节食减肥,怎么能不那么痛苦?

 

作者:刘萍萍(国家高级营养师,高级健康管理师)

国庆七天长假,饮食上虽然没有大过年的大鱼大肉,但外出旅游尝遍各种美食,或窝在家里吃了睡,睡了吃,恐怕又是每逢佳节胖三斤的节奏。相信不少人一想到节食减肥,就特别痛苦。那么,如何节食能不那么痛苦?

给大家支几个招吧。

一、多吃点粗杂粮

相比起精白米、精白面这类细粮,粗粮膳食纤维含量高,饱腹感强,血糖上升速度慢,需要减肥的人适当吃,可以帮助控制体重,并有助于减少多种慢性疾病的发病风险。减肥吃粗粮,建议做到:

 (1)粗细搭配

建议把每天吃的 1/3 精白米面换成粗粮,例如煮粥的时候,用 1 份小米加 2 份大米,做成大米小米粥。又如,1 份黑米、1 份红小豆加 4 份大米,做成黑米红豆粥。

然后,把它们分配到三餐中,如早上喝小米粥、燕麦粥、八宝粥(如糙米 + 黑米 + 大米 + 红豆 + 绿豆 + 花生 + 莲子 + 桂圆)、或五谷豆浆等;中午或晚上吃玉米面馒头、小米面条等。

有些人可能会觉得粗粮口感粗糙,吃起来太痛苦。建议发挥炊具的作用来解决这个问题,例如采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥,从而使其口感变柔软。如果还希望它们吃起更加香甜美味,还可以适当加入芝麻粉、葡萄干、大枣等食材

(2)适当多吃

《中国居民膳食指南》(2016 版)建议大家每天吃 50-150 克的全谷物和杂豆类,50-100 克薯类。需要减肥的人可以适当多吃些粗粮,并同时减少精白米面的比例

当然,粗粮也不是越多越好,过量吃粗粮既有可能导致消化不良,还可能导致蛋白质、脂肪摄入不足,微量营养素缺乏,最终出现营养不良、贫血等问题。另外,由于粗粮与细粮一样富含淀粉,分解之后也会提供不少能量,如果吃太多,同样有发胖的可能

(3)循序渐进

粗粮虽对减肥有好处,但也没必要拼命吃,建议循序渐进,慢慢增加食用量,避免一开始就吃太多而引发胃肠不适。

二、多吃新鲜蔬菜

新鲜蔬菜含水量较高(一般为 65%-95%),富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物,能量也低(一般小于 30 千卡 /100 克),非常值得需要减肥的人多吃。不过减肥时吃蔬菜也是有讲究的:

(1)控制油脂的量

减肥时多吃蔬菜是好事,但如果吃的是用大量油炒甚至油炸出来的蔬菜,结果恐怕适得其反。

这是因为,每 1 克脂肪在人体内可产生约 9 千卡的能量,多吃油脂就意味着多摄入能量,结果很可能因为能量过剩而导致肥胖。

中国居民膳食指南推荐健康成人每天食用油 25~30 克,大概就是白瓷勺两勺半的样子。

有些人可能会觉得绿叶蔬菜少油太难吃,推荐用焯煮的方式,即先再沸水中焯烫熟了,再加少量香油、醋等进行调味,这样少油又好吃。

如果吃的是蔬菜沙拉,则应避开一些高能量的沙拉酱(如蛋黄酱的能量高达 698 千卡 /100 毫升),选择能量较低的(如油醋汁的能量只有 210 千卡 /100 毫升,是蛋黄酱的 30%),即选择油醋类的,而不是奶油类的沙拉酱,而且吃的时候多用点蘸少拌着吃

(2)吃足够量蔬菜

《中国居民膳食指南》(2016 版)建议我们保证每天摄入 300~500 克蔬菜。这个分量可以简单记为每天一斤菜

减肥的人还要适当多吃一些。

这里所说的一斤菜,是指烹调前生蔬菜的重量,烹调后实际只有两碗左右。

那么,如何保证吃足够量的蔬菜呢?建议做到:

每餐的食物中,蔬菜的重量占到 1/2 左右;

午餐、晚餐至少都有 2 个蔬菜的菜肴,如:清炒香菇油麦菜、四季豆烧茄子、洋葱拌木耳;

一些适合生吃的蔬菜(如黄瓜、番茄),不妨放在餐间作为零食来吃

(3)吃多品种蔬菜

减肥多吃蔬菜并不是让你每天都只吃水煮大白菜,或者只啃生黄瓜,而是要求做到品种多样、颜色多彩,建议每天至少吃 5 种以上的蔬菜,而且深色蔬菜应占蔬菜的一半以上。

这里所说的深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色等颜色较深的蔬菜。常见的深色蔬菜有:

深绿色蔬菜:菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西蓝花、西洋菜、茼蒿、韭菜等;

红色、橘红色蔬菜:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等;

紫红色蔬菜:红苋菜、紫甘蓝等。

多品种的蔬菜则可以这么来吃:

