warfalcon 10-08
通过多巴胺来搞定拖延法,让你立刻行动
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今天跟大家分享的书籍是《超级大脑的七个习惯》,通过训练自己的大脑,我们不仅可以提升问题解决能力,而且还能让人生变得更高效、轻松、富有活力。

2019 年第 103 本书

作者菅原道仁,是一个神经外科医生,通过脑科学和心理学的方法帮助自己提升行动力,老实说道理大都知道,但作者的描述方法和角度有些新意。

把书中对抗拖延症的方法,做下分享。千万别停留在阅读上,试着应用下文章中的建议,去立刻行动。

增加行动力的基本物质

巴胺控制法

体步骤如下:

Step1 自我暗示

所谓安慰剂效应,即指病人虽然获得假药,但由于相信 " 药品有效 ",让病患症状得到舒缓的现象。

在术后镇痛、咳嗽、头痛、焦虑、感冒等各种症状中,安慰剂效应竟对 21%~58% 的症状有效。

每一天,我的各方各面都在不断变好(Day by day, in every way, I'm getting better and better)。

库埃疗法的精髓在于不断重复这句话。

关键就是在起床后、睡觉前等放松的时刻,大声念出这句魔法般的话语,约重复 20 次。

其理由从脑科学的角度可解释为:越是放松的状态,大脑越容易渗透语言的真谛。

Step2 将大目标分解成阶段性小目标

直接挑战大目标,而是将大目标细分为阶段性小目标。如此一来,每次达成小目标时,都能品味成功的喜悦。换言之,即踏踏实实地积累小小的成功体验。

请将重点放在反馈的次数,而非目标的重要性或达成度。

如果细分为 " 以年为单位 "" 以月为单位 "" 以日为单位 " 的阶段性小目标,实现大目标的可能性就会大幅提高。

Step3 促进多巴胺分泌

多巴胺可以让人记住达成目标后的成就感与充实感。因此,也被称为 " 快乐物质 "(与快乐相关的脑内物质)。

多巴胺与记忆力、注意力、情绪、睡眠、学习等各种人体机能息息相关。

广泛分布着大脑皮质的 " 中脑边缘多巴胺系统 "(mesolimbic dopamine system)是最重要的奖励机制神经系统。

接收到预期奖励的信号时," 伏隔核 "(accumbens nucleus)通过增加多巴胺的分泌来进行反馈。

当大脑察觉 " 可能发生大事件 " 时,无论事件好坏,为了保护自己必须马上行动起来。因此,我们变得干劲十足。

换言之,只要能成功营造类似状态,就可以控制 " 干劲 "。以此为背景,多巴胺也被称为 " 干劲激素 "。

科学研究证实,感受巨大压力时会刺激多巴胺大量分泌。

高多巴胺水平的方法

这些方法提高多巴胺

  享受运动(步行或散步、瑜伽等,轻度运动即可);

  冥想;

  专注兴趣(阅读、手工制作、手工艺、乐器演奏、摄影等);

  听音乐(但请注意,由于大脑不擅长处理多重任务,所以切勿边听音乐边工作);

  寻找新乐趣;

挑战新鲜事物。

什么容易半途而废?

在使用多巴胺控制法之前,有一个很重要的前提:出于何种动机设定了该目标

类似 " 因为收入高 "" 因为有面子 "" 因为是公司下达的工作指令 "" 因为父母的期望 "" 因为不想被骂 " ……

叫:" 外部动机 "(extrinsic motivation)。

在该模式中,获得奖励或 " 避免惩罚 " 等理由成为前进的动力。

受外部动机驱使设定目标时,即使采用多巴胺控制法,也难以做到持之以恒。

那么,究竟哪种情况才能做到持之以恒呢?那就是以纯粹的 " 自我意志 " 为前进动力。

" 虽然不能增加收入,但工作内容很有趣所以想做下去。"" 虽然社会知名度很低,但这是我的使命所以想做下去。"" 想为他人尽一份微薄之力,所以做下去。" ……

此类动机被称为 " 内部动机 "(intrinsic motivation)。

在该模式中,内心纯粹的自我意志成为前进的动力。

从长远而言,受内部动机驱使而设定的目标更加强大,换言之,即不易半途而废。

最初以外部动机为开始契机也无妨。当然,为了 " 中途强化内部动机 ",诱导至关重要。

事实上,多方见解认为:一味依赖外部动机容易渐渐丧失干劲。

当 " 体验成功即可获得奖励 " 这一现象成为常态,人们反而容易丧失动力。

当然,这其实也是大脑讨厌墨守成规的天性所致。该状态被称为 " 破坏效应(抑制效应)"

