春雨医生 07-13
每天都自省,结果我去看了医生!
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A 女士最近特自责、特低落,原因是前几天参加了一个电影分享会。

会上,A 女士在分享电影感想时漏说了一句话

于是,在接下来的几天里 A 女士都在不停自责。

" 我怎么连一句话都记不住,我还能记住什么?"

" 肯定因为我没说这句,大家都没听懂整个意思!"

" 我当时到底是为什么,才忘了说这句?"

"我可真笨,什么都做不好!"

" 下次别再参加这种活动了!"

而 A 女士时常会因为这种事陷入沉思。

有天她突然在微博上看到热门话题# 过度自省或致抑郁 #

(图片来源:微博截图)

这条话题引发了2.9 亿的阅读与 13.5 万的热议

A 女士看完话题下的头条新闻视频后,心里很害怕,因为她觉得自己就是里面说的过度自省,抑郁情绪很明显,打算去看心理医生。不仅是抑郁,而且视频里还说,过度自省还会导致失眠、甚至自我伤害……

那么,什么是过度自省呢?它与普通反思又有什么区别呢 ?

过度自省和普通反思,到底有什么区别?

与普通反思不同的是,过度自省会出现反复思考。

在东方文化中,我们常会听到 " 反思 "," 总结经验和教训 " 等词汇,这被认为是能够促进自我成长的积极行为。平时,我们有压力或有消极情绪时,会思考其背后的原因、影响及结果。而当此过程是适当反思时,即普通反思,则对改善不良情绪和解决问题是有所帮助的。

(图片来源:123RF 图库) 

但过度自省的人会沉迷反思,不能自拔。他们遭遇负面事件后,会反复地思考消极情绪或压力事件的原因、影响及后果,而不能摆脱这些事对他们的负面影响

比如,过度自省的人会…

与恋人分手后,总觉得如果自己当初做对了某件事或者改正了某个缺点,恋人就会留下来…

长大后,回看儿时的痛苦经历,不断责怪自己当时的无能为力…

失败后,没完没了地回想当时做事的过程…  

哪些人更容易过度自省?

生活中有两类人更易陷入过度自省的魔咒中,分别是认知不灵活的人和注意范围狭窄的人。

认知不灵活的人

日常生活和工作中,我们需要具备认知灵活性,即认知转移和抑制控制能力。也就是说,对先前任务及时叫停的能力。通常,认知不灵活的人,在感到悲伤时,很难将注意力从自己的问题上转移到愉快的活动上,并且他们不知该如何去解决这个问题,因此就容易产生过度自省。

(图片来源:123RF 图库)

注意范围狭窄的人

辽宁师范大学心理学院《反刍思维:抑郁研究的新视角》的研究指出,

通常注意范围宽广的人,即使在消极的情绪下,也能阻止过度自省。因为他们的注意范围足够宽广,能够及时让自己的注意力从一件事转移到另一件事上。

然而,注意范围狭窄的人会伴随着消极情绪反复思考,从而把他们的注意范围逼进了死胡同。也就是说,注意范围狭窄的人总是低头想自己的事,却不愿抬头看看外面的新鲜事。

但是,长期过度自省真的会导致抑郁、失眠,甚至自我伤害吗?

长期过度自省会带来哪些危害?

经常过度自省会加重或延长人的抑郁情绪,并增加焦虑感,甚至让人逃避社交。

过度自省,加重或延长抑郁情绪

北京师范大学心理学院的一篇关于反刍思维与心理健康综述指出,无论被测试者是儿童还是成人,是正常群体还是异常群体,都发现了过度自省是抑郁情绪的认知易感因子的假设。也就是说,人们过度自省行为越多,抑郁情绪就会愈发严重、持续时间也越长。

而过度自省之所以会加重或延长抑郁情绪,是因为它让人将注意力都放在了自己的负面情绪上,把自己孤立起来,光去想着烦恼,而不去寻找解决办法。

如果正常人经常对负性情绪过度自省,会增加患上抑郁症的风险

过度自省,增加忧虑和逃避社交

另外,高度社交焦虑者会不断回想自己过去社交中发生的糗事,对自己不满意,并且不去想社交中发生的向好的一面。因此心生焦虑,恶性循环,对未来的社交往往做出负面预期试图逃避日后的人际互动。

如何摆脱过度自省的魔咒呢?

看来,长期过度自省对我们的心理健康和社交行为都没好处。那么该如何摆脱过度自省呢?

目前在心理学上,正念,现实检验和积极再评价,被认为是治疗过度自省的三种有效方法。

正念,阻止过度自省进一步发酵

正念是要求个体以一定的距离观察自己此时此刻的想法和感觉,但不去评判其好坏对错比如练习 " 呼吸 ",它要求我们把注意力放在一呼一吸上,全神贯注,没有任何杂念。

听起来虽然简单,但当你放下手机,就会发现大脑会胡思乱想,几乎每几秒脑子里就会出现一个念头,一个念头还将滋长出数个念头。面对这种负面念头的 " 病毒式增长 ",过度自省的人可以通过正念打破这个循环阻止其进一步发酵。

现实检验,降低自我否定

现实检验是指一旦觉察到自己的负面思维,就反问自己:" 有什么证据可以证明吗"。

例如,当你阅读一本经济学教材,感觉读不懂的话,可以反问自己:我在学校的考试成绩说明我很笨吗?智商测试测出来我的 IQ 不高?还是我以前上过的经济学课分数都很低?

如果三个回答都是否的话,那说明" 怎么也读不懂 " 只是你脑海里被歪曲的想法,而不是客观事实。

积极再评价,转换思维角度

积极再评价是让人们以公正的角度思考事件的积极方面,提供一种截然不同的看待苦难和痛苦经历的视角。

假设你在某次考试中排名严重下滑,在觉察和接受了自己的负面情绪(比如懊恼、悔恨)之后,可以把它看作是成长的机会而不要沉溺在这种负面情绪里停滞不前。

通过积极再评价方法,我们能够转换思维,看到自己学习方式欠佳,或应考策略有漏洞,还能锻炼我们应对挫折时的心理能力。

最后,希望大家都能有个好心情 ~ 放过自己,别总跟自己过不去 ~

图片来源:123RF 图库

作者:廖卫一

编辑:小新新

参考文献:

1. 王妍 , 胡金生 , 李松泽 , 反刍思维:抑郁研究的新视角 [ J ] , 中国健康心理学杂志 , 2016,24 ( 4 ) ,634-640.

2. 郭素然 , 伍新春 , 反刍思维与心理健康 ( 综述 ) [ J ] , 中国心理卫生杂志 ,2011,25 ( 04 ) ,314-318.

3.JS Beck. 认知疗法基础与应用 .

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