网易健康 05-16
走路也能降血糖 这五种方法最有效!

 

糖尿病人应该适度运动,也应该选对运动方式

走路是世界上最好的运动,对于糖尿病人来说,亦是如此。

每天坚持走路,可以提高身体免疫力,增强胰岛素敏感性,帮助更好地控制血糖。

不过,今天要说的走路,并非是传统意义上的散步,而是 " 夸张的走法 ",比如快步走、摇臂大步走、原地踏步走、倒走等方式。

这些走路方式,可以最大幅度地锻炼身体各个部位,运动强度比散步大得多,对糖尿病患者而言,可以说是最简单、最有效、成本最低的有氧运动。

快步走

快步走又称健步走,运动强度中等,对于糖友的体力有一定的要求。

热身运动:在健步走前 5~10 分钟,以每分钟 80~100 步的速度步行,做好热身活动。

走路方法:每分钟步行 100~120 步,步幅尽量大,心率达到(170﹣年龄)的程度。每次大约 5~6 公里的距离,一周坚持运动 5 次以上。

整理运动:运动接近尾声时,可以放慢速度走 5~10 分钟,或者做 5~10 分钟的拉伸锻炼。

快步走的好处:有预防心脑血管疾病、骨质疏松,预防和控制糖尿病的作用。

摇臂大步走

顾名思义,摇臂大步走就是在快走的同时,需要大幅度摆动双臂,锻炼四肢。

在开始运动前,同样建议糖友先进行一定时间的热身运动。

走路方法:双臂前后摆动,一只手摇臂伸掌尽量高过头顶,另一只手摆臂尽量向后伸直,尽量迈大步。每三十分钟可适当放松下手臂。

整理运动:运动接近尾声时,可以由大幅度摆臂变为前后摆动双臂,减慢走路的速度。

摇臂大步走的好处:可以提高心脏活力、舒展筋骨、强健肌肉、消脂减重。特别适合肥胖的糖友。

上下拍手走

上下拍手走,即走路时双手先在自己头顶上拍一下掌,然后手放在背后拍一下,上下交替进行。

走路方法:一般按照脚走两步,手拍一下掌的节奏运动,尽量迈大步前进。

上下拍手走的好处:可缓解颈肩酸痛,非常适合糖尿病伴腰、背、肩伤痛者。

原地踏步走

原地踏步走适合在户外以及室内进行,春季多雨,不能外出时,糖友不妨在家练习原地踏步走。

走路方法:运动时需挺胸、抬头、收腹,尽量摆动双臂,大腿尽量抬高,原地踏步走步速越快,单位时间内消耗的热量越多。

原地踏步走的好处:增进全身血液循环,增加腿部力量,原地走也会消耗能量,对控制血糖有好处。

倒走

与常规散步往前走的方法不同,倒走是倒退着往后走。

走路方法:用小腿带动大腿,小步往后退,腰背、脖颈要挺直,倒走时,最好可以足后跟先着地,脚掌再着地。

倒走的好处:倒走能够锻炼小肌肉群,牵拉平时压紧的或不容易被活动到的关节韧带,同时,还能锻炼人体腰部、颈部和背部的肌肉,特别适合有腰背痛症状的糖友。

饮食和运动疗法是糖尿病的最基础的治疗。只有长期坚持运动,才能达到良好的控糖效果,建议糖友每次运动不少于 30 分钟,每周至少运动 5 天。

最后,诺诺还要提醒大家,因为进行以上 5 种运动时,肢体的摆动幅度较大,建议糖友尽量选择路人较少的公园或郊区,以防碰撞他人,伤人伤己。

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