立刻行动

当你面对不擅长的工作,也要以 " 激发干劲为目标 " 开始动手做,此为上策。

当必须打电话给棘手的客户时,不要给自己找借口,总想着 " 太麻烦了,

等下再打 "" 客户提出无理要求怎么办,真不想打 " 等,而是 " 火速 " 拨打电话。

当必须提交报告时,不要几天 " 置之不理 ",总想着 " 多花点儿时间好好写报告 ",而是应该立刻行动。

或许有人认为有些 " 用药过猛 ",但从脑科学角度而言,这种 " 火速 "" 冷不防 " 正是开始工作的最佳方法。

听起来或许有些自相矛盾,但只有你的身体、你的 " 行动 " 才能成功启动大脑的干劲开关。

为了实现 " 立刻行动 ",无论身处怎么样的环境,必须先动手做。通过工作活动身体,启动大脑的干劲开关,激发干劲。

该现象在心理学上被称为 " 工作刺激 "(加法作业曲线),最早由德国精神病学家埃米尔 · 克雷佩林(Emil Kraepelin)提出。

该现象是指:一旦真正开始工作,就会渐渐投入其中,从而感到兴奋,并激发干劲,变得越来越快乐。

另一个现象是人类普遍具有一种倾向:往往越 " 接近终点或目标 " 时,注意力越集中。

相信大家一定有这样的体验:当实际感觉工作进入尾声时,工作速度、工作效率远胜以往。

即使完全不感兴趣,也请借助 " 工作刺激 " 之力开始工作,最后再利用 " 趋近成功法则 ",高效率且心情舒畅地完成工作。

只要了解大脑的特性,就可以在无意识中轻松实现多巴胺循环。

丧失干劲时建议大家出门步行或散步。其理由在于,希望利用 " 工作刺激 " 的原理时,适度的运动可有效促进大脑活动。

苹果公司的创始人史蒂夫 · 乔布斯先生(Steve Jobs)曾说过:" 如果想提高想象力,那就放下工作出去散步吧。

按照常规理解,散步可以促进全身血液循环,向人体各个器官传输血液中的氧气,也为大脑提供了充足的氧气。通过散步,身体各项机能都得到了提升。

此外,科学研究表明:定期散步还有助于促进脑细胞之间建立新的联系,增加海马体体积,刺激新生神经元的生长,提高神经元之间信息传递的分子水平。

研究者表示:在追求发散性思维的测试中,一边散步一边思考效果更好,而在需要专注思考想出唯一正确答案的测试中,一边散步一边思考反而会适得其反。

加分不扣分

有些完美主义者,因为过于追求完全,反而经常拖延,针对这种情况可以:使用一种方法:加分法

完全主义者一旦 " 失败 " 或 " 犯错 ",就会过多关注这些 " 缺憾 ",从而丧失前进的动力。

哪怕只是小细节也无妨,请多多关注自己的 " 小小进步 "" 小小成功 ",不断积累 " 小小欣喜 " 才能逐渐养成 " 立刻行动 " 的习惯。

他们可以把目标分解,分为不同的小分部,每一部分都不会让自己产生心理负担。

每次确认达成 " 某项成功 " 时,积 1 分。如此一来,一天偶尔能积累好几分。

请制作表格或卡片,敲章或标上记号,实现 " 积分 " 的可视化。" 可视化 " 可以给予我们极大的鼓励与无穷的勇气。

此外,积分卡 " 一个劲儿增加 "(只要不使用)这一特点符合心理学追求的理想状态。毕竟不可能有人无缘无故 " 被店员强行扣除积分 "。换言之,我们内心会形成一个根深蒂固的惯性思维:积分是不断增长的。我们可以利用这个思维习惯,让积分卡变成我们可靠的伙伴。

" 不需要满分,及格就好。" 通过下调目标就可能让工作速度一下子 " 飞 " 起来。

先行动,不要考虑质量和细节,再行动的过程中,再反复优化和改进。

持之以恒

什么难以做到 " 持之以恒 "?

