熬夜真的会早死?近 50 万人样本研究证实,会的!
中医养生05-17

 

熬夜真的会早死吗?

最近,《国际时间生物学》杂志发布一篇重量级文章《英国生物样本库中,作息与发病率和死亡率的关系》。相比于早睡早起的人,晚上不睡、早晨不起,或起床困难的 " 夜猫子 " 们," 早死 " 的风险更高。

这项基于英国生物库中将近 50 万人样本的研究发现,晚上不睡早晨起不来的人比早睡早起的人死亡风险高出 10%。在研究样本中,有 5 万人在这为期 6.5 年的采样过程中面临更高死亡可能性风险。

熬夜对身体的影响

长期熬夜会损害全身健康,因为,人体肾上腺皮质激素和生长激素都是在夜间睡眠时才分泌的。前者在黎明前分泌,具有促进人体糖类代谢、保障肌肉发育的功能。

1

皱纹增多

根据伦敦睡眠学校的报告,一周以内,每天减少两小时的睡眠就会给外表带来严重影响。参与调查的女性中长出细纹和皱纹的数量上涨了 45%,长出斑点的上涨了 13%。人的眼睛变红变浮肿,皮肤变得松弛下垂,长出更多皱纹。

2

脱发

斑秃是一种自身免疫性的非瘢痕性脱发,俗称 " 鬼剃头 "。头发在不知不觉中脱落,常于无意中发现或被别人发现。造成斑秃主要是情绪因素,焦虑、惊吓也有可能引起斑秃。熬夜可能造成内分泌紊乱,也可造成斑秃。

  

3

突然耳聋

本来好好的,突然就听不到了,这是突发性耳聋。经常熬夜、长期疲劳、睡眠不足,会阻碍内耳血液供应,一旦受到外界刺激(如气温骤变、病毒感染等)则容易导致突发性耳聋。

4

视力下降

熬夜对眼睛的伤害可不只是出现 " 熊猫眼 " 那么简单。长时间超负荷用眼,会使眼睛出现疼痛、干涩等问题,甚至使人患上干眼症;长期熬夜造成的过度劳累,还可能诱发中心性视网膜炎,导致视力骤降。

5

神经衰弱

熬夜后的第二天白天,交感神经难以充分兴奋,会使人没有精神、头昏脑胀、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝、健忘以及头晕、头痛等。时间长了,还会出现神经衰弱、失眠等更严重的问题。

6

老年痴呆症

科学家最新一项研究表明,当老鼠睡眠不足时,会使大脑表现出不好的预兆,可能会引发阿尔兹海默症(老年痴呆症)。

7

高血压、猝死

研究表明,长期睡眠不足是高血压的一个重要致病因素,这也使得熬夜人群患各类突发性心脑血管疾病的几率大大增加,严重的会导致猝死。

8

糖尿病

对于有糖尿病家族史的人来说,熬夜往往会增加患糖尿病的几率。和其他人相比,有糖尿病家族史的人存在着一定的患病诱因,如果条件适合,就像种子遇到适当的环境一样,很快会生根发芽。

9

癌症

医学研究表明,熬夜的人比睡眠正常的人更容易患上癌症。以胰腺癌为例,经常熬夜的人发病率要比一般人高出 3 倍多。因为癌细胞是在细胞分裂过程中产生的,而细胞分裂多在睡眠中进行。熬夜会影响细胞的正常分裂,从而导致细胞突变,产生癌细胞。

免疫失调

长期熬夜会导致身体免疫功能失调,表现在肾脏上就会产生肾炎;表现在皮肤上则可能是红斑狼疮;表现在关节上则是类风湿性关节炎……人体处于亚健康状态,感冒等呼吸道疾病、胃肠炎等消化道疾病都会找上门来。

如何应对熬夜

1、晚睡但按时进餐。喜欢的人饮食不规律,不按时用餐,导致消化功能出问题。

2、晚睡不 " 晚洗 "。皮肤的作息时间是在 22 时— 23 时进入晚间保养状态。" 晚睡族 " 这段时间要进行皮肤清洁和保养。熬夜后,最好的保护措施自然是 " 把失去的睡眠补回来 "。如果做不到,午间 10 分钟小睡也是十分有用的。

3、喝足够多的白开水。熬夜身体会很缺水,熬夜过程中要注意补水,可以喝枸杞大枣茶或菊花茶,既补身体又有去火功效。

4、宵夜营养好消化。宵夜要以能被快速分解为葡萄糖的糖类食物为主,辅之以含蛋白质、维 C 丰富的面条、鸡蛋、菜花、苦瓜、酸枣、山楂等食物。常熬夜时,白天也同样要加强营养,尽量多摄取一些鱼肉、蛋类等有营养的食物。

