想让宝宝吃的好,妈妈先要这样吃
十月呵护10-31

 

很多妈妈自从怀孕就开始被逼着喝各种汤,一直到生完了还每天被逼着喝各种下奶汤,说辞无非是,有营养、大补之类的。

的确,哺乳期妈妈需要更多的营养来保证奶水的营养。

《中国居民膳食指南》也指出,哺乳期妈妈比一般成年女性每天需多增加优质蛋白 25g,钙 200mg,碘 120ug,维生素 A600 μ gRAE,钾 400mg,以及 B 族维生素和维生素 C。这些在日常食物中都能获得。

但菌菌也说过很多次,汤水其实没什么营养。

给你们举个简单的例子:瓦罐煨鸡的肉和汤部分主要营养素含量比较(每 100g)。

营养素

鸡肉

鸡汤

能量(kcal)

190

27.0

烟酸(mg)

0.5

0

蛋白质(g)

20.9

1.3

钙(mg)

16

2.0

脂肪(g)

9.5

2.4

钠(mg)

201

251

维生素 A(μ gRAE)

63.0

铁(mg)

1.9

0.3

核黄素(mg)

0.21

0.07

锌(mg)

2.2

(摘取自《中国居民膳食指南》2016 版)

从表格里能够很明显的看出来,鸡汤里几乎没什么营养。

喝汤没营养不说,过多的汤水摄入,还影响食欲,导致妈妈无法补充其他营养。甚至有些人还偏信浓汤营养更好,但实际上,浓汤里都是脂肪。大量的脂肪不止会导致妈妈发胖,身材走形,还可能导致宝宝消化不良腹泻。

哺乳期妈妈真不是靠喝汤就能补充营养的。来跟菌菌一起看看,哺乳期妈妈到底要要怎样吃才有营养?

1. 充足的优质蛋白质

哺乳期妈妈应该在普通成年女性的基础上每天增加 25g 优质蛋白质。鱼、禽、蛋、肉、奶以及大豆类食物都是优质蛋白质的良好来源。为了丰富口味,妈妈可以参照下表自行搭配食物比例。

每日 25g 优质蛋白的食物组合举例

组合一

组合二

食物

蛋白质含量

牛肉 50g

10.0g

鸭肉 50g

7.7g

鱼 50g

9.1g

虾 60g

10.9g

牛奶 200g

6.0g

豆腐

6.4g

合计

25.1g

25.0g

菌菌要特别说下,牛奶中的蛋白质消化率高达 98%,消化速度也比肉蛋鱼所提供的蛋白质要快,是比较好的优质蛋白来源。

2. 富含维生素 A 的食物

哺乳期妈妈的维生素 A 推荐量比一般成年女性增加 60 μ gRAE。菌菌推荐哺乳期妈妈的食谱中加入动物肝脏。但量不宜过多,建议每周食用 1-2 次猪肝(总量 85g),或鸡肝(总量 40g)即可。

3. 每日 1000mg 钙质摄入

普通人每日需要摄入的膳食钙为 800mg,孕期和哺乳期妈妈每日要多摄入 200mg 钙质,总量需达到每日 1000mg。

奶类钙含量高,是比较好的膳食钙来源。《中国膳食指南》建议每人每天 300ml 牛奶,哺乳期妈妈建议每日 400-500ml,可以获得约 432-540mg 的钙,再加上绿色蔬菜、虾皮、鱼和蛋等食物均衡搭配,就能达到推荐摄入量,还能吃的比较丰富又不失营养。

为增加钙的吸收和利用,哺乳期妈妈还应补充维生素 D 或多做户外活动。

获得 1000mg 钙的食物组合举例

含钙量(mg)

牛奶 500ml

540

牛奶 300ml

324

豆腐 100g

127

豆腐干 60g

185

虾皮 5g

50

芝麻酱 10g

117

蛋类 50g

30

绿叶菜(如小白菜)200g

180

270

鱼类(如鲫鱼)100g

79

1005

妈妈们不要觉得一边给宝宝喂奶,自己还一边喝奶很奇怪。奶类既可以提供优质蛋白质、钙质、维生素 B2,奶中的乳糖还能促进铁、钙、锌等矿物质吸收,对于每日必须补充大量营养的哺乳期妈妈而言,错过岂不可惜?

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