练瑜伽 05-22
女生练臀前vs练臀后对比照感受一下!连亲妈都不认识了!!!
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部分来源:全球健身指南   

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最近一组对比图在网上传得很火

  有氧臀 vs 力量臀

请看下图:

相信看完以上的对比

哪种臀型

更加好看你心里已经有答案了

力量锻炼练出来的臀部

不仅紧实好看

其实还有很多的好处

  1. 改善腰背痛  

生活中,很多动作我们都是用腰的力量来完成。所以臀练好了,腰的压力自然减轻。▼

  2. 改善膝盖疼  

如今久坐,90% 的朋友有骨盆后倾问题。骨盆后倾会导致髋关节灵活度受限,下蹲时膝关节压力变大。所以练臀可以改善髋关节灵活度,减轻膝关节压力。▼

  3. 高效燃脂  

臀部属于大肌群,相比上肢训练,臀部训练燃脂效果更好。▼

4. 改善腿型  

臀腿不分家,大部分不良腿型都和臀部无力有关,比如臀外侧无力可能出现 X 型腿。所以,臀练好了,腿型自然好了。▼

  5. 改善循环

练臀可以提高骨盆的稳定性。骨盆稳定后,周边的循环系统自然得到改善,像脚冰凉的问题也会消失。循环系统好了,还可以改善和预防女性妇科问题。▼

 如何练出翘臀?

有氧运动:

来控制体脂消除多余的赘肉,远离松垮的臀部,每周 3-5 次,每次 30-50 分钟的中低强度(以心率为准)运动:慢跑,跳绳,骑车,跳操,游泳都是非常好的选择。

肌力训练:

翘臀的主要武器锻炼你的臀部肌肉,使它变得发达上翘紧实。▼

  肌力训练主要动作:基本动作 + 孤立动作  

基本动作

深蹲和直腿硬拉是基本臀部肌肉锻炼的基本动作。想要真正获得翘臀,这两样训练是一定不能少的。它们能帮你打造一个给力的臀部肌肉。

孤立动作

箭步蹲,臀桥,后踢腿侧踢腿,俯卧抬腿。这些动作能够给你的臀部带来完美的形态和曲线,让你真正拥有蜜桃一样的美臀。▼

训练提示:

其中在训练的时候一定要想着你是锻炼臀部,不是腿部。臀部才是主动肌,其他部位都是协助完成动作的。所有动作记得主要用臀部的力量去完成(任何动作伸展时充分伸展开臀部,收缩时都要夹紧你的屁股)。▼

  蜜桃臀经典训练动作

1. 深蹲

深蹲是难以掌握的动作,深蹲的动作需要全身肌肉参与,特别是腿部。所以需要多去尝试,多去臀部发力的感觉。

深蹲臀部发力技巧:

双脚比肩略宽→脚尖呈 45 ° 角外翻→吸气→挺胸抬头→臀部缓慢后移→缓慢下蹲的同时膝盖对准脚尖方向→缓慢蹲到大腿低于水平(保持挺胸抬头)→收紧括约肌→臀大肌收缩发力→站起→吐气→。双腿张得越开,锻炼屁股越多,越窄,腿会发力很多,慢慢向后坐,身体微微前倾。保持 2 秒钟,再慢慢站直。▼

2. 直腿硬拉

硬拉是一个伸髋动作,对臀部的刺激当然也是不言而喻。和深蹲一样也是全身肌肉参与的复合动作。需要多尝试,找到正确是方法。

起始姿势:

采用宽站位。双腿分开约 90 度。站位,下蹲,握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂,由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。下蹲直至大腿接近与地面平行。

动作要领:

深深吸气,使各部分肌肉保持紧张,拉起重物,髋部前移,开始拉起重物,双脚用力蹬地,然后使髋部前移。双脚继续蹬地,直到双腿完全伸直,直至你到达锁定位置。认真安全地放下重物。

要点提示:

背部保持平直,铃杆靠近身体。膝部与脚尖保持指向同样的方向。▼

3. 箭步蹲

箭步蹲对于臀部锻炼来说是一个伟大的动作,如果说练习深蹲让你的臀部更有力,更结实,那箭步蹲可以更有针对性的让你臀部变翘,更有线条。

动作过程:

站立,双脚并拢。肩胛骨收紧,腹部收紧,以稳定你的脊椎。慢慢地抬起一只脚离地面,另一条腿保持平衡,不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移,上半身直立,膝盖不要前移。

这时候已经形成弓步(或箭步蹲姿势),臀部朝地板向下一定,避免向前。继续降低到你认为舒适的位置,直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中,后面的腿也跟着臀部下降而弯曲,注意保持背部挺直。与用力蹬小腿前侧,激活你的大腿和臀部肌肉,返回到你的起始位置▼

4. 臀桥

最容易找到臀部发力的动作,塑造蜜桃臀的必备动作。

躺下,背部挺直,腹部收紧保持稳定。然后臀部发力,收缩臀部肌肉向上挺髋起到尽可能的高度,在最高点保持住 1-2 秒。你会感受到臀部的挤压。

建议:

在你的髋部加上一个杠铃片或其他重物。来给你的臀部足够的刺激,练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部,而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。▼

5. 俯卧抬腿

俯卧抬腿和山羊挺身有类似的地方。也可以以说两个动作反过来了。一个是抬起上半身,另一个是抬起下半身。

上身静止趴在罗马椅上或健身球,以髋关节为支点,抬起双腿,双腿悬空。然后在身后抬起双腿,直到它们与上半身成一条直线。

在动作最高点保持收缩臀部,收紧臀部肌肉并尽量抬起胯部至你能做到的最高点,然后慢慢还原并重复。用臀大肌收缩力量,而不是靠惯性来挺起身体下部分,这样达不到锻炼臀大肌的效果。▼

图文素材源自网络,版权归原作者所有

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