“垃圾睡眠”比失眠还可怕?
商界06-14

 

" 垃圾睡眠 " 比失眠还可怕 ?

每天早上起来,你觉得自己睡够了吗 ? 有的人碰到枕头就睡着,但醒来后却感觉昏昏沉沉、浑身无力 …… 科学家认为这些 " 睡了等于没睡 " 的 " 垃圾睡眠 ",甚至比失眠还可怕。究竟需要多长的睡眠时间才有益于健康 ? 如何远离劣质睡眠 ?

你的睡眠如 " 垃圾 " 吗 ?

打呼噜不代表睡得好,睡眠暴力也很糟糕,睡过头可能睡出高死亡率 …… 曾有日本研究调查显示,每天睡 7 小时的人可以活得最久,而睡得愈多死亡率就愈高,如果每天要睡 9 个小时以上的人可能身体有毛病。作为生存的根本,睡眠与我们的生活息息相关。

这些年来,世界各国的睡眠专家都在寻找一种真正适合人类的睡眠规则,除了之前荣获诺贝尔生理或医学奖的 " 生物钟的秘密 " 之外,在睡眠研究这条道路上,科学家还有许多不同的发现。譬如说,根据美国国立卫生研究院报告指出,每晚获 8 小时睡眠的人反应最好,而如果连续 2 星期每晚只有 6 小时睡眠,那么就等于被迫两晚 " 开通宵 "。研究的惊人之处在于,每晚 6 小时睡眠者以为自己已拥有足够的睡眠,其实他们的身体功能及认知在不知觉中每况愈下,虽然他们没有感觉困倦,但其实功能反应会越来越差。

睡太少不益于健康,睡太多也不可以。前段时间,由英国睡眠委员会经过调查而得出的 " 垃圾睡眠 " 的概念,再度引起学术界热议。" 垃圾睡眠 ( JUNK SLEEP ) " 与 " 垃圾食品 ( JUNK FOOD ) " 相对应,特指睡眠时间不足、睡眠质量低的问题。

所谓的垃圾睡眠就是:

看电视、听音乐或者玩电玩的时候睡着 ;

强迫自己按 " 点 " 睡按 " 点 " 起,时间 " 点 " 总在调整 ;

想赖床,强迫延长睡眠时间 ;

晚上不睡,白天补觉,双休日补觉 ;

高强度的工作后马上入睡等。

" 垃圾睡眠 " 影响大脑 " 排废 "

众所周知,人体中的每一个器官都需要休息,而大脑是人体中工作最辛勤的器官,其他器官都有清除身体垃圾的淋巴系统,而大脑却没有。最近有研究表明,睡觉时大脑会将废物沿着脑脊间的血管清出,只有在睡觉时大脑才会清理。

这种说法与 " 垃圾睡眠 " 的概念不谋而合,没睡好的人,真的脑子里都是 " 垃圾 "? 广州暨南大学附属第一医院精神医学科主任、睡眠医学中心主任潘集阳表示,研究中提及的 " 脑内垃圾 ",其实是指大脑脑内的代谢废物,这种说法是 " 睡眠能增加代谢产物排出的功能 " 的体现。

研究表明在觉醒期间,细胞产生的代谢废物会积聚在细胞间液 ; 而在睡眠时,脑脊液会沿着动脉周隙流入脑组织,与脑内组织间液不停交换,并将细胞间液体的代谢废物带至静脉间隙,随即排出大脑。简而言之,就是白天大脑脑内代谢产物不断积聚,睡眠时大脑可高效清除代谢产物,从而恢复活力。

所有的动物都需要睡觉,维持机体内环境稳定的复杂系统也需要睡眠。如果没有睡眠,系统则会失去平衡,将导致严重的后果。人在连续数天睡眠剥夺后,会出现强烈的困意、疲惫、易激怒、情绪不稳定、丧失精细工作的能力以及定向力障碍,约 80% 的受试者还会出现错觉和幻听 ; 睡眠 " 剥夺 " 超过 100 小时以上,这些症状更加明显。

随着剥夺时间延长,人的工作操作能力就会越来越低,特别是在长时间从事重复单调的工作时,会出现动作迟缓,经常出差错,甚至引发事故。

" 垃圾睡眠 " 对我们身体健康所产生的危害,比我们想象中还要更严重。

" 大部分睡眠障碍患者,如失眠障碍、梦魇障碍、阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征、不安腿综合征、物质或药物所致的睡眠障碍等,都有睡眠质量下降等问题,毋庸置疑,‘垃圾睡眠’会很大程度地影响我们的身心健康,以及日常生活与工作能力。" 潘主任说。

如何睡个好觉 ?

想要拥有好的睡眠其实不难,除了在睡前减少对电子产品的依赖之外,还包括不赖床、下午 4 点半后不喝咖啡、晚上 9 点后不摄取太多蛋白质、睡前不喝酒等,如果睡不着别硬躺着,可以起来做点轻松的事,然后再尝试重新进入睡眠。

睡眠卧向

所谓卧向,是指睡眠时头足的方向位置。

唐梁说,尽量避免北首而卧。《千金要方 · 道林养性》提出:" 头勿北卧,及墙北亦勿安床 "。《老老恒言 · 安寝》也指出 :" 首勿北卧,谓避地气 ",古代养生家在这一点上基本一致。认为北方主冬主寒,恐北首而卧阴寒之气直伤人体元阳,损害元神之府。

睡眠时间

春夏宜晚睡早起 ( 每天大约需睡 5~7 个小时 ) ,秋季宜早睡早起 ( 每天大约需睡 7~8 个小时 ) ,进入冬季后,宜早睡晚起 ( 每天大约需睡 8~9 个小时 ) 。

阳光充足的日子一般人睡眠时间短,气候恶劣的天气里一般人的睡眠时间长。无论是 " 夜猫子型 " 的人,还是 " 早睡晚起型 " 的人,都应该找准自己的生物钟。按时作息,可提高睡眠休息的效率。

传统养生认为,要睡子午觉,即子 ( 夜间 11 时到凌晨 1 时 ) 、午 ( 白天 11 时到 13 时 ) 两个时辰人体需要适当休息。中医认为,子午之时,阴阳交接,极盛及衰,体内气血阴阳极不平衡,必欲静卧,以候气复。

现代研究也发现,夜间 0 时至 4 时,机体各器官功率降至最低 ; 中午 12 时至 1 时,是人体交感神经最疲劳的时间,因此子午睡眠的质量和效率都好,符合养生道理。

睡觉姿势

身睡如弓效果好,向右侧卧负担轻。专家认为,不宜俯卧或把头埋在被子里睡觉,特别是老年人,仰卧、俯卧、左侧卧均不适宜,以右侧卧最好。研究表明," 睡如弓 " 能够恰到好处地减小地心对人体的作用力。

由于人体的心脏多在身体左侧,向右侧卧可以减轻心脏承受的压力,有利于胃排空,同时双手避免放在胸部心脏附近,避免因为噩梦而惊醒。

对女性来说,侧卧较仰卧和俯卧好。俯卧可使颜面皮肤血液循环受影响,致皱纹增加。仰卧对妇女盆腔血液循环不利,易致各种月经病。孕妇宜取左侧卧,尤其是进入中、晚期妊娠的人。

睡眠环境

卧室不要过大,面积小于 20 平方米。卧室要光线宜暗,保持安静,尽量不要开灯睡觉。卧室避免放置过多的电器,以确保人脑休息中不受太多干扰。此外,也不要佩戴项链、手镯、戒指、手表、假牙、手机等物品睡觉。

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