从脑科学角度分析,原因非常简单:因为人往往 " 喜新厌旧 "。

经常有人会说自己 " 喜新厌旧 ",事实上,从脑科学角度而言," 喜新厌旧 " 乃人之常情。

人会对行为本身产生厌倦感,自然也会对奖励产生厌倦感。

或许有人认为 " 对奖励产生厌倦感太过奢侈 ",但非常遗憾,这就是事实。

如果总是获得相同奖励、缺少奖励,或者奖励稍显魅力不足,大脑便一下子失去了兴趣。

如果希望大脑持续工作,必须不断更新奖励。

戏化 防止思维 " 公式化 "

为了与 " 总是渴望新异刺激 " 的大脑保持良好关系,促使多巴胺控制法 " 持续生效 ",请务必记住这个概念—— " 游戏化 "(gamifaction)。

所谓游戏化,即指将 " 游戏 " 融入工作。为了调动个人积极性,使自己自发地朝着某个目标前进,可以运用游戏化思维让枯燥的工作变得有趣。

麦戈尼格尔女士 在《游戏创造美好生活》一书中提出四个要点:

①成功在即的乐观心态(Urgent Optimism);

②社会关系网(Social Fabric);

③快乐生产力(Blissful Productivity);

④史诗级意义(Epic Meaning)。

首先,保持 " 主动完成工作 " 的 " 积极、乐观态度 "。(即使失败也绝不气馁)

其次,伙伴之间相互认同、相互信任,建立社交关系,激发团队积极性。(也可以利用 SNS 等虚拟社交平台的互动关系)

然后,通过不给自己增加负担的方式获取新收获,提升幸福感。(建议选择心理难度较低的任务)

最后,设定一个以未来或世界为背景的宏大故事,并将自己融入其中。(绘制理想蓝图的方式极其有效,通过绘制蓝图,可以将自己成功的样子或未来的样子深深刻在脑海里)

例:

" 游戏化 "

在不同寻常的地方工作

越来越多的企业抛开固定的个人办公桌,采取敞开式办公室设计,员工可以自由变换位置。我们也可以学习这种方法。

一旦对工作产生厌倦感,可以变换地点,选择在图书馆、自习室等继续工作(当孩子对儿童书桌产生了厌倦感,可以选择在客厅的桌子上继续学习)。

自由变换工作顺序

尝试变换任务处理顺序(着手处理习题集时,不按照页码顺序,而是随机选择页码)。

对一项工作产生厌倦感时,转而着手其他工作转换心情(对语文产生厌倦感,就学习算术)。

将小小幸福设定为奖励

给予自己小小奖励,决定 " 等工作结束后可以做喜欢的事(去哪里玩)"(奖励的具体事例:" 休息 "" 喝茶 "" 和朋友打电话 "" 阅读喜爱的杂志 "" 听喜爱的音乐 "" 观看喜爱的动画 "" 去咖啡馆 "" 出去看电影 " 等)。

以缩短时间、效率化为目标

通过 " 等手头工作结束后先休息一下 "" 一个小时内处理多少张发票 " 等方式,主动设定 " 结束 " 时间。

以 " 比昨天早 5 分钟完成 " 为目标。

为了在工作顺序上实现效率化,给自己布置任务," 找出需要改进之处 "。

与小伙伴分享喜悦

通过 SNS 等方式向值得信赖的小伙伴汇报成果,获得 " 点赞 "。

通过应用软件实现成果的可视化。此外,可以通过分享报告,创造大脑分泌多巴胺的动机(例如:跑步软件等)。

※因为过度追求他人的称赞也有弊端,所以必须 " 适度而行 "。

实现达成度的可视化

每完成一项任务或课题,采取积累积分的 " 积分卡 " 制度或制作表格等方式(为了提升干劲,放弃减分法,运用加分法进行思考)。

制作任务规划图。

并非按照日历的日期顺序,而是采取 " 目标达成还需几天 " 的逆向思考法(如果按照日历顺序,容易产生 " 从便于区分的日期开始 "" 从每周第一天开始 " 等想法,不断给自己找 " 拖延的借口 ")。

 100 天行动读者反馈 

@Daisy 吕同

D24- 标准日本语 20 课

@Lilith

# 英语绘本阅读 day48

# 完成 100 本书!

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①   打败拖延症:我是如何战胜拖延症的?

②   养成好习惯:不需要意志力的习惯养成法:100 天行动

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