丁香医生 06-30
为什么有几年你总是睡不醒,尤其是初高中读书的时候?
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余周伟

丁香医生作者

广西医科大学神经病学硕士

深圳市健康教育科普专家团专家

前几天,接到一位家长的咨询:

图片来源:作者提供

为什么初中高中生在早上总是一副睡不醒的样子?

是他们晚上贪玩不睡觉吗?

是他们早上太懒不想起床吗?

如果家长这么想,那真的是冤枉他们了。其实他们也不想这样,这些都是「生物钟」在作怪。

是生物钟让你晚起床

人体内有个管你日常作息的钟,什么时候睡觉,什么时候起床,都已经安排好了。

孩子到青春期这个时段,生物钟设定的模式会和青春期一样「叛逆」。

总结起来就是四个字:晚睡晚起。专业的说法叫做:睡眠 - 觉醒时相延迟。

也就是说,不是你晚上不想睡,是生物钟还没让你睡。也不是你早上不想起,是生物钟没让你起。

晚睡没问题,晚起不行啊,要赶早上课啊。于是,多数同学就出现了睡眠不足。早上起床也极度困难,闹钟的设定模式也是极度疯狂。

这种状态,早起肯定没精神啊。怎样让孩子在早上醒来时精神更好一些呢?

其实说到底,还是要让他们把觉睡够。

既然早起时间改不了,那就只能提早睡觉时间了。可是,生物钟不让睡怎么办?没办法,只能是慢慢把钟表往回调。

图片来源:站酷海洛

把睡觉时间提前 15 分钟

方法不能太着急。建议每次在你上次准备睡觉的时间上提前 15~30 分钟,一直到你既能顺利入睡,又能保证第二天精神状态为止。

早上起床后,要借助光线的力量,因为光线会帮助你重建生物钟。

夏天日出早,也可以去阳台做几个拉伸运动。冬天早起无日出,要借助房间里的灯光。也可以买一个灯箱放在床边,早起后在灯箱旁边坐一会。

注意,周末到了,我知道你很想补觉,这也的确是补觉的好时机,但是,建议尽量保持和上学时一致的作息。

早上允许多睡一会,但是最好不要超过平时的 2 小时,否则生物钟容易一夜回到解放前,下周一你又起不来了。

除了以上的大原则,生活中还有一些细节可以帮助青少年保持更好的精神状态。

制定一个时间表

学校作业、社交、游戏等等,这些都在争夺孩子的时间和注意力。想要保证睡眠,就要开始制定时间表或者一个清单。

按照事情的重要性排序,哪些事情先做,哪些事情可以取消,以便腾出足够的间来睡觉。

另外,还要管理手机等电子产品。

都知道睡前玩手机不好,蓝光会影响褪黑素的分泌从而影响睡眠,但是真要做到戒掉手机,真是好难。

那有什么好办法吗?

纽约大学心理学家亚当 · 奥尔特(Adam Alter)曾经在 TED 发表过一次演讲,分享了关于戒掉电子设备上瘾的相关研究成果。

奥尔特说:如果你只是告诉自己,某个时间段不去拿手机,这是没用的,因为你很难抵御诱惑。

奥尔特的建议是:建立一个「停止规则」。比如:永远不要把手机放在餐桌上,有多远就把它放多远。

最开始你的内心可能会很挣扎,不过往后你会慢慢习惯遵守这些你定的规则。而且,你很可能还会在其他的时间和场合也这么做。

参考奥尔特的做法,你可以给自己定个规则,比如:不把手机带进卧室,睡前读点课外书。

我试过,很有效。你也试试吧。

责编饭饭

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