男士健康 09-17
为什么有些人看着瘦却还有小肚子?
index_new5.html
../../../zaker_core/zaker_tpl_static/wap/tpl_renwen1.html

 

有腹肌的人那么多,为什么自己却怎么也练不出来?相信这是很多男性都会遇到的问题,身体匀称,体重正常,却有小肚子。如果想减掉小肚子、练出清晰的腹肌,该如何做呢?

小肚子,在标准体重情况下,腹部仍旧有明显赘肉的情况。通常,拥有小肚子的男性,体重或体脂率刚刚达标。

虽然体重正常,但仍会显得略胖,特别是脱去衣服后,腹部脂肪堆积明显,形成所谓的 " 小肚子 "。可以肯定的是,这类平时不运动而体重正常的男士,大多都有小肚子。

还有一种人也会有小肚子,那就是力量训练者。因为想彻底减掉腹部脂肪,或长期保持低体脂率,都是非常困难的事。长期坚持力量训练的健身者,如果不注意饮食控制,腹部盖着一层脂肪也很正常。不过,这类健身男的腹部,与其说是小肚子,不如说是 " 赘肉 " 更合适。

与前一种情况相反,长期力量训练者进入减脂期后,可以有效减脂,当体脂率低至 12% 或以下时,可以说就没有小肚子了。即便这类力量训练者有小肚子,但是却无松垮感,其形态也会和平时不运动的男士有很大差别,不爱运动的男士,即使体重正常,腰腹会显得十分松垮。

对于上述两类男性的 " 小肚子 ",怎么办呢?

(一)平时不锻炼的男性,怎么消除 " 小肚子 "?

体重正常、平时不锻炼的男性,必须双管齐下:调整饮食,开始运动。具体而言,需要做三件事:

(1)管好嘴。

最简单的做法,控制热量摄入,同时控制高油腻、高甜食物。一些基本的措施包括:

减少油炸油煎食物的摄入量,最好以水煮、炖、蒸烹饪方式为主;

减少或不吃零食,特别是甜饮料、甜糕点;

晚上九点后不再进食,特别应禁止夜宵;

午餐和晚餐七八分饱即可,其中晚餐应控制主食的量;

多吃水果、蔬菜,以增加膳食纤维的摄入,但蔬菜应减少淀粉类食物,水果应避免过甜的食物。

(2)有氧运动为主。

运动新手减肥,不应在 " 什么运动更减肥 " 这样的问题上浪费时间。只要是长时间、中低强度的有氧运动都可以参加,都能取得不错的减肥效果。

关键在于运动者投入了多少的努力,建议:至少应达到每周三次、每次 30 至 60 分钟的运动量。最好能逐步增加到每周四至五次,每次 45 至 90 分钟。

最简单的、也最推荐的运动是慢跑。但跑步属于比较激烈的运动,刚开始并不一定适合所有人(比如体重过大者)。因此,有氧操、动感单车、划船机、跳绳、快走等运动,都可以参加。重点是要保证运动频率和每次的运动量。

(3)适当的腹部力量训练。

力量训练也能减脂,但要求很高,普通人做不到,更别说用力量训练来减小肚子了。但腹部力量训练,有助于强壮腹肌,能够令锻炼者感觉腹部更精干有力,不再松松垮垮。

此外,力量训练本身也可以消耗大量的热量。将力量训练与有氧运动结合起来,本身也是一种十分有效的减脂方式。

(二)男性力量训练者的 " 小肚子 "

这里所说的男性力量训练者,是指至少已经有一两年力量训练经验且长期坚持的健身者。

这类男性力量训练者,实际上腹肌已经足够强壮。由于力量训练中,一方面需要热量盈余来增肌,另一方面也需要摄入足够的碳水保证训练时的力量。因此在增肌期,体脂率的上升几乎是不可避免的一件事。

所以,许多力量训练者虽然肌肉发达,腹肌强壮,但并不一定能看到清晰的腹肌。反而有可能因为有一层脂肪覆盖在腹部,看起来倒像是有一个 " 小肚子 "。这种情况下,需要做好两件事:

(1)严格控制饮食。

特别是碳水化合物的摄入量要严格控制。有些力量训练者会通过计算每天摄入的食物总热量,来控制饮食。还有一些采用碳循环的朋友,制订了低碳日、高碳日不同的碳水摄入标准,严格执行。

(2)调整运动方式。

纯粹只做力量训练,肯定不成。最常见的办法:一种是加大有氧运动的投入,比如在训练日单独增加一次长跑,不过长时间有氧运动会增加肌肉流失的风险;另一种办法是增加新的训练方式,比如高强度间歇训练、Tabata,以及力量训练采用 " 轻重量、多组数、多次数、短间歇 " 的方法。

当然,这类健身男士的目标,是让腹肌更加清晰地呈现出来。和平时不锻炼的男士为了减掉小肚子相比,无论是训练方式、饮食控制措施、锻炼层次上,都有显著差异。

说到底,只有两条:严格管住嘴、锻炼更卖力。能将小肚子减小到什么程度,或者能否彻底消除它,就看每个人自己的努力了!

END

相关文章
评论
没有更多评论了
取消

登录后才可以发布评论哦

打开小程序可以发布评论哦

12 我来说两句…
打开 ZAKER 参与讨论