如何做的起来标准的引体向上?
男士健康05-17

 

引体向上被称为上半身训练的动作之王,标准的引体向上可以有效刺激到你的手臂、肩膀、背部以及腹部核心肌肉群。而且这也是个极其灵活的训练动作,它可以通过改变你的手的位置和角度来调节你的训练难度。

但尴尬的是,这样一个看似简单且普及率非常高的动作却成为了很多人的难题。即使是经常健身的朋友,也不是所有人都能做的起来标准的引体向上的。

你忽视的锻炼细节

在健身中有很多人会反复训练几个固定的大肌肉群如胸、背、腿、核心肌肉而忽视了小肌肉群的训练。引体向上恰恰是一个上半身整体肌肉群力量的考核。肌肉环环相扣,哪里的训练也不能缺。

我们根据情况做一个画像,如果你的基础较差(0~3 个的水平)却又想通过引体向上锻炼就应该从最低标准开始练起,也就是在学校体能考核中的计数标准,让你的下巴高于你拉的单杠,至于如何上去,你可以借助外力,比如脚下垫一些东西,然后通过弹跳等等。但要尽可能的控制自己身体下降的速度,不要让身体自然坠落,这样会对关节造成冲击,不利于锻炼。就以最低标准反复训练,直到慢慢的你可以做 1~3 个。这种训练也叫做离心收缩训练。

系统的训练方法:强化你的上半身肌群

手臂训练

除了二头和三头,小臂肌肉的锻炼也尤为重要。小臂肌肉是健身人群容易忽略的重灾区。但它决定了你的握力,也就是你撸铁训练的第一步,无论是提拉还是推举都需要你有足够的握力。尤其是引体向上,如果你连杆子握住都费劲的话就根本不可能做好引体向上了。

在这里我们推荐的动作是腕弯举

选择适合自己的重量,一开始不宜过重。每组 10~12 个,一共做 4 组。

背部训练

颈前下拉:

可以说发力方式和动作要领基本接近引体向上了。根据背部力量选择适合自己的重量,可递增。每组 8~12 个,一共做 5 组。

反向划船:

被称为简易版的引体向上,首先你要找到一个深蹲架或史密斯机当然你可以有更多的场景和道具选择。将杠铃固定住以后,双手握住杠铃。身体后仰,然后靠手臂和背部力量将身体拉起,尽量让胸贴近杠铃。每组 8~12 个,一共做 5 组。

借助外力

万能的弹力带不仅可以帮助你随时随地激活全身各部位的肌肉,也可以在引体向上训练中助你一臂之力。当你觉得自己的上肢力量足以让你跨过之前的基础联系,你可以找一条弹力带,将其固定住单杠顶部和你的双脚,注意一定要固定结实,免得发生尴尬。他可以帮助你减轻重量。

当然如果你的身边有引体向上辅助训练的器械就不需要那么麻烦了。直接选择你需要的辅助重量即可。

当训练持续一段时间后,你可以通过辅助器械做 10-12 个引体向上后可以尝试一下卸掉这些外力,找到一个单杠,尝试着尽可能标准化的做引体向上,当然你也可以找一个朋友在旁边辅助你,必要的时候帮你拖举一下。

如果你已经能做起引体向上了要注意自己的动作是否规范,就像一开始所说的,正反握、握距、角度都会影响你的动作难度。

正握引体向上

在做引体向上的过程中要收紧肩胛骨,双肩用力下压将身体拉起,感受背部发力。同时腹部收紧,两腿交叉或自然下垂。不要追求数量,尽可能把每一个动作做到标准即可。

正手引体向上刺激的目标肌肉群不仅是背部肌肉,同样也会将一些发力交给二头肌和肩膀来完成。握距越宽背阔肌参与的越多。

反握引体向上

其实是进阶训练了,因为他对你手臂力量的要求会更高,动作要领和正手相同。反握不仅可以刺激到你的背阔肌和肩袖肌群,同时也会带到斜方肌、菱形肌、小臂和胸大肌。对二头的刺激也会比正握强烈。

握距

在握距上,并不是所谓宽握就是尽可能的分开两首握杠的距离。如果你握距过宽,不仅不能给你带来更宽厚的肩背还会提高你的拉伤风险。所以在宽握训练时,你的握距只需要稍微比自己的肩膀宽一点就可以了。

做任何事都是从 0 到 1 的一个过程,还不能成功的做起引体向上朋友不要灰心,把本文所说的注意事项好好的研究一下,然后结合自身情况合理安排训练计划,相信你很快就可以轻松的完成引体向上了。

END

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