5、多去户外走动。新鲜的空气有助于身体健康和精神愉快,也是摆脱熬夜后萎靡状态的好办法。

中美专家支招,助您好眠

有句话说得好,晚上 12 点后睡是不要脸,1 点后睡是不要命!但有的人很苦恼,我并不想熬夜或睡眠不足,无奈失眠啊。要想有好的睡眠,也是有特殊的技巧。

美国医生安德鲁•韦尔发明了一种 4-7-8 呼吸法,有助于在 60 秒内快速入睡。

4-7-8 呼吸法,即吸气数到 4,憋气时数到 7,吐气时数到 8。

具体方法如下:

闭嘴,用鼻子吸气,在心中默数 4 个数(1、2、3、4);

憋气,从 1 数到 7(1、2、3、4、5、6、7);

嘴巴吐气,默数到 8(1、2、3、4、5、6、7、8)。

以上的步骤,重复 3 到 4 遍。坚持六到八周,效果较好。如果搞不清,可以看安德鲁•韦尔医生亲自示范的视频↓↓↓

除了快速入睡法,安徽中医药大学第一附属医院院长、脑病学科主任医师杨文明教授也为 " 睡觉困难户 " 们提供了几个食疗方,失眠的小伙伴还可以尝试通过食疗改善睡眠,不必都吃,选一种适合自己的即可。

1. 桂圆莲子汤

取桂圆、莲子各 100g,煮成汤。此汤具有养心、宁神、健脾、补肾的功效,适合中老年人、长期失眠者服用。

2. 静心汤

龙眼肉、川丹参各 10g,加两碗水煎成半碗,睡前 30 分钟服用。对心血衰弱的失眠者疗效最佳。

3. 三味安神汤

酸枣仁 10g,麦冬、远志各 3g,以 300 毫升的沸水冲泡,每天于睡前服用。

4. 百合绿豆乳

取百合、绿豆各 25g,冰糖少量,煮熟烂后,服用时加些牛奶。有清心、除烦、镇静之效,适用于夏季失眠。

5. 酸枣仁汤

酸枣仁 10g 捣碎,水煎,每晚睡前 1 小时服用。对于血虚所引起的心烦不眠效果显著。

睡前 8 禁止

好的生活习惯也是有助于睡眠的。

1、睡前别大量饮水:喝太多水会让你起夜频繁,直接影响睡眠质量。

2、睡前 6 小时别喝咖啡:咖啡因会刺激神经系统,且有一定利尿作用,容易导致失眠。

3、睡前 2 小时,停止进食:晚餐吃得太饱或睡前吃东西,会导致胃酸分泌增加,给肠胃带来负担。

如果临睡前感觉特别饿,可以稍微吃些清淡的饮食,比如一片全麦面包或半杯牛奶。

4、睡前不做体育锻炼:运动会让大脑处于兴奋状态,影响睡眠质量。睡前可做些和缓的伸展运动,让身心慢慢平静下来。

5、睡前别看刺激的影视节目:看刺激性的节目会让大脑的兴奋点不能及时关掉,会导致入睡困难,或者夜里反复做梦。

6、睡前 1 小时,关闭电子产品:睡前使用手机、电脑等,会阻碍人体生成褪黑素,使睡眠处于较浅的状态。

7、睡前把灯光调暗:人睡着时,眼睛虽然闭着,但仍能感觉光亮。对着光亮而睡,容易使人心神不安,难以入睡,即使睡着也容易醒。

8、睡前尽量别饮酒:很多人认为睡前饮酒可促进睡眠,但研究证明,虽然它可以让人很快入睡,却让睡眠一直停留在浅睡期,很难进入深睡期,降低睡眠质量。

如果不得不熬夜,建议大家遵循 7 个原则:

1、熬夜吃点热东西,比如热粥等。

2、洗热水澡再休息。松弛身心后再去睡觉,会恢复得更好。

3、远离咖啡浓茶、戒烟限酒。

4、尽量按照顺时针的时间顺序倒。

5、白天补觉时,注意将光线调暗。

6、劳体但不劳心动气。不良心态对健康的影响,甚至比熬夜本身更严重。

100 万人的研究样本告诉我们,晚上睡多久直接决定你能活多久!超过 1 点睡那简直是不要命啊,提醒身边的朋友,快停止这种慢性自杀的行为 ~

部分内容来自 : 健康时报(ID:jksb2013)

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