例如,今天吃油菜、香菇、胡萝卜、豌豆、红苋菜,明天就可以换成菠菜、海带、西红柿、豆角、紫甘蓝。

在搭配上,这些蔬菜不仅可以不同品种、不同颜色之间进行搭配,如(胡萝卜尖椒炒杏鲍菇),还可以和鱼、肉、蛋、豆制品等一起搭配(如黑木耳青椒胡萝卜豆腐干炒肉丝)。

(4)有些菜当 " 饭 " 吃

像土豆、芋头、山药、南瓜、莲藕等食物碳水化合物含量比较高,把他们当做蔬菜来吃的时候,要注意减少主食的量。

三、要适当吃点肉

有些朋友一想到减肥,就不敢吃肉。其实这是没必要的。因为肉类虽然含有较多的脂肪,但它同时也可提供人体所需要的优质蛋白质和多种微量营养素。

特别是蛋白质,它相比碳水化合物和脂肪,更加能抑制人的食欲,让人少吃东西,从而减少对能量的摄取。9 个吃肉不怕胖的小技巧分享给大家:

(1)选择瘦肉,而不是肥肉,如选择猪里脊肉,而不是五花肉。

(2)尽量选择未经过加工的新鲜肉或冷冻肉,而不是加工肉制品(如火腿肠、午餐肉)。

(3)多选择用蒸、煮、炖、炒、熘等方法烹调的肉类(如清蒸鲈鱼、水煮牛肉片、白灼虾),少选择煎、炸、烤出来的肉类(如煎鱼块、炸鸡翅)。

(4)多选择小块的肉(如肉片、肉丝),少选择较大块的肉(如猪排、整个鸡腿)。如果只能选择大块的肉,吃之前可以先分成小块,并与他人分享。

(5)有一些肉类(如猪肉、鸡肉)皮下往往带有一层厚厚的脂肪,吃之前最好把这层皮和皮下脂肪一起剔掉。

(6)肉类应多搭配其他食物(如新鲜蔬菜、菌藻类、豆制品、蛋类等)一起吃,如胡萝卜黑木耳芹菜炒猪肉、鲫鱼豆腐汤、肉末鸡蛋羹等菜肴。

(7)如果实在禁受不住炸鸡翅、炸鸡排的诱惑,就把它们的外皮剥了再吃。

(8)有时间的话,还可以找肉少的慢慢啃,例如吃鸡爪而不是吃鸡腿,这样等你吃完鸡爪,鸡腿就被别人吃光了,结果你懂的。

(9)尽量把肉类分散食用,避免在晚餐的时候吃太多肉,特别是在晚上运动消耗比较少的情况下。 

四、饭前先喝汤水

白开水无糖无油无能量,喝多少都不会胖,饭前来一杯,可以让我们少吃几口饭。饭前喝汤同样可以增加饱腹感,让我们少吃点饭,一定程度上有助于减肥。

减肥喝水首选白开水。如果喝汤,应是没有过多油脂、不额外加糖的清汤,如紫菜汤、番茄汤、丝瓜汤、小米粥汤、绿豆汤、红豆汤、银耳汤等。如果汤上面有较多的浮油,喝之前应先撇去。

不推荐含糖饮料(如果汁饮料、碳酸饮料),因为这些饮料很可能让你越喝越胖。

五、偶尔奖励自己

减肥往往不是一两天的事情,没点奖励怎能愉快地坚持下去?

因此,对于大餐,蛋糕、冰淇淋等高糖、高脂肪的零食并非要完全拒绝。

在自己完成阶段目标后,如每周或每个月,可以奖励自己吃块小蛋糕,喝杯果汁之类的。记得不是每天都奖励哦。

另外,特别提醒,偶尔和朋友出去吃了大餐,下一餐就要少吃些、清淡些。如果晚餐有聚会,午餐也要少吃些,并且适当增加当天的运动量。

六、调整吃饭顺序

一般是建议先喝汤,然后吃蔬菜,接着吃富含蛋白质的鱼、虾、畜、禽、蛋、奶、豆制品等食物,最后再吃主食。

七、定时定量吃饭

定时定量吃饭可以避免过度饥饿而引起饱食中枢反应迟钝,进而吃太多。吃饭的时候宜细嚼慢咽。

八、减少在外就餐

在外吃饭或聚餐,一般时间比较长,会不自觉地多吃,因此需要减肥的人,最好老老实实在家吃饭。

九、增加体力运动

对于需要消耗的能量,一般考虑一半由增加体力活动来解决。减肥运动以规律的、中等强度的有氧运动为主。

建议每周增加有氧运动至 150 分钟以上(每天 30~60 分钟中等强度的运动,每周 3~5 天)。具体运动形式和运动量应根据个人的年龄、兴趣、身体状况而定。

  十、尽量不要熬夜

之所以说尽量不要熬夜,是因为醒的时间越长,越有可能因为饥饿而多吃东西。建议每天保证 7~8 小时的睡眠。有研究显示睡眠不足更容易导致对高能量食物的渴望。

十一、保持良好心态

减肥除了掌握饮食技巧、运动方法、睡眠攻略之外,如果能再有个良好的心态,你会发现,不仅没有想象中那么痛苦,而且可以事半功倍。

题图来源:图虫创意

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