如果每次能举起的负荷是 10 公斤,就应选择重量为 6.5 公斤至 8.5 公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天 5 至 8 组,每组动作 6 至 12 次,动作速度不宜过快,每组间隔 2 至 3 分钟。

如果女性为了减脂,可以选择 3 公斤左右较轻的哑铃,建议练习时应做到每组 15 至 25 次,每组间隔控制在 1 至 2 分钟,可以选择自己喜欢的音乐配合练习。

有些办公一族,还想出了用矿泉水瓶代替哑铃的方法。比如选择大瓶的矿泉水或是空瓶内灌沙的方法,这样可以在办公室里随时锻炼。

原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看

评论
大